co je kardio?
Když se řekne kardio, vybaví se vám pot, který vám stéká z čela při běhu na páse nebo při rychlé chůzi o polední přestávce? Je to obojí. Kardiovaskulární cvičení, také známé jako aerobní cvičení, znamená, že děláte aktivitu „s kyslíkem“.
Tento typ cvičení:
- využívá velké svalové skupiny, jako jsou nohy nebo horní část těla
- vyžaduje dýchání nebo řízené dýchání
- zvyšuje vaši srdeční frekvenci a udržuje ji v aerobním pásmu po stanovenou dobu
Mezi běžné formy kardia patří chůze, jogging, plavání, jízda na kole a fitness lekce. Kardio stroje mohou zahrnovat veslařské, eliptické, schodolezecké, vzpřímené nebo ležící kolo a běžecký pás.
Kardio sice spaluje kalorie a pomáhá při hubnutí, ale jeho kombinace s alespoň dvěma až třemi dny v týdnu silového tréninku může zvýšit rychlost hubnutí.
Množství kardia, které potřebujete ke snížení hmotnosti, závisí na různých faktorech, jako je vaše aktuální váha, strava, denní aktivita a věk.
Kardio na hubnutí
Chcete-li zhubnout, musíte vytvořit deficit kalorií. Počet kalorií, které zkonzumujete, musí být menší než množství kalorií, které spálíte. Kolik na váze zhubnete, závisí na množství cvičení, které jste ochotni v průběhu týdne vykonávat.
Pokud si nejste jisti, jak vytvořit deficit nebo potřebujete pomoc při plnění svých cílů, zvažte použití aplikace na počítání kalorií. Tyto sledovače vám umožňují zadat svůj denní příjem potravy a fyzickou aktivitu během dne, což vám umožní zkontrolovat aktuální rovnici příjmu kalorií/kalorií.
Podle
Měli byste také provádět silové tréninkové aktivity, které zahrnují všechny hlavní svalové skupiny alespoň dva dny v týdnu.
Pokud chcete zhubnout o kilo týdně, musíte vytvořit deficit 3 500 kalorií, což znamená, že musíte spálit o 3 500 kalorií více, než zkonzumujete za jeden týden.
Faktory, které ovlivňují, jak rychle spálíte kalorie
Než se vydáte na cestu hubnutí pomocí kardio cvičení, je důležité pochopit, že existují určité faktory, které ovlivňují, jak rychle spálíte kalorie, a následně i to, jak rychle zhubnete.
- Stáří. Čím jste starší, tím méně kalorií můžete spálit.
- Složení těla. Pokud máte větší množství svalové hmoty, spálíte během cvičení více kalorií než někdo, kdo má vyšší procento tuku.
- Intenzita cvičení. Čím intenzivnější je trénink, tím více kalorií spálíte během jednoho sezení.
- Rod. Muži spalují kalorie rychleji než ženy.
- Celková denní aktivita. Čím více jste během dne sedaví, tím méně kalorií celkově spálíte.
- Hmotnost. Čím vyšší je vaše váha, tím více kalorií spálíte.
Které kardio cvičení spaluje nejvíce kalorií?
Chcete-li maximalizovat svůj čas strávený cvičením, zvažte výběr fyzických aktivit, které spálí nejvíce kalorií za co nejmenší čas. To obvykle zahrnuje použití velkých svalů spodní části těla při mírné nebo intenzivní intenzitě.
Podle
-
turistika: 185 kalorií
- tanec: 165 kalorií
-
chůze (3,5 mph): 140 kalorií
- běh (5 mph): 295 kalorií
-
jízda na kole (>10 mph): 295 kalorií
-
plavání: 255 kalorií
Vytvoření úvodní cvičební rutiny
Abyste shodili jednu libru, musíte spálit o 3500 kalorií více, než vaše tělo potřebuje. Pokud je vaším cílem zhubnout jedno až dvě kila týdně, potřebujete deficit 1000 kalorií za den.
Řekněme, že vaše denní potřeba kalorií je 2200 kalorií. Budete muset snížit počet kalorií, které denně zkonzumujete, o 500 a spálit 500 kalorií cvičením.
S ohledem na to budete chtít vytvořit cvičební plán, který bude zahrnovat kardiovaskulární cvičení většinu dní v týdnu a silový trénink alespoň dva dny v týdnu.
- Kardiovaskulární cvičení. Provádějte kardio cvičení tři až pět dní v týdnu po dobu 30 až 60 minut každé sezení.
- Silový trénink. Provádějte dva až tři dny v týdnu posilovací cvičení, které zapojí všechny hlavní svalové skupiny.
- Pružnost a strečink. Zařaďte každodenní protahovací a flexibilní cvičení.
- Odpočinek. Každý týden zařaďte alespoň jeden až dva dny odpočinku. Ve dnech odpočinku se můžete zúčastnit aktivních regeneračních cvičení, jako je jóga nebo lehký strečink.
Jak rozložit vaše cvičení
Provádění stejného cvičení každý den vede k plató, což je bod, kdy cvičení ztrácí účinnost. Případně přílišné údery mohou vést k vyhoření. Proto je důležité si tréninky rozložit. Chcete-li to provést, nezapomeňte do své celkové kondiční rutiny zahrnout kardiovaskulární cvičení střední i vysoké intenzity.
Tři dny v týdnu provádějte například 30 až 45 minut středně intenzivního kardio cvičení, jako je chůze nebo plavání. Zvyšte intenzitu na další dva dny – celkem pět dní – a provádějte intenzivní tréninky, jako je běh nebo jízda na kole.
Pokud se rozhodnete provádět vysoce intenzivní intervalový trénink, můžete snížit celkový čas. Dělejte například sprinty, které se střídají s intervaly běhání na běžeckém pásu po dobu 20 až 30 minut.
Proč potřebujete různé způsoby, jak zhubnout
Vaše tělo používá různé svalové skupiny pro každý typ tréninku. Má smysl zahrnout do své celkové kondiční rutiny různé cviky. Kombinace kardiovaskulárního cvičení a silového tréninku dává největší smysl pro maximální úbytek hmotnosti.
Chcete-li to provést, zvažte provádění kardio cvičení po většinu dní v týdnu a cvičení silového tréninku alespoň dva dny v týdnu. Pro své kardio zařaďte alespoň dvě až tři různé metody aerobního cvičení. Například jeden den běhejte, další den plavte, další den na kole a zbylé dva dny si vyberte dvě různé fitness lekce.
Chcete-li získat další výhody, zvažte účast na fitness hodině, která zahrnuje také silový trénink, který zvýší počet kalorií, které spálíte během aktivity a po cvičení.
Hubnutí vyžaduje kromě fyzické aktivity také změnu jídelníčku. Chcete-li vytvořit kalorický deficit prostřednictvím diety a přesto se cítit spokojeně, zařaďte dostatek komplexních sacharidů, přiměřené množství bílkovin a zdravých tuků.
