Vaše jádro je domovem některých z nejtěžších pracujících svalů ve vašem těle. Tyto svaly se nacházejí kolem vaší pánve, dolní části zad, boků a břicha. Stahují se a pomáhají s pohyby, které vyžadují kroucení, ohýbání, dosahování, tahání, tlačení, balancování a stání.
Silné jádro poskytuje lepší stabilitu a rovnováhu pro každodenní úkoly a sportovní aktivity. Vybudování silných svalů v této oblasti vám také může pomoci vyhnout se zraněním a chronickým bolestem zad.
Chcete-li zlepšit základní sílu, musíte provádět specifická cvičení zaměřená na vaše břišní svaly. Koleno nahoru je cvik na střední až pokročilé úrovni, který při správném provedení posílí vaše břišní svaly.
Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli, jak bezpečně provádět zvednutí kolena, použité svaly a další cvičení, která můžete provést, abyste tento pohyb doplnili a posílili své jádro.
Jak udělat koleno nahoru
Koleno nahoru je poměrně jednoduché cvičení, které vyžaduje pouze použití ploché lavice.
Než začnete, ujistěte se, že je kolem lavice dostatek místa. Budete potřebovat, aby se vaše nohy dotýkaly podlahy ve výchozí poloze a vaše paže byly mírně natažené do stran, když se držíte zadní části lavice.
- Lehněte si zády na rovnou lavici, chodidla na podlaze. Ujistěte se, že je vaše hlava blízko konce lavice, ale nevisí na zadní straně lavice.
- Zvedněte nohy na lavici a položte je na plochu s pokrčenými koleny a dotýkajte se.
- Vezměte ruce za hlavu a uchopte lavici jednou rukou na každé straně, dlaněmi proti sobě, ne dolů. Vaše lokty budou pokrčené.
- Zapojte své jádro tím, že vtáhnete pupík a stáhnete břišní svaly.
- Stáhněte si hýžďové svaly a natáhněte nohy do vzduchu zvednutím boků/ocasních kostí z lavice. Ujistěte se, že máte stažené abs. Přemýšlejte o zvedání přes paty a tlačte nohy nahoru ke stropu. Spodní část nohou by měla směřovat ke stropu.
- Namiřte prsty na nohy směrem k holením. Zastavte se, držte břišní svaly napnuté a otočte pohyb, dokud se vaše boky nedotknou lavice. Toto je nyní výchozí pozice.
- S nataženýma nohama pohyb opakujte. Proveďte 2 až 3 sady po 10 až 12 opakováních.
Poznámka k formě: V horní části pohybu odolejte nutkání stočit se k tělu. Také se ujistěte, že vaše forma zůstává pevná a nekýváte se dopředu a dozadu nebo ze strany na stranu.
Úpravy pro koleno nahoru
Usnadněte si to
Aby bylo koleno snazší, zmenšete během počáteční části pohybu vzdálenost mezi lavicí a boky.
Udělejte to těžší
Chcete-li ztížit zvednutí kolena, zvažte použití spádové lavice. Tím se vaše tělo dostane do úhlu a vyžaduje větší rovnováhu a aktivaci svalů jádra.
Navíc, aby byl tento pohyb těžší, můžete zvětšit vzdálenost, na kterou zvednete boky z lavice.
Svaly v práci během kolena nahoru
Koleno nahoru je velmi soustředěný cvik, který procvičuje břišní svaly. Mezi tyto svaly patří:
- přímý břišní sval
- vnější šikmé
- vnitřní šikmé plochy
- příčný břišní sval
Vzhledem k tomu, že stahujete hýžďové svaly, abyste zvedli boky z lavice, tyto svaly také trénují.
Při uchopení horní části lavice kvůli stabilitě ucítíte, jak se vaše paže, hrudník a horní část zad napínají. Tyto svaly však fungují jako stabilizátory. Nejsou to hlavní svaly při práci při zvednutí kolena.
Bezpečnostní opatření
Vzhledem k tomu, že koleno nahoru vyžaduje, abyste si lehli na záda, těhotné ženy by se tomuto cvičení měly vyhnout. Navíc, pokud máte nějaké problémy s krkem nebo bolesti v kříži, zkuste jiné cvičení nebo požádejte trenéra nebo fyzioterapeuta, aby vám pomohl s pohybem.
Pokud během tohoto cvičení cítíte nějakou bolest, přestaňte s tím, co děláte, a projděte si kroky. Vzhledem k poloze vašeho těla je sledování, jak děláte koleno vzhůru, téměř nemožné. Abyste se ujistili, že je váš formulář správný, zvažte možnost požádat o pomoc trenéra.
Alternativní cviky do kolen nahoru
Stejně jako mnoho jiných cvičení je koleno nahoru známé pod různými názvy. Pohyby, které jsou podobné jako koleno nahoru – a pracují se stejnými svaly – zahrnují:
- zpětný crunch na lavičce
- stahování nohou
Pokud nejste úplně připraveni na zvednutí kolena, nebo hledáte jiné pohyby k posílení svého jádra, zde jsou některé cviky, které se konkrétně zaměřují na vaše břišní svaly:
- reverzní kliky
- kola na kole
- prkna
- flutter kopy
Posílení a udržení zdravého jádra je klíčem ke zlepšení sportovního výkonu, provádění každodenních aktivit a udržení se bez zranění.
Vzpěry na kolena pomáhají posílit břišní svaly, které jsou součástí vašeho jádra. Můžete provádět zvednutí kolena jednotlivě, přidat je k tréninku odporu nebo je zahrnout do komplexního základního tréninku.
