Vyzkoušejte toto bezplatné, spolehlivé cvičení do schodů

Pohyby

1. Všichni ostatní

přes Gfycat

Vyjít po schodech po dvou (každé druhé schodiště) vyžaduje vyšší a hlubší schod než jeden po druhém. A protože stále cestujete vpřed a nahoru, vaše jádro bude také pracovat na tom, aby vám pomohlo stabilizovat se.

Vystupovat:

1. Začněte ve spodní části schodiště a pravou nohou vystupte o dva kroky nahoru a levou nohou se k ní přibližte.
2. Okamžitě vystupte o dva další kroky, vedoucí levou nohou.
3. Opakujte tuto sekvenci po dobu 30 sekund. Jděte tak rychle, jak můžete bezpečně tady.
4. Vraťte se na konec schodiště a opakujte 3 sady.

2. Kliky

přes Gfycat

Kliky jsou cvičením celého těla, ale samozřejmě vyžadují hodně síly v horní části těla. Schody jsou účinnou oporou, která vám zde pomůže.

Vystupovat:

1. Postavte se čelem ke schodům a zaujměte pozici pushup.
2. Na prvním, druhém nebo třetím schodu položte ruce mírně širší než na šířku ramen, v závislosti na strmosti schodů a vašich schopnostech. Čím vyšší jsou vaše ruce, tím snazší bude pushup.
3. Udržujte přímou linii od hlavy k patě a pomalu snižujte tělo dolů, aby se vaše lokty ohnuly do úhlu 45 stupňů.
4. Zaměřte se dotknout se hrudníkem kroku, poté natáhněte ruce a vraťte se do výchozí pozice.
5. Začněte se 3 sériemi po 10 opakováních.

3. Bulharský dělený dřep

přes Gfycat

Vyzvěte své quads a glutes, stejně jako vaši rovnováhu a stabilitu s bulharskými split dřepy. Tím, že se zaměříte na jednu nohu najednou, toto cvičení odhalí svalové dysbalance.

Navíc to vyžaduje pohyblivost v bocích. Čím blíže je vaše nehybná noha ke schodům, tím více se toto cvičení zaměří na vaše čtyřkolky.

Vystupovat:

1. Začněte ve spodní části schodiště, čelem asi 2–3 stopy před spodním schodištěm.
2. Zvedněte levou nohu na druhý nebo třetí schod tak, aby byla přibližně ve výšce kolen.
3. Opřete se o schod a zaujměte výpadovou pozici. Snižte se na pravou nohu, držte trup rovný a boky rovné. Zajistěte, aby vám koleno nepřesahovalo přes palec u nohy.
4. Natáhněte pravou nohu a opakujte.
5. Vyměňte nohy po 10–12 opakováních.

4. Zvýšení

přes Gfycat

Nástupy na schodech jsou samozřejmost! Toto cvičení, zaměřené na vaše čtyřkolky a hýžďové svaly mimo jiné svaly nohou, nebude poskytovat pouze estetické výhody – ahoj, kulatá kořist! — to vám pomůže s každodenními úkoly.

Vystupovat:

1. Začněte pravou nohou. Vystupte na třetí schod (nebo cokoli, co je výška kolen). Protlačte patu a přibližte levou nohu k pravé.
2. Pokud jste připraveni na výzvu, zvedněte levou nohu za sebou, když je na cestě k pravé, a přitom stiskněte hýžďový sval. Ujistěte se, že držíte boky kolmo ke schodům, abyste z tohoto prodloužení kyčlí skutečně vytěžili maximum.
3. Jakmile je vaše levá noha bezpečně zpět na schodu, opakujte. Veďte levou nohou, vystupujte o stejný počet kroků a znovu přidejte zpětný ráz, pokud můžete.
4. Udělejte 3 sady po 15 opakováních.

5. Boční dřep

přes Gfycat

Pohyb ve frontální rovině — nebo ze strany na stranu — je důležitý pro vaši mobilitu, tak proč nevyužít výhody řady schodů před vámi a neudělat dřepy na stranu?

Vystupovat:

1. Otočte se tak, aby pravá strana vašeho těla směřovala ke schodům.
2. Vykročte pravou nohou na nejpohodlnější krok, tělo a chodidlo držte bokem.
3. Dřepněte si, přeneste váhu do levé nohy a pak se postavte.
4. Opakujte 10 opakování na tuto stranu, poté přepněte tak, aby byla levá noha nahoře na schodu.

6. Tricepsové dipy

Ponořte se ze schodů do zadní části paží a tricepsů. Čím dále jsou vaše chodidla ode dna, tím těžší bude toto cvičení. Pokud potřebujete větší oporu, pokrčte kolena a projděte nohama.

Vystupovat:

1. Postavte se na spodek schodů čelem od nich.
2. Položte ruce na okraj spodního schodu a prsty směřujte k nohám. Natáhněte nohy před sebe.
3. Umístěte váhu do paží a snižte své tělo dolů ohnutím loktů, aby zůstaly „připnuté“ k vašim stranám.
4. Když vaše paže dosáhnou rovnoběžně se zemí, nebo když už nemůžete klesnout, natáhněte loket a vraťte se na začátek.
5. Udělejte 3 sady po 15 opakováních.

7. Horolezci

přes Gfycat

Rozbuďte své srdce s horolezci. To je skvělý pohyb pro nával kardia s využitím vlastní tělesné váhy.

Vystupovat:

1. Postavte se čelem ke schodům a položte ruce na druhý nebo třetí schod, ať už je to pohodlné, ale náročné, abyste zaujali vysokou pozici prkna.
2. Po dobu 30 sekund střídavě veďte každé koleno nahoru k hrudníku. Udržujte svůj trup nehybný a krk neutrální.
3. Jděte sem tak rychle, jak jen můžete, při zachování dobré formy.
4. Odpočívejte 30 sekund a opakujte další 2 sady.

8. Krabí chůze

přes Gfycat

Bavte se s tímhle! Po schodech budete stoupat po čtyřech v obrácené poloze, takže to vyžaduje určitou koordinaci – ale ani nebudete mít pocit, že byste tímto hravým pohybem cvičili.

Vystupovat:

1. Zaujměte obrácenou pozici stolu s patami na prvním schodu.
2. Začněte chůzí po schodech nahoru, jeden po druhém, poté postupujte rukama a pohybujte tělem nahoru.
3. Udržujte své jádro zapojené a zadek mimo kroky během celého pohybu.
4. Krabí chůze nahoru po dobu 30 sekund, pak se pomalu a bezpečně spusťte dolů do výchozího bodu.
5. Odpočiňte si a opakujte další 2 sady.

Jídlo s sebou

K dokončení tohoto cvičení budete potřebovat pouze sadu schodů. Pokaždé, když provedete tuto rutinu, snažte se zvýšit počet opakování během 30sekundových sérií. Tímto způsobem budete vědět, že postupujete a neustále se vystavujete problémům. Pokračujte ve stoupání!

Nicole Davis je bostonská spisovatelka, osobní trenérka s certifikací ACE a nadšenkyně do zdraví, která pomáhá ženám žít silnější, zdravější a šťastnější život. Její filozofií je obejmout vaše křivky a vytvořit si střih – ať už je jakýkoli! Byla uvedena v časopise Oxygen „Future of Fitness“ v červnovém čísle 2016. Sledujte ji na Instagramu.