14 Cvičení pro posílení a zvýšení pohyblivosti v kyčlích

Na jaké svaly byste se měli zaměřit?

Chcete-li protáhnout a posílit své boky, budete se chtít zaměřit na:

• gluteus maximus, hlavní extenzorový sval kyčle
• gluteus medius, hlavní sval na straně kyčle

V podstatě budete posilovat a protahovat záda a boky boků.

Musíte se vyhnout přetěžování tensor fasciae latae (TFL nebo IT band), který je přímo před kyčelním kloubem. Pokud budete tento sval nadměrně používat, můžete si způsobit nežádoucí bolesti kolen, kyčlí nebo zad.

Muži a ženy mohou cílit na stejné svalové skupiny. Obecně mají muži často těsnější boky než ženy, i když se to může lišit. Každý, kdo má pevné, neohebné boky, by měl začít pomalu a jemně a postupně se budovat.

Zahřívací cvičení

Před zahájením tréninku vždy zahřejte velké svaly obklopující vaše boky. Tím se zvýší váš krevní oběh a tyto svaly budou pružné a napnuté, než se pustíte do dynamičtějších cvičení.

Zde je několik zahřívacích cvičení, kterými můžete začít:

1. Frankensteinova procházka

Toto cvičení procvičuje vaše boky, čtyřkolky a hamstringy. Zvyšuje také rozsah pohybu. Udržujte správné držení těla, vyhněte se prohýbání v pase a zvyšujte rychlost, jak postupujete.

Instrukce:

1. Postavte se s rukama nataženýma před sebou, dlaněmi dolů.
2. Při pohybu vpřed švihněte pravou nohou nahoru, abyste ji natáhli rovně a vytvořili s tělem úhel 90 stupňů.
3. Spusťte pravou nohu na podlahu a poté stejným způsobem zvedněte levou nohu.
4. Pokračujte 1 minutu a změňte směr, pokud je váš prostor omezený.

Jakmile se budete cítit pohodlně, proveďte cvičení tak, že natáhnete ruku, abyste se dotkli opačné nohy, a druhou ruku natáhněte za sebe.

2. Kruhy kyčlí

Tento pohyb zvyšuje flexibilitu a stabilitu. Pro větší podporu použijte stabilní objekt pro podporu.

Instrukce:

1. Postavte se na pravou nohu se zvednutou levou nohou.
2. Pohybujte levou nohou v kruzích.
3. Udělejte 20 kruhů v každém směru.
4. Poté proveďte pravou nohu.

Chcete-li toto cvičení ztížit, zvyšte velikost kruhů a proveďte 2–3 série.

Cvičení s kapelami

Pro tato cvičení budete potřebovat odporový pás. Pro zvýšení odporu použijte silnější pás.

3. Cvičení do strany

Udržujte své boky a prsty na nohou přímo vpřed. Zvyšte intenzitu snížením pásku tak, aby byl nad kotníky, a snížením pozice dřepu.

Instrukce:

1. Postavte se do polodřepu s odporovým pásem kolem spodních stehen.
2. Zapojte kyčelní svaly a pomalu udělejte malé krůčky do strany.
3. Udělejte 8–15 kroků jedním směrem.
4. Proveďte opačnou stranu.

4. Cvičení véčko

Toto cvičení posiluje vaše boky, stehna a hýžďové svaly. Stabilizuje vaše pánevní svaly a může zmírnit napětí v dolní části zad, což pomáhá předcházet nadměrnému zatížení a zranění. Jakmile zvládnete základní pózu, podívejte se na několik variant.

Instrukce:

1. Lehněte si na bok s pokrčenými koleny a odporovým pásem kolem spodních stehen.
2. Otočte horní nohu tak vysoko, jak jen to půjde, a pak se na chvíli zastavte.
3. Spusťte do výchozí polohy.
4. Proveďte 1–3 sady po 8–15 opakováních.

Cvičení se závažím

5. Boční step-up

Toto cvičení procvičuje vaše hýžďové svaly, čtyřkolky a hamstringy a zároveň stabilizuje a posiluje vaše jádro. Zvyšte intenzitu zvýšením hmotnosti.

Instrukce:

1. Oběma rukama držte činku nebo zátěžový talíř před hrudníkem.
2. Postavte se s lavicí nebo krabicí po pravé straně.
3. Ohněte koleno a položte pravou nohu na lavici.
4. Postavte se rovně a poklepejte levou nohou na lavici.
5. Pomalu spusťte levou nohu zpět dolů na podlahu.
6. Proveďte 2–3 sady po 8–15 opakováních na obě strany.

6. Rumunské mrtvé tahy jednou nohou

Zlepšete svou rovnováhu, pohyblivost kyčlí a sílu jádra pomocí tohoto cvičení. Zaměřuje se také na vaše hýžďové svaly a hamstringy.

Instrukce:

1. Postavte se na pravou nohu s mírně pokrčeným kolenem. Držte činku v levé ruce.
2. Udržujte neutrální páteř, když se nakláníte dopředu, abyste dostali trup rovnoběžně s podlahou. Zvedněte levou nohu.
3. Vraťte se do stoje. Spusťte levou nohu.
4. Proveďte 2–3 sady po 8–15 opakováních na každou stranu.

Cvičení pro seniory

Tato cvičení mohou pomoci zlepšit rovnováhu, koordinaci a pohybové vzorce, což pomáhá předcházet pádům a zraněním.

7. Hip pochodování

Toto cvičení buduje sílu a flexibilitu v bocích a stehnech.

Instrukce:

1. Posaďte se k přednímu okraji židle.
2. Zvedněte levou nohu co nejvýše, koleno mějte ohnuté.
3. Pomalu a kontrolovaně snižujte nohu.
4. Poté proveďte pravou stranu.
5. Toto je 1 opakování.
6. Proveďte 2–3 sady po 5–12 opakováních.

8. Podlahové flexory kyčle

Toto cvičení protahuje vaše kyčelní flexory, stehna a hýžďové svaly.

Instrukce:

1. Lehněte si na záda a pravou nohu přitáhněte k hrudi.
2. Zatlačte zadní část levého kolena na podlahu a pociťte natažení v kyčli.
3. Držte tuto pozici až 30 sekund.
4. Proveďte každou stranu 2–3krát.

Cvičení pro lidi s artritidou

Pokud máte artritidu, doporučuje se protahovat se každý den, i když je to jen na krátkou dobu. Protahování každý den, když máte artritidu, je lepší než dělat delší sezení jen několikrát týdně.

9. Motýlí póza

Toto cvičení protáhne vaše boky a zároveň zlepší krevní oběh.

Opřete své sedací kosti o okraj polštáře nebo složené deky, abyste podpořili sklon pánve. Pokud se cítíte sevřeni, umístěte si pod stehna bloky nebo polštáře pro podporu.

Instrukce:

1. Sedněte si s pokrčenými koleny a chodidly u sebe.
2. Propleťte si prsty pod nohama. Pomocí loktů jemně přitlačte kolena k podlaze.
3. Při uvolňování napětí vnímejte otevření v bocích.
4. Po 30 sekundách natáhněte ruce před sebe a přeložte je dopředu.
5. Držte tuto pozici až 1 minutu.

Protažení můžete prohloubit přiblížením paty k tělu.

10. Póza od kolena k hrudi

Tato pozice stabilizuje vaši pánev a protáhne vaše boky.

Položte hlavu na plochý polštář nebo složenou přikrývku pro extra podporu. Pokud nedosáhnete pažemi kolem holení, položte ruce na zadní stranu stehen.

Pro větší pohodlí provádějte cvičení jednu nohu po druhé, druhou nohu držte nataženou rovně nebo s pokrčeným kolenem.

Instrukce:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny směrem k hrudníku.
2. Obtočte ruce kolem nohou, abyste se chytili za ruce, předloktí nebo lokty.
3. Jemně zasuňte bradu do hrudníku, abyste prodloužili zadní část krku.
4. Držte tuto pozici až 30 sekund.
5. Proveďte toto protažení 2–3krát.

Cvičení pro běžce

Běžci mohou pociťovat špatnou flexibilitu a bolest kyčle kvůli pohybům s velkým dopadem a nadměrnému používání. Tato cvičení mohou napravit nerovnováhu protažením a posílením napjatých svalů.

11. Oslí kopy

Proveďte toto cvičení, abyste zpevnili a zpevnili boky a hýžďové svaly.

Instrukce:

1. Z pozice stolu zvedněte pravé koleno a při kopání ho držte ohnuté.
2. Přiveďte spodní část nohy ke stropu.
3. Vraťte se do výchozí pozice.
4. Proveďte 2–3 sady po 12–20 opakováních na každou stranu.

12. Zvedání bočních nohou

Toto cvičení posiluje vaše hýžďové svaly a stehna. Chcete-li zvýšit obtížnost, umístěte na stehno zátěž.

Instrukce:

1. Lehněte si na pravý bok se složenýma nohama.
2. Zvedněte levou nohu co nejvýše.
3. Zde se pozastavte a poté se vraťte do výchozí pozice.
4. Proveďte 2–3 sady po 12–15 opakováních na obě strany.

Cvičení pro zmírnění bolesti kyčle

13. Most s jednou nohou

Toto cvičení procvičí vaše jádro, hýžďové svaly a hamstringy a zároveň protáhne vaše boky a podpoří správné držení těla.

Instrukce:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly směrem k bokům.
2. Zatlačte dlaněmi na podlahu podél těla.
3. Natáhněte pravou nohu tak, aby byla rovná.
4. Zvedněte boky tak vysoko, jak jen můžete.
5. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
6. Proveďte každou stranu 2–3krát.

14. Navlékání jehly

Tato pozice protáhne vaše hýždě a boky.

Instrukce:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly směrem k kyčli.
2. Umístěte pravý kotník na spodní část levého stehna.
3. Propleťte si prsty kolem stehna nebo holeně a přitáhněte nohu k hrudníku.
4. Vydržte až 1 minutu.
5. Proveďte opačnou stranu.

Obtížnost můžete zvýšit narovnáním bérce.

Nejhorší cviky na bolest kyčle

Existují určitá cvičení, kterým byste se měli vyhnout, pokud pociťujete bolesti kyčle. Odpočívejte a dejte si pauzu od každodenních činností, které způsobují zátěž, na co nejdelší dobu.

Obecně platí, že činnosti s velkým dopadem, jako je sprint, skákání nebo zvedání závaží, by měly být prováděny s maximální opatrností. Při chůzi po nerovném terénu, například při túře, věnujte zvláštní pozornost svému pohybu a snažte se vytvořit stabilitu.

Cvičení, jako jsou dřepy, výpady a step-upy, mohou také příliš zatěžovat vaše boky. Dělejte tato cvičení opatrně a vyhněte se jim během jakéhokoli typu vzplanutí.

Dělejte to, co je pro vaše tělo nejlepší. Jděte jen do té míry, která je pohodlná. Vyhněte se jakýmkoliv pohybům, které vám způsobují bolest.

Odnést

Udržování silných a aktivních boků je klíčem k většině vašich každodenních a sportovních pohybů. Buďte opatrní a konzistentní ve svém přístupu, abyste byli schopni budovat a udržovat výsledky v průběhu času.

Vyberte si cvičení, která jsou nejvhodnější pro vaši fyzickou kondici a cíle, a začleňte je do své fitness rutiny. Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se poraďte se svým lékařem, pokud máte nějaké zdravotní problémy.

3 jógové pozice pro pevné boky