Co je pohyblivost kotníku?
Pohyblivost kotníku se týká pružnosti hlezenního kloubu a jeho okolních svalů a šlach. Když je váš kotník ohebný, máte při svých aktivitách větší rozsah pohybu.
Pokud máte slabé kotníky nebo chcete zvýšit svůj sportovní výkon, cvičení kotníků a strečink mohou zlepšit vaši pohyblivost a sílu.
Zahrnout protahování a posilování kotníků do každodenní rutiny se vyplatí v prevenci úrazů. Posilování kotníků vám také pomůže ke správné chůzi a zabrání ochabování kolenních a kyčelních svalů.
Zde je 12 cvičení kotníků, které můžete přidat do své rutiny, tři až pět dní v týdnu.
Kotníkové kruhy
Začněte protažením. Tyto kruhy pomáhají vašemu rozsahu pohybu a můžete je dělat vsedě nebo vleže.
- Pod kotník si dejte srolovaný ručník nebo pěnový váleček.
- Otáčejte kotníkem pomalu v kruzích, ve směru hodinových ručiček 10 kruhů a proti směru hodinových ručiček 10 kruhů.
- Pohybujte pouze chodidlem a kotníkem, nikoli nohou.
- Obměňujte protahování obkreslováním písmen abecedy palcem u nohy.
Více protažení kotníků najdete zde.
Rovnováha na jedné noze
- Postavte se na rovný povrch s nohama na šířku ramen. V případě potřeby mějte poblíž židli nebo zeď jako oporu.
- Zvedněte ruce do stran a postavte se na jednu nohu.
- Dělejte to denně a snažte se prodloužit počet sekund, které můžete udržet na každé noze.
- Až budete schopni udržet rovnováhu na jedné noze po dobu 60 sekund, vyzkoušejte následující varianty:
- rovnováhu se zavřenýma očima
- rovnováhu s rukama v bok
- rovnováhu stojící na nestabilním povrchu, jako je polštář, složený ručník nebo balanční kotouč
- Proveďte 1 nebo 2 opakování.
Toto cvičení můžete také začlenit do své každodenní rutiny. Zkuste například stát na jedné noze, když si čistíte zuby nebo když čekáte ve frontě.
Stojací zvedáky paty
- Postavte se s nohama přibližně na šířku ramen. V případě potřeby mějte poblíž židli nebo zeď jako oporu.
- Zvedněte paty z podlahy tak, abyste stáli na špičkách nohou.
- Pomalu snižujte paty k podlaze. Kontrola je důležitá pro posílení svalů.
- Udělejte 2 nebo 3 sady po 10 zdvihech.
- K tomuto cviku můžete přidat odpor držením volných závaží, zatímco budete zvedat paty.
Toto cvičení můžete také začlenit do své každodenní rutiny, například když myjete nádobí.
Špička se zvedá a pata klesá na kroku
Tento pohyb je náročnější než zdvih paty na podlaze, protože více ohýbá kotník.
- Postavte se na spodní schod s vahou na bříškách chodidel a patami visícími ze schodu. Pokud ji potřebujete, použijte jako podporu zábradlí.
- Zvedněte se na prsty u nohou a pak pomalu spusťte nohy dolů, přičemž paty klesnou pod úroveň kroku.
- Udělejte 2 nebo 3 sady po 10 zvedání každý druhý den.
- Můžete přidat odpor držením závaží, zatímco děláte zvedání prstů.
flexe kotníku (plantární)
Tento pohyb využívá odporový pás k posílení vašeho kotníku, když míříte prsty dolů k patě (plantární flexe).
- Posaďte se na podlahu s jednou nohou pokrčenou v koleni, s patou na podlaze a druhou nohou pohodlně na podlaze.
- Obtočte pásek kolem přední části chodidla a držte oba konce rukama.
- Pomalu nasměrujte prsty dopředu a poté dozadu, čímž uvolníte napětí.
- Udělejte 3 sady po 10 flexích na každé noze, tři dny v týdnu.
Flexe kotníku (dorziflexe)
Toto cvičení využívá strečový pás k ohnutí kotníku přitažením prstů k sobě (dorziflexe).
- Sedněte si na podlahu s nohama nataženýma před sebou.
- Zajistěte pásku kolem nohy židle nebo stolu a poté ji obtočte kolem jedné nohy.
- Pomalu nasměrujte prsty na nohou k sobě a poté se vraťte do výchozí pozice.
- Udělejte 3 sady po 10 flexích na každé noze, tři dny v týdnu.
Procházky mezi špičkou a patou
Toto cvičení můžete provádět v botách i bez nich. Posiluje jak kotníky, tak chodidla.
- Jděte asi 30 stop ve stoje na špičkách.
- Otočte se a jděte zpět ve stoje na patách.
- Opakujte 3 až 5krát.
Část tohoto cvičení můžete také zapracovat do své každodenní rutiny. Zkuste například chodit po kuchyni po špičkách.
Výpady (statické)
Výpady pomáhají posílit kotníky a zlepšit rovnováhu. Existuje mnoho druhů výpadů. Možná budete chtít začít snadno a pracovat na obtížnějších verzích. Začněte statickým výpadem nebo prováděním výpadů na místě.
- Začněte s jednou nohou před druhou, s prsty směřujícími dopředu.
- Udržujte záda rovná.
- Ohněte zadní koleno tak, aby se téměř dotýkalo podlahy.
- Pak se znovu vytlačte nahoru.
- Opakujte 10krát a udělejte 2 sady.
Zkuste změnit statický výpad a přední nohu. Mezi výpady udělejte tři kroky a střídejte přední nohu.
Chůze výpad
Chůze výpad je náročnější. Působí na vaše jádro a spodní část těla. Při prvním pokusu o tento pohyb možná budete chtít, aby vaši formu upravil trenér nebo cvičenec.
- Vykročte jednou nohou vpřed a ohněte koleno v úhlu 90 stupňů.
- Současně spusťte zadní koleno k zemi. Vaše stehno by mělo být téměř rovnoběžně se zemí.
- Držte pozici několik sekund.
- Poté udělejte krok vpřed zadní nohou a opakujte výpad vedoucí touto nohou.
- Vypracujte až 10 výpadů na nohu.
Plyometrie
Plyometrie jsou cvičení, která zahrnují skákací pohyby. Jsou navrženy tak, aby vaše svaly dosáhly maximální síly co nejrychleji.
Tato cvičení vyžadují pro začátek určitou základní fyzickou sílu, takže zpočátku postupujte pomalu. Možná budete chtít mít nablízku trenéra nebo odborníka na cvičení, protože forma je důležitá.
Než provedete některý z těchto pohybů, nezapomeňte se zahřát.
Výskoky kotníku
- Postavte se rovně s rukama v bok.
- Vyskočte rovně, aniž byste ohýbali kolena.
- Ohněte kotníky a vytáhněte prsty na nohou, když jste ve výskoku (dorsiflex).
- Protáhněte kotníky dozadu těsně předtím, než se dotknete podlahy.
- Zatlačte koule nohou do podlahy explozivně a pak znovu skočte. Snažte se udržet nohy na podlaze co nejkratší dobu.
- Začněte s několika opakováními v sadě a proveďte 2 nebo 3 sady. Cvičte až 25 opakování na sadu.
Dvojité poskoky nohou
- Postavte se rovně s rukama po stranách.
- Vyskočte rovně a při zvedání zvedněte ruce.
- Opakujte 10krát.
Poskoky na jednu nohu
- Postavte se rovně s rukama po stranách.
- Vyskočte rovně na jednu nohu a při zvedání zvedněte ruce.
- Opakujte 10krát.
Můžete také dělat skoky na dvou a na jednu nohu pohybem ze strany na stranu nebo dozadu a dopředu.
Výhody posílení kotníků
Zvýšené povědomí o pohybu
Jednou z výhod posilování kotníků je, že zvyšuje vaši propriocepci. Toto je technický termín pro schopnost vašeho těla vědět, kde se v prostoru nachází, když se pohybujete.
Pokud se například chystáte zakopnout nebo si zvrtnout kotník, vaše tělo si to uvědomí a zabrání chybnému kroku.
Cvičení, která pomáhají s vaší rovnováhou, také zvyšují vaši propriocepci. Rovnováha na jedné noze se zavřenýma očima je zvláště užitečná při tréninku propriocepce.
Metaanalýza z roku 2015 dospěla k závěru, že proprioceptivní trénink je účinný při prevenci vyvrtnutí kotníku.
Posilování nohou
Cvičení, která posilují vaše kotníky, také fungují na posílení vašich větších svalů nohou a pomáhají vám ke správné chůzi.
A
Odlehčení na vysokém podpatku
Pokud nosíte vysoké podpatky po dlouhou dobu, tato cvičení mohou být užitečná v boji proti stresu na kotníkové klouby.
Cvičení a strečink, které procvičují vaše kotníky, jsou důležitou součástí cvičební rutiny. Silné, pružné kotníky posilují základnu, která vás drží. Jsou také klíčem ke zlepšení vašeho výkonu ve sportu, běhu a tanci.
Silné kotníky potřebují i nesportovci. Pokud jste starší člověk, mohou tato cvičení zlepšit vaši rovnováhu a stabilitu, což je důležité pro prevenci pádů.
Před zahájením nového cvičení je dobré se poradit se svým lékařem, zvláště pokud se zotavujete z nemoci nebo zranění.
