7 výhod cvičení dřepů a variant, které můžete vyzkoušet

Jaké svaly fungují při dřepu?

Pokud existuje jeden cvik, který dokáže napadnout většinu svalů ve vašem těle, je to dřep.

Zřejmé cílené svaly jsou v dolní části těla, ale aby bylo možné provést toto složené cvičení správně, musíte také použít několik svalů nad pasem.

Mezi spodní svaly, na které se zaměřujete při dřepu, patří vaše:

• gluteus maximus, minimus a medius (hýždě)

• kvadriceps (přední část stehna)

• hamstringy (zadní strana stehna)

• adduktor (třísla)

• ohýbače kyčle
• telata

Kromě spodní části těla se dřep zaměřuje také na svaly jádra. Mezi tyto svaly patří přímý břišní sval, šikmé břišní svaly, příčný břišní sval a vzpřimovač páteře.

Pokud uděláte zadní dřep nebo dřep nad hlavou, procvičíte také svaly na ramenech, pažích, hrudníku a zádech.

Jak udělat základní dřep

Nejzákladnější typ dřepu, známý jako dřep s tělesnou hmotností nebo vzduchový dřep, využívá k odporu pouze váhu vašeho těla. Variace dřepu mohou zahrnovat závaží, jako jsou činky nebo činky, odporové gumy nebo míče na jógu.

Chcete-li provést základní dřep:

1. Začněte s nohama mírně širšími než na šířku boků.
2. Udržujte hrudník nahoře, zapojte břišní svaly a přesuňte váhu na paty, když zatlačíte boky zpět do sedu.
3. Spusťte boky, dokud nebudou stehna rovnoběžná nebo téměř rovnoběžná s podlahou.
4. Měli byste cítit podřep ve stehnech a hýžďích.
5. Zastavte se s koleny nad prsty u nohou, ale ne za nimi.
6. S výdechem zatlačte zpět do výchozí polohy.

Jaké jsou výhody provádění dřepů?

Seznam výhod dřepu je dlouhý, ale abychom shrnuli a poukázali na ty nejlepší, zde je sedm klíčových výhod dřepů.

1. Posiluje vaše jádro

Silné svaly jádra vám mohou usnadnit každodenní pohyby, jako je otáčení, ohýbání a dokonce i stání. Nejen to, ale silné jádro může zlepšit vaši rovnováhu, zmírnit bolesti v kříži a také usnadnit udržení správného držení těla.

A studie 2018 který porovnával aktivaci hlavních svalů během prkna se zádovými dřepy zjistil, že zadní dřepy vedly k větší aktivaci svalů, které podporují vaše záda.

Na základě těchto zjištění vědci doporučili zaměřit se na základní svaly pomocí zádových dřepů, aby se snížilo riziko zranění a zvýšil se sportovní výkon.

2. Snižuje riziko zranění

Když posilujete svaly v dolní části těla, budete lépe schopni provádět pohyby celého těla se správnou formou, rovnováhou, pohyblivostí a držením těla.

Navíc začlenění dřepů do vaší celkové cvičební rutiny také pomáhá posílit vaše šlachy, vazy a kosti, což podle American Council on Exercise může pomoci snížit riziko zranění.

3. Drtí kalorie

Spalování kalorií je často přirovnáváno k aerobním cvičením, jako je běh nebo jízda na kole. Ale provádění vysoce intenzivních složených pohybů, jako je dřep, může také rozdrtit některé vážné kalorie.

Například podle Harvard Medical School může 155kilový člověk spálit přibližně 223 kalorií prováděním 30minutového intenzivního silového nebo silového cvičení, jako jsou dřepy.

4. Posiluje svaly spodní části těla

Vaše spodní část těla se může pochlubit některými z vašich největších a nejvýkonnějších svalů.

Od vstávání z postele až po usednutí na židli jsou vaše hýžďové svaly, kvadricepsy, hamstringy, adduktory, flexory kyčle a lýtka zodpovědné za téměř každý váš pohyb.

Posilovací cvičení, jako jsou dřepy, mohou pomoci posílit a zpevnit svaly v dolní části těla. Když jsou tyto svaly v dobré kondici, možná zjistíte, že se můžete pohybovat pohodlněji, s menší bolestí a že vše od chůze přes ohýbání až po cvičení je jednodušší.

5. Zvyšuje sportovní schopnosti a sílu

Pokud soutěžíte v nějakém sportu, přidání skokových dřepů do vašeho tréninku vám může pomoci vyvinout výbušnou sílu a rychlost, což zase může pomoci zlepšit váš sportovní výkon.

A studie 2016 zkoumali účinky tréninku dřepů se skoky prováděného 3krát týdně v průběhu 8 týdnů.

Na základě výsledků studie vědci došli k závěru, že trénink dřepu na skoku má schopnost zlepšit několik různých atletických výkonů současně, včetně času ve sprintu a výbušné síly.

6. Různorodost pomáhá s motivací

Jakmile zvládnete základní dřep, existuje mnoho různých typů variací dřepů, které můžete vyzkoušet. Změna dřepů může pomoci udržet cvičení zajímavé a zároveň aktivovat různé svalové skupiny.

Dřepy lze provádět pouze s vlastní tělesnou hmotností. Mohou být také prováděny se závažím, jako jsou činky, činky, kettlebelly nebo medicinbaly, nebo s odporovými pásy nebo míčky na jógu.

7. Lze provést kdekoli

K provádění dřepů s vlastní hmotností nepotřebujete žádné vybavení. Vše, co potřebujete, je vaše tělo a dostatek prostoru pro snížení boků do sedu.

A pokud vás tlačí čas, stále můžete pro mnoho svalových skupin prospět tím, že uděláte 50 dřepů denně: Zkuste udělat 25 ráno a 25 večer. Až budete silnější, přidejte 25 k odpoledni.

Jaké výhody můžete získat z variací dřepů?

Změna základního dřepu vám umožní zaměřit se na různé svalové skupiny. Pomáhá také s motivací, takže se nebudete nudit opakováním stejného pohybu.

Než přejdete k variacím dřepů, ujistěte se, že jste zvládli základní dřepový pohyb. Tato cvičení jsou náročnější a vyžadují větší sílu, flexibilitu a aktivaci jádra.

Zadní dřepy

Zadní dřep přebírá tradiční dřepový pohyb a přidává odpor ramenům s činkou. To je často považováno za „zlatý standard“. zvýšení sportovního výkonu, protože vyžaduje koordinovanou souhru mnoha svalových skupin.

Zadní dřep klade důraz na hýžďové svaly a boky, přičemž stále míří na čtyřkolky.

1. Umístěte činku do stojanu na dřepy, těsně pod výškou ramen.
2. Pohybujte se pod tyčí tak, aby spočívala za krkem přes horní část zad. Uchopte tyč rukama.
3. S nohama trochu širšími než na šířku ramen ustupte, abyste mohli vyčistit stojan.
4. Spusťte se do dřepu tak, aby vaše boky byly pod koleny.
5. Krátce se zastavte, poté protlačte chodidly a zatlačte boky zpět do výchozí polohy.

Dřepy nad hlavou

Pro dřep nad hlavou můžete použít činku nebo medicinbal.

Tato variace zapojí vaše jádro, zejména spodní část zad. Kromě toho pracuje se svaly v horní části zad, ramen a paží.

Váš rozsah pohybu bude s tímto dřepem mírně odlišný, takže věnujte pozornost své formě.

1. Postavte se vysoko s nohama mírně širšími než na šířku ramen
2. Po celou dobu cvičení držte medicinbal nad hlavou.
3. Ze stoje pokrčte kolena a zatlačte boky dozadu jako při běžném dřepu. Zastavte se, když jsou vaše stehna rovnoběžná se zemí.
4. Krátce se zastavte s koleny nad prsty u nohou, ale ne za nimi.
5. Protlačte paty, abyste se vrátili do výchozí pozice, přičemž nahoře zmáčkněte hýžďové svaly.

Skok dřepy

Se skokovými dřepy nepotřebujete žádné vybavení. Jedná se o plyometrický pohyb, což znamená, že se jedná o výkonné aerobní cvičení, které vyžaduje, abyste během krátké doby namáhali své svaly na maximální potenciál.

Skok squat se zaměřuje na glutes, quads, boky a hamstringy a zároveň zvyšuje vaši srdeční frekvenci.

Protože tato variace klade větší zátěž na vaše klouby, je důležité mít zdravá kolena, kyčle a kotníky, pokud chcete tento pohyb vyzkoušet.

1. Postavte se rovně s nohama mírně širšími než na šířku ramen.
2. Dřepněte si, dokud nebudou vaše stehna o něco výše než kolena.
3. Vytáhněte se nahoru, aby se vaše nohy zvedly ze země.
4. Přistaňte s měkkými, pokrčenými koleny a usaďte se zpět do pozice dřepu.

Bezpečnostní tipy

I když je obecně bezpečné cvičení, pokud se provádí se správnou formou, existují některá bezpečnostní opatření, která je třeba mít na paměti při provádění dřepů.

• Snižte se pouze tak daleko, jak můžete pohodlně jít. Když začnete pociťovat nepohodlí v kyčlích nebo kolenou, zastavte se a použijte to jako konečný bod.
• Ujistěte se, že máte pevný základ. Většina cviků na dřepy vyžaduje, abyste začali s nohama mírně širšími než na šířku ramen. Použití užšího postoje vám umožní zaměřit se na vnější stehenní svaly, ale také to snižuje stabilitu vaší základny a vyvíjí další tlak na kolena.
• Mějte oči dopředu. I když se při provádění dřepu může zdát přirozené dívat se dolů, budete chtít držet pohled přímo před sebe. Abyste tomu pomohli, vyberte si místo před sebou, na které se zaměříte. To vám může pomoci udržet krk v neutrální poloze.
• Udržujte svůj postoj vzpřímený. Vyvarujte se zakulacení ramen nebo zad. Zaměřte se na to, aby byla páteř rovná a v neutrální poloze, s hlavou neutrální, nedívejte se nahoru ani dolů.
• Zvedej jen to, co zvládneš. Vyhněte se těžké zátěži, pokud to vaše forma nezvládá. Budete mít větší užitek z dřepu, pokud jej budete provádět ve správné formě, než když zvednete příliš velkou váhu. Také zvedání příliš velké zátěže může namáhat spodní část zad, kyčle a kolena, což může vést ke zranění.
• Aktivujte své jádro. Udržujte své jádrové svaly aktivované během celého pohybu. Představte si tyto svaly jako vnitřní zátěžový pás, který drží vše na svém místě.

Sečteno a podtrženo

Rozvoj síly a výkonu jsou jen některé z mnoha výhod zařazení dřepů do vašeho tréninku.

Při správném provedení toto funkční cvičení také zvyšuje vaše spalování kalorií, pomáhá předcházet zraněním, posiluje vaše jádro a zlepšuje vaši rovnováhu a držení těla.

Chcete-li zůstat motivovaní, zvažte výměnu tradičního dřepu za různé varianty. Nejen, že to udrží vaše cvičení zajímavé, ale budete také výzvou s každým novým pohybem.

Pokud máte zdravotní stav nebo zranění, nezapomeňte si promluvit se svým lékařem nebo certifikovaným osobním trenérem, než přidáte dřepy do své fitness rutiny.

3 Přesune k posílení hýžďových svalů