Co je to planková výzva?
Plank challenge je 30denní program na posílení jádra a vybudování vytrvalosti. Každý den výzvy postupně prodlužujete dobu, po kterou držíte prkno.
Do 12. dne programu je cílem umět držet prkno 2 minuty. Na konci 30 dnů je cílem držet jeden až 5 minut v kuse.
Čtěte dále, abyste se dozvěděli více o výhodách výzvy prkna, plus tipy pro bezpečnost a jak začít.
Jak udělat plankovou výzvu
Chcete-li začít, musíte se nejprve ujistit, že umíte správně provádět plank. Chcete-li vyzkoušet prkno s vysokou nebo rovnou paží, můžete postupovat podle následujících kroků:
- Dostaňte se do pushup pozice. U vysokého prkna by měly být vaše paže zcela natažené. Pokud jste začátečník, můžete začít tím, že si uděláte prkno na kolenou. Pokud jste pokročilejší, můžete zkusit jeden na předloktí pro větší výzvu.
- Dlaně a prsty držte pevně na zemi, rovná záda a pevné jádro.
- Ujistěte se, že vaše tělo je v přímé linii, když jste v pozici prkna. Nenechte svá záda nebo hlavu propadnout.
- Držte prkno po předem stanovenou dobu. Pokud vaše forma začne v kterémkoli bodě jít, klesněte na kolena nebo se zastavte, dokud nebudete připraveni vrátit se do pozice prkna.
Plán výzvy Plank
Chcete-li provést výzvu, držte prkno po dobu, která odpovídá vašemu dni výzvy. Čas se zvyšuje o 10 sekund každý den, počínaje 10 sekundami pro první den.
| Den 1: 10 sekund | Den 2: 20 sekund | Den 3: 30 sekund | Den 4: 40 sekund | Den 5: 50 sekund |
| 6. den: 1 minuta! (60 sekund) | Den 7: 70 sekund | Den 8: 80 sekund | 9. den: 90 sekund | Den 10: 100 sekund |
| Den 11: 110 sekund | Den 12: 2 minuty! (120 sekund) | Den 13: 130 sekund | Den 14: 140 sekund | 15. den: 150 sekund |
| 16. den: 160 sekund | Den 17: 170 sekund | 18. den: 3 minuty! (180 sekund) | 19. den: 190 sekund | Den 20: 200 sekund |
| Den 21: 210 sekund | Den 22: 220 sekund | Den 23: 230 sekund | Den 24: 4 minuty! (240 sekund) | Den 25: 250 sekund |
| Den 26: 260 sekund | Den 27: 270 sekund | Den 28: 280 sekund | Den 29: 290 sekund | Den 30: 5 minut! (300 sekund) |
Získejte více z plankové výzvy
Provádění stejného cvičení znovu a znovu může způsobit, že se vaše tělo po dlouhé době ustálí nebo nezíská stejné výhody.
I když se můžete i nadále bránit zvyšováním času každý den, možná zjistíte, že vysoká prkna jsou pro vás příliš jednoduchá. Nebo se můžete nudit tím, že budete dělat každý den stejný pohyb.
Pokud je tomu tak, můžete zkusit dělat různé variace prkna každý den po dobu, kterou jste si vyhradili na prkennou výzvu.
Jaké jsou výhody prken?
Prkna jsou považována za jeden z nejúčinnějších cviků na posílení jádra. Zde je pohled na výhody prken.
Posilujte každý sval jádra, plus svá záda
Na rozdíl od kliků, plank a plank variace aktivují všechny svaly jádra. To zahrnuje přímý břišní sval, příčný břišní sval a šikmé břišní svaly. Tato cvičení také aktivují svaly na bocích, zádech a ramenou.
Jeden malý
Byly také účinnější než kliky pro zlepšení vytrvalosti, rovnováhy a udržení mobility.
Zlepšete stabilitu
Pevné a stabilní jádro je důležité pro každodenní pohyby, jako je ohýbání, abyste něco zvedli.
Sportovci spoléhají na stabilní jádro při provádění pohybů, jako je máchání baseballovou pálkou nebo odpal golfového míčku po greenu.
Nejen, že prkna mohou pomoci zpevnit jádro, ale mohou také zlepšit vaši stabilitu a rovnováhu.
Snižte bolesti zad
Posílení vašeho jádra může pomoci se správným zarovnáním páteře a snížit riziko bolesti dolní části zad a zranění.
Prkna mohou pomoci, pokud také žijete se stávající bolestí zad. A
Výzkumníci zjistili, že šest týdnů cvičení na stabilizaci jádra bylo pro zmírnění bolesti v kříži účinnější než jiná fyzioterapeutická cvičení. Je však zapotřebí více výzkumu ve větším měřítku, aby se určil vztah mezi silným jádrem a bolestí dolní části zad.
Pokud trpíte bolestí zad nebo zraněním, nezapomeňte si promluvit se svým lékařem, než zkusíte tuto výzvu.
Vybudujte si vytrvalost
Zvýšením doby, po kterou každý den držíte prkno, si vaše tělo vybuduje vytrvalost. Vytrvalost je důležitá pro zvýšení fyzické odolnosti a posílení a tonizaci svalů.
Samotná planková výzva vám však šest balení nedá. Pokuste se zvýšit vytrvalost při cvičení i jinými způsoby.
Provádějte kardiovaskulární cvičení několikrát týdně, jako je chůze, běh, plavání a jízda na kole. Vyzkoušejte také posilování a zdravou stravu, abyste splnili své fitness cíle.
Jak se bezpečně zúčastnit plankové výzvy
Prkna jsou obecně považována za bezpečné a efektivní cvičení pro budování základní síly a dokonce i pomoc při bolestech v kříži.
Pokud jste zraněni nebo těhotní, přeskočte tuto výzvu. Před zahájením nového cvičení se vždy poraďte se svým lékařem.
Než začnete s plankovou výzvou, je důležité se ujistit, že provádíte plank správně. To může pomoci předejít zraněním.
Pokud s prkny začínáte, můžete začít jejich prováděním na kolenou. Můžete také požádat přítele nebo certifikovaného osobního trenéra ve vaší tělocvičně, aby sledoval vaši techniku a potvrdil, že vaše forma je správná.
Zde je několik tipů, jak bezpečně dělat prkno:
- Během celého pohybu zapojte jádro, abyste zabránili namožení nebo zranění zad.
- Udržujte své tělo v přímé linii, od hlavy k patám. Vaše záda by měla být plochá a zadek by měl být dole, ne zvedat se nahoru.
- Zaměřte se na kvalitu před kvantitou. Pokud se vaše forma začne cítit ohrožena, zastavte se nebo klesněte na kolena, abyste dokončili svůj den.
Další způsoby, jak zlepšit sílu břicha
Prkna jsou jen jedním cvikem, který můžete udělat, abyste vyzvedli a posílili své jádro a přidali větší definici vaší střední části. Můžete také vyzkoušet následující cvičení:
- Pilates. Vyhledejte si lekce pilates ve svém okolí nebo vyzkoušejte online videa zdarma.
- Jóga. Jóga ve stylu vinyasa zahrnuje řadu pozic, které mohou pomoci posílit jádro.
- Box. Hledejte boxerskou tělocvičnu nebo studio, které nabízí kurzy nebo tréninkové příležitosti.
- Silový trénink. Zaměřte se na funkční pohyby, jako jsou dřepy, výpady a mrtvý tah.
Můžete také provést následující:
-
Zlepšete držení těla tím, že se posadíte vysoko a zpevníte břicho po celý den.
- Vynechte nebo omezte zpracované potraviny a sladké nápoje ze svého jídelníčku.
- Zaměřte se na stravu plnou zeleniny, ovoce, libových bílkovin a celozrnných výrobků.
Je pro vás plank challenge to pravé?
Plank challenge se může hodit, pokud chcete posílit své jádro a rádi sledujete stanovený program. Pokud se snadno nudíte a máte potíže s dodržováním denního plánu, nemusí to být pro vás to pravé.
Pamatujte, že prkna jsou jen jednou částí rovnice, pokud chcete do svého jádra přidat více definice. Pokud děláte pouze prkna, pravděpodobně nedostanete balíček šesti. Vyloučení zpracovaných potravin a konzumace zeleniny, ovoce, chudých bílkovin a celozrnných výrobků vám může pomoci dosáhnout vašich cílů.
Vyhněte se výzvě prkna, pokud jste zranění nebo těhotná. Před zahájením nového cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem.
