Pokud jde o cvičení, nejlepší čas dne na cvičení je ten, který můžete dělat důsledně. Každý je jiný. „Správný“ čas závisí na faktorech, jako jsou vaše preference, životní styl a tělo.
I když neexistuje jednoznačná odpověď, ranní cvičení má určité výhody. Podívejme se na potenciální výhody raného pocení.
Výhody
Pokud se chystáte začít s ranním cvičením, zvažte následující výhody.
1. Méně rozptylování
Ranní cvičení obvykle znamená, že jste méně náchylní k rozptýlení. Když se poprvé probudíte, ještě jste nezačali řešit denní seznam úkolů. Je také méně pravděpodobné, že budete dostávat telefonní hovory, textové zprávy a e-maily.
S menším počtem rozptýlení je pravděpodobnější, že cvičení dokončíte.
2. Šlehejte teplo
V létě bude ranní cvičení pohodlnější, protože nejteplejší část dne je od 10 do 15 hodin. V tuto dobu se doporučuje vyhýbat se venkovnímu cvičení.
Pokud dáváte přednost venkovním aktivitám, je nejlepší cvičit brzy ráno, zvláště ve velmi horkých dnech.
3. Zdravější výběr potravin
Časné ranní cvičení by mohlo nastavit tón pro zdravější den.
Ve studii z roku 2018 zveřejněné v
Studenti nebyli požádáni, aby změnili své stravovací návyky. Přesto ti, kteří se drželi programu, si vybírali zdravější potraviny, jako například jedli méně červeného masa a smažených jídel.
I když studie netestovala nejlepší denní dobu pro cvičení, zjištění ukazují, jak může cvičení inspirovat ke zdravějšímu stravování. Časné cvičení vás může povzbudit ke zdravějším rozhodnutím během dne.
4. Zvýšená bdělost
Ranní cvičení může lépe odpovídat hormonálním výkyvům vašeho těla.
Kortizol je hormon, který vás udržuje v bdělém stavu. Často se mu říká stresový hormon, ale problémy způsobuje, jen když je ho příliš mnoho nebo naopak málo.
Obvykle se kortizol zvyšuje ráno a klesá večer. Vrcholu dosahuje kolem 8. hodiny ranní
Pokud máte zdravý cirkadiánní rytmus, vaše tělo může být v tuto chvíli více připraveno na cvičení.
5. Více celkové energie
Pravidelné cvičení je skvělé pro doplnění energie a snížení únavy. Když cvičíte, kyslík a živiny putují do vašeho srdce a plic. To zlepšuje váš kardiovaskulární systém, vytrvalost a celkovou výdrž.
Včasným cvičením se můžete po celý den cítit více nabití energií.
6. Lepší soustředění
Fyzická aktivita také zlepšuje soustředění a koncentraci, bez ohledu na to, kdy ji děláte. Ale pokud máte problémy se soustředěním během dne, ranní cvičení může být jen vstupenkou.
Studie z roku 2019 publikovaná v British Journal of Sports Medicine zjistila, že ranní cvičení zlepšuje pozornost, vizuální učení a rozhodování.
Ve studii účastníci dokončili kolo 8hodinového dlouhého sezení s 30minutovou ranní procházkou na běžeckém pásu a bez ní. V některých dnech si také dělali každých 30 minut 3minutové přestávky na procházky.
Dny s ranním cvičením byly spojeny s lepším poznáváním v průběhu dne, zvláště ve spojení s pravidelnými přestávkami.
7. Lepší nálada
Fyzická aktivita je přirozeným lékem na stres. Během cvičení váš mozek produkuje více endorfinů, neurotransmiterů pro „dobrý pocit“, které stojí za běžeckým vzrušením. Funguje také jako rozptýlení od úzkostných myšlenek.
Ranní cvičení je skvělý způsob, jak začít den pozitivně. Budete také cítit pocit úspěchu, což vám dá optimistický výhled na den.
8. Podporujte hubnutí
Podle malé studie z roku 2015 zveřejněné v roce 2015 mohou být pro hubnutí nejlepší rané tréninky
Ve studii 10 mladých mužů cvičilo ráno, odpoledne a večer na samostatných sezeních. Vědci zjistili, že 24hodinové spalování tuku bylo nejvyšší, když cvičili ráno před snídaní.
Pokud chcete zhubnout, může vám pomoci ranní cvičení.
9. Kontrola chuti k jídlu
Obecně platí, že cvičení pomáhá regulovat vaši chuť k jídlu snížením ghrelinu, hormonu hladu. Zvyšuje také hormony sytosti, jako je peptid YY a glukagonu podobný peptid-1.
Ranní cvičení však může vaši chuť k jídlu ovládat ještě více.
Ve studii z roku 2012 zveřejněné v
O týden později se proces opakoval bez ranního cvičení. Vědci zjistili, že mozek žen měl silnější odezvu na fotografie jídla ne cvičit ráno.
To naznačuje, že ranní cvičení může zlepšit, jak váš mozek reaguje na potravinové podněty.
10. Zvýšená celková aktivita
Výhody brzkého tréninku ráno nekončí. Podle stejné studie z roku 2012 v
Po 45 minutách ranní chůze účastníci vykazovali nárůst fyzické aktivity během následujících 24 hodin.
Pokud se snažíte žít aktivnějším životním stylem, může vám pomoci ranní cvičení.
11. Kontrola glykémie
Fyzická aktivita je důležitou součástí zvládání diabetu 1. typu (T1DM). Ale pro lidi s T1DM může být náročné cvičit. Cvičení představuje riziko hypoglykémie nebo nízké hladiny glukózy v krvi.
Studie z roku 2015 zveřejněná v
Ve srovnání s odpoledními sezeními představovaly ranní tréninky nižší riziko hypoglykemických příhod po aktivitě.
Vědci se domnívají, že ve hře může být kortizol. Kromě zvýšení bdělosti pomáhá kortizol také kontrolovat hladinu cukru v krvi. Nižší hladiny, ke kterým dochází později během dne, by mohly usnadnit rozvoj hypoglykémie.
12. Řízení krevního tlaku
Ve Spojených státech má 1 ze 3 dospělých hypertenzi neboli vysoký krevní tlak. Fyzická aktivita je jedním z nejlepších způsobů, jak přirozeně kontrolovat hypertenzi. Ale podle malé studie z roku 2014 zveřejněné v
Během tří samostatných sezení cvičilo 20 dospělých s prehypertenzí na běžícím pásu v 7:00, 13:00 a 19:00. Účastníci také nosili lékařskou pomůcku ke sledování reakce krevního tlaku.
Vědci zjistili, že k nejpříznivějším změnám krevního tlaku došlo v 7 hodin ráno.
13. Zlepšený spánek
Včasné cvičení může být právě to, co potřebujete, abyste si dobře odpočinuli. Stejná studie z roku 2014 v
Po ranním cvičení strávili účastníci více času v hlubokém spánku a zažili méně nočních probouzení. Také jim trvalo méně času usnout.
Ranní cvičení venku nabízí ještě více výhod souvisejících se spánkem. Vystavení světla brzy během dne může pomoci zvýšit hladiny melatoninu v noci.
Měli byste jíst předtím?
Zatímco cvičení před snídaní má určité výhody, je důležité před cvičením stabilizovat hladinu cukru v krvi. V opačném případě bude mít vaše tělo potíže se cvičením.
Před ranním cvičením si dejte lehké jídlo bohaté na sacharidy a bílkoviny. Tyto živiny dodají energii a připraví vaše svaly na cvičení.
Ideální předtréninková jídla zahrnují:
- banán a arašídové máslo
- ovesné vločky s mandlovým mlékem a ovocem
- Řecký jogurt s jablky
Jezte tyto potraviny jednu až tři hodiny před cvičením. Možná budete muset experimentovat, abyste zjistili, který čas je pro vás nejlepší.
Po cvičení budete muset v těle doplnit zásoby sacharidů a bílkovin. Do 15 minut po cvičení si vychutnejte jídlo po tréninku, jako je:
- krůtí sendvič s celozrnným pečivem a zeleninou
- smoothie s proteinovým práškem a ovocem
- Řecký jogurt s ovocem
Nezapomeňte pít hodně vody před, během a po tréninku.
Ráno vs. večer
Obecně platí, že cvičit ráno je lepší, protože je snazší se zavázat a udělat to, než vám denní povinnosti překážejí.
Mnoho lidí se večer po práci nebo škole cítí unavení. Může být obtížné najít motivaci nebo čas na cvičení. Cvičení v noci může také zvýšit energii, takže je těžké usnout.
Ale to neznamená, že večerní cvičení nemá výhody. Mezi možné výhody patří:
- Vyšší tělesná teplota. Vaše tělesná teplota je nejvyšší kolem 16. až 17. hodiny. To je ideální, protože vaše svaly jsou již zahřáté.
- Zvýšená síla a vytrvalost. Oproti ránu je vaše síla a vytrvalost odpoledne vyšší.
- Více kamarádů na cvičení. Může být snazší najít si tréninkové partnery později během dne.
- Úleva od stresu. Po dlouhém dni vám cvičení pomůže uvolnit se a zbavit se stresu.
Také různé denní doby mohou být nejlepší pro různé typy cvičení. Například intenzivní lekce spinningu může být ideální ráno, zatímco relaxační jóga může být praktičtější večer.
Vždy je nejlepší cvičit v tu denní dobu, která vám nejlépe vyhovuje. Důsledné cvičení kdykoli během dne je lepší než nedůsledné ranní cvičení.
Tipy, jak začít
S časem a trpělivostí můžete začít svou vlastní ranní cvičební rutinu. Zde je návod, jak to provést:
- Dobře se vyspi. Dobrý noční odpočinek je nezbytný pro brzké vstávání. Zaměřte se na sedm až osm hodin spánku.
- Postupně upravujte čas cvičení. Místo toho, abyste skočili do tréninku v 6 hodin ráno, pomalu posouvejte čas tréninku dříve a dříve.
- Připravte si cvičební vybavení. Před spaním si rozložte oblečení do tělocvičny, tenisky a další nezbytnosti na cvičení.
- Připravte si snídani předem. Večer předem si připravte energizující předtréninkové jídlo.
- Seznamte se s kamarádem na cvičení. Dělat plány s přítelem je skvělý způsob, jak se chovat k zodpovědnosti.
- Cvičte, které vás baví. Vyzkoušejte nová cvičení a uvidíte, co se vám nejvíce líbí. Když si cvičení opravdu užíváte, bude snazší vstát z postele.
Sečteno a podtrženo
Pokud chcete začít s fitness rutinou, zvažte ranní cvičení. Včasné cvičení vám pomůže začít den s více energie, soustředěním a optimismem. Navíc po ranním cvičení budete pravděpodobně jíst zdravě a řekněme, že budete během dne aktivní.
Navzdory těmto výhodám neexistuje „správný“ čas na cvičení. Nejlepší čas je ten vy se může držet dlouhodobě.
