Horní lis

Svaly v práci při režijním lisu

Stojací lis nad hlavou

Pokud se rozhodnete provádět tlak nad hlavou ze stoje, budete procvičovat většinu velkých svalů v horní části těla, včetně:

• prsní svaly (hrudník)

• deltoidy (ramena)

• triceps (paže)

• trapezius (horní část zad)

Protože být vzpřímený vyžaduje rovnováhu, nabíráte také svaly v jádru, včetně břišních a spodních zad.

Ve vzpřímené poloze kompenzujete změny rovnováhy během každé fáze lisu nad hlavou a vytváříte stabilitu prostřednictvím páteře, abyste zajistili správný základ pro zatěžovaný pohyb nad hlavou, vysvětluje Brent Rader, DPT, fyzikální terapeut v The Centers for Advanced Orthopaedics.

Kromě síly z horní části těla pomáhá vaše spodní část těla, když tlačíte tyč se zátěží nad hlavu.

Sedací horní lis

Pokud provádíte tlak nad hlavou v sedě se zády přitisknutými k zadní části podložky, trenér síly a mobility Matt Pippin, CSCS říká, že aktivace jádra zmizí. Ramena a triceps provedou veškerou práci.

Jak provést režijní lis

Při provádění jakéhokoli cvičení, které zahrnuje použití váhy, musíte porozumět funkci a vzorci pohybu, než půjdete do posilovny.

Rader vysvětluje, že tlak nad hlavou je jednoduše pohyb, při kterém je odpor tlačen nad hlavu. Můžete to udělat různými způsoby, například pomocí:

• obě ruce současně
• jednu ruku po druhé
• jedna činka držená oběma rukama
• jedna volná váha v každé ruce

Zkontrolujte pohyblivost ramen

S ohledem na to musíte také zjistit, zda máte pohyblivost ramen nebo rozsah pohybu, abyste mohli cvičení bezpečně provádět.

Chcete-li to zjistit, Pippin navrhuje provést následující test:

Uchopte a držte

Pro tlak ve stoje s činkou dojděte k tyči a uchopte ji o něco širší než na šířku ramen s dlaněmi směřujícími od těla. Poté postupujte takto:

1. Rozbalte tyč a ustupte. Tyč by měla spočívat ve vašich rukou přímo kolem klíční kosti.
2. Chcete-li zahájit pohyb, zpevněte břicho, zmáčkněte zadek, zakloňte hlavu dozadu a posuňte tyč ke stropu.
3. Jakmile tyč projde vaším čelem, vraťte hlavu do neutrální polohy a přitom zamkněte ruce nad hlavou. V horní části lisu se ujistěte, že jsou vaše břišní a hýžďové svaly stále zapojeny a že neprohýbáte spodní část zad.
4. Pomalu spusťte tyč zpět dolů k ramenům a zakloňte hlavu dozadu, abyste vytvořili místo.

Držte lokty uvnitř

Pippin poznamenává, že máte lokty buď přímo pod zápěstím, nebo trochu více dovnitř.

„Tento úhel umožní optimální produkci síly. Pokud se lokty rozevírají do strany, ztrácíte páku, ze které můžete tlačit,“ vysvětluje.

Používejte také břišní a hýžďové svaly

Pippin také doporučuje, aby během pohybu byly zapojené hýžďové a břišní svaly.

„Toto je váš pilíř podpory, ze kterého můžete tlačit. Ztráta této stability způsobí, že se tyč otřese a sníží váhu, kterou můžete tlačit,“ říká.

Závaží k použití pro horní lis

Jakmile budete vědět, jak provést horní lis se správným tvarem, je čas určit typ hmotnosti nebo odporu k použití.

„Volné závaží, jako jsou činky, umožňují stimulaci různých úhlů ve srovnání s tradiční činkou,“ říká Pippin.

Také, pokud máte nějaké omezení zápěstí nebo ramen, Pippins říká, že činky mohou umožnit cestu menšího odporu, což vám umožní provádět pohyb o něco bezpečněji.

Kromě toho Pippin říká, že kettlebell, pokud se používá hlavou dolů nebo zdola nahoru, vám umožní trénovat ramena stabilnějším způsobem s mnohem menší zátěží.

„Pozice spodku nahoru vytváří obří komponent stability, protože zvon se bude nekontrolovatelně třást. Je to skvělý tréninkový nástroj pro ramena a je to skvělý způsob, jak zavést tlak nad hlavou při práci na budování pohyblivosti ramen,“ vysvětluje.

Výhody horního lisu

Zahrnutí horního lisu do vaší cvičební rutiny má několik výhod. Lisování nad hlavou může zvýšit:

• síla a velikost ramenních svalů
• síla a velikost tricepsových svalů
• síla a velikost trapézového svalu
• síla v hlavních svalech, jako jsou šikmé svaly, příčné břišní svaly, spodní část zad a stabilizátory páteře, při provádění cviku ve stoje
• provádění jiných cviků, jako je bench press

Podobné pohyby jako u horního lisu

Opakované provádění stejného cvičení může vést k nudě, nadužívání a poklesu výkonu a zisků.

Pokud tedy chcete trénovat stejné svaly, jaké vyžaduje tlak nad hlavou, ale chcete své tréninky obměňovat, možná vás zajímá, zda existují i ​​​​jiná cvičení, která můžete dělat. Zde jsou některé ke zvážení:

• Turecký vstávání je oblíbené cvičení s kettlebell nebo činkou nabírá stejné svaly jako horní lis.
• Při použití činek k provádění tlaku nad hlavou můžete změnit úchop. Spíše než dlaně směřující ven přepněte na neutrální úchop s rukama proti sobě, lokty směřujícími před sebe.
• Jakýkoli typ veslování, který procvičuje svaly zad a rotátorové manžety, může být dobrou výměnou. To může zahrnovat řádkový stroj v sedě, přehnutý řádek, řádek s činkou nebo řádek s činkami.

• Shyby pracují na stejných svalech jako při tlaku nad hlavou, včetně prsních svalů, tricepsů a ramen. Navíc, protože nejsou vyžadována žádná závaží, můžete je dělat kdekoli a kdykoli.

• Cvičení, která se zaměřují na malé svaly v ramenou a horní části zad, jako je zatahování lopatky a boční zvedání na břiše, vám mohou pomoci snížit zranění a umožnit vám provádět tlak nad hlavou efektivněji.

V horní části těla a trupu jsou uloženy svaly hrudníku, ramen, zad, paží a jádra. Souhrnně vám tyto svalové skupiny umožňují provádět několik úkolů, včetně dosahování, otáčení a zvedání nad hlavou.

I když to není tak běžné jako sahání před tělo nebo otáčení na stranu, zvedání nebo tlačení nad hlavu je stále pohyb, který musíme být schopni provádět v mnoha každodenních činnostech.

Overhead neboli tlak na ramena je jedním z několika cviků, které můžete použít k vybudování a udržení síly ramen.