Vaše kotníkové klouby a svaly zažívají každý den velké opotřebení, což si může časem vybrat daň. Slabé kotníky mohou ovlivnit vaši rovnováhu a zvýšit riziko podvrtnutí, což může vést k chronické nestabilitě.
Posilování slabých kotníků pomocí následujících cvičení může zlepšit vaši stabilitu, zmírnit bolest a pomoci vám vyhnout se dalším zraněním.
Cvičení na slabé kotníky
Zde je několik cvičení pro slabé kotníky, které vám pomohou zvýšit vaši sílu a pohyblivost.
Lýtka vestoje zvedá
- Postavte se s nohama na šířku boků, ideálně na hraně schodu a držte se zábradlí pro rovnováhu. Můžete to také udělat ve stoje na podlaze vedle stolu nebo pultu, abyste se drželi pro rovnováhu.
- Zvedněte paty tak, abyste stáli na špičkách, a poté spusťte paty dolů.
- Opakujte 10krát.
- Udělejte to jednou denně.
Nakreslete abecedu
Můžete to udělat ve stoje nebo vleže na zádech. Zde je postup:
- Začněte tím, že si lehnete na záda nebo se postavíte vedle pevné židle jako oporu.
- Zvedněte jednu nohu a nakreslete, pokrčte nohu a prsty na noze nakreslete každé písmeno abecedy.
- Opakujte s druhou nohou.
- Udělejte to jednou denně.
Válka ruka-noha
- Posaďte se na židli a položte pravou nohu na podlahu.
- Předkloňte se, položte pravou ruku na vnější stranu chodidla a zatlačte.
- Odolávejte tlaku nohou a vydržte 10 sekund.
- Poté položte ruku na vnitřní stranu chodidla a opakujte tlak a odpor.
- Opakujte kroky 1 až 4 na levé noze.
- Udělejte to 10krát na každou nohu, jednou denně.
Postavte se na jednu nohu
- Postavte se vedle pevné židle s nohama na šířku boků.
- Držte židli pro rovnováhu a zvedněte jednu nohu z podlahy.
- Balancujte na jedné noze po dobu 10 až 20 sekund.
- Položte nohu zpět a opakujte s druhou nohou.
Ohněte se a protáhněte
- Lehněte si na záda s patami na podlaze a prsty směřujícími ke stropu.
- Pomalu směřujte prsty u nohou co nejdále od sebe.
- Podržte 3 sekundy.
- Opakujte 10krát.
- Udělejte to jednou denně.
Chody na patě
Pokud máte problémy s rovnováhou nebo jste náchylní k pádu, možná budete chtít stát vedle dlouhé zdi, na kterou se můžete zavěsit, abyste udrželi rovnováhu:
- Ve stoje zvedněte přední část chodidel z podlahy zvednutím prstů tak, abyste stáli na patách.
- Projděte přes místnost.
- Udělejte to jednou denně.
Odporový tlak
Pro toto cvičení budete potřebovat odporový pás:
- Sedněte si na židli, zvedněte nohu z podlahy a pod bříško nohy umístěte odporový pás, přičemž konce pásku držte rukama.
- Pomalu ohněte kotník dolů, jak jen to půjde.
- Poté pomalu vraťte nohu zpět do výchozí polohy.
- Opakujte 10krát na každou nohu.
Příznaky slabých kotníků
Nejčastějším příznakem slabých kotníků je, že se kotníky otáčejí nebo vyvalují ven. Mezi další příznaky patří:
- bolavé kotníky a chodidla
- časté výrony kotníku nebo zranění
- kotník se při chůzi často stáčí ven
- problémy s rovnováhou
- potíže udržet kotníky rovně v patách
Slabé kotníky příčiny a léčba
Slabé kotníky mohou být způsobeny zraněními a určitými stavy. Pojďme se na ně podívat a jak s nimi zacházet.
Předchozí trauma nebo zranění
Poranění svalů, vazů a kostí v kotnících a kolem nich může vést ke slabým kotníkům, zvláště pokud se zranění nehojí správně nebo si kotník poraníte více než jednou.
Mezi poranění kotníku patří:
- výrony a natažení
- zlomeniny
- dislokace
Léčba poranění kotníku závisí na typu a závažnosti. Podvrtnutí lze obvykle léčit doma odpočinkem, ledem a zvednutím nohy, aby se zmírnil otok. Lékař může také doporučit nošení elastického obvazu nebo ortézy, používání berlí a fyzikální terapie.
Závažnější zranění, jako je zlomenina nebo luxace, mohou vyžadovat sádru nebo chirurgický zákrok.
Chronická nestabilita kotníku
Chronická nestabilita kotníku (CAI) se může vyvinout po zranění, jako je vyvrtnutí kotníku nebo zlomenina. CAI se vyvíjí přibližně v
CAI způsobuje, že váš kotník opakovaně povoluje a otáčí se nebo se převaluje na stranu. Způsobuje také přetrvávající bolest kotníku, otok a pocit, že kotník je viklavý.
CAI lze obvykle léčit kombinací fyzikální terapie, léků a výztuhy. Chirurgie se používá k léčbě vážné nestability, která nereaguje na nechirurgickou léčbu.
Dysfunkce zadní tibiální šlachy
Dysfunkce zadní tibiální šlachy (PTTD) se také nazývá plochá noha získaná u dospělých. Stává se to, když se zadní tibiální šlacha zanítí nebo se roztrhne.
PTTD je obvykle způsobena poraněním nárazem nebo nadměrným používáním.
Příznaky zahrnují:
- bolest nohou a kotníků při chůzi
- rolování kotníku dovnitř
- zploštění chodidla
- otočení ven z chodidla a prstů
K léčbě PTTD se používají protizánětlivé léky, cvičení, imobilizace a protetika. Operace je vyhrazena pro těžké případy, které omezují pohyblivost.
Osteoartróza
Osteoartróza (OA) je způsobena rozpadem chrupavky, která pokrývá kloubní kosti. Je častější u starších lidí, ale může postihnout dospělé v jakémkoli věku. Nejčastější příčinou OA je opotřebení kloubů.
Mohou to způsobit i předchozí poranění chrupavek, vazů a kloubů.
Bolest, ztuhlost a zánět jsou nejčastější příznaky OA. Příznaky artritidy kotníku mohou také způsobit slabé kotníky, nestabilitu a snížený rozsah pohybu.
Protizánětlivé, ortézy a protahování kotníků a posilovací cvičení mohou zmírnit příznaky a zlepšit stabilitu.
Nošení nesprávné obuvi
Existují důkazy, že nošení nesprávné obuvi způsobuje bolesti nohou a kotníků, slabost a deformity, jako je hallux limitus a drápový prst.
Nesprávnou obuví se rozumí boty, které jsou příliš úzké, široké, dlouhé nebo krátké, nebo boty bez dostatečné podpory.
Pomoci může nošení bot, které správně padnou a mají dostatečnou podporu pro činnosti, na které jsou používány.
Diabetes
Příznaky mohou zahrnovat bolest a slabost v různých částech těla, včetně kotníků a nohou. Tento stav často způsobuje svalovou slabost v kotníku, necitlivost a deformace chodidla. Může to ovlivnit vaši koordinaci a způsobit, že se budete kolébat a ztratíte rovnováhu.
Pomoci vám může zvládnutí cukrovky, nošení ortéz a cvičení na posílení kotníků.
Kdy navštívit lékaře
Měli byste se objednat k lékaři, pokud máte bolesti nebo otoky nohou nebo kotníků, které trvají déle než týden, jsou důsledkem zranění nebo pokud máte cukrovku. Pomocí nástroje Healthline FindCare se můžete objednat k ortopedovi ve vašem okolí.
Vyhledejte pohotovostní lékařskou péči v případě jakékoli slabosti, která se objeví náhle, ovlivňuje vaši schopnost chodit nebo je doprovázena znecitlivěním chodidla, nohy, paže nebo obličeje, protože to jsou příznaky mrtvice.
Odnést
Posílení svalů kolem kotníků může pomoci zlepšit slabé kotníky a nestabilitu. Domácí léčba může obvykle zmírnit bolest a otoky, které mohou být způsobeny slabostí a mnoha stavy, které způsobují slabé kotníky.
