Břišní tuk v oblasti horní části břicha je častým zdrojem frustrace. Všechny kliky a prkna na světě mohou posílit svaly v této oblasti, ale vrstva tuku může stále zůstat.
Kombinace genetiky, faktorů životního stylu a stravy určuje, kde vaše tělo ukládá přebytečný tuk. Pro některé lidi je horní část břicha posledním místem, kde dochází ke ztrátě tuku.
I když nemůžete „spot-léčit“ oblasti tuku, můžete zaměřit svou pozornost na celkové zhubnutí a cvičení zaměřené na horní část břicha. Kardio cvičení, silový trénink, hubnutí a výběr životního stylu mohou spolupracovat na snížení tuku v horní části břicha.
Zde je několik kroků, které vám pomohou začít.
Jak snížit tuk v horní části břicha
Tuk v horní části břicha se v některých důležitých ohledech liší od tuku v dolní části břicha. Spodní břišní tuk je
Myšlenka, že můžete pracovat na cílení na konkrétní tukové zásoby na vašem těle, je mýtus. Nemůžete ztratit tuk z žádné oblasti vašeho těla, aniž byste ztratili tuk celkově.
Bez ohledu na to, kolik váhy nebo tuku se snažíte zhubnout, váš plán se bude skládat ze zhruba stejných složek: omezení kalorií, silový trénink a úprava životního stylu.
Než začnete zkoušet redukovat tělesný tuk, uvědomte si, že mít nějaké množství tuku na těle je normální, zdravé a součástí lidského bytí. Pokud je váš index tělesné hmotnosti (BMI) již nízký, ztráta tuku v horní části břicha může být obzvláště náročná a nějakou dobu trvat.
Jak vytvořit kalorický deficit
Chcete-li vytvořit kalorický deficit, musíte nejprve pochopit základní koncept. Pokud se počet kalorií, které každý den zkonzumujete, rovná počtu kalorií, které spálíte při aktivitě, vaše váha zůstane poměrně stabilní, pokud nemáte nějaký základní zdravotní stav, který vaši váhu ovlivňuje.
Pokud chcete zhubnout nebo snížit tělesný tuk, musíte konzumovat méně kalorií, než spálíte. Můžete to udělat omezením denního příjmu kalorií, zvýšením denní aktivity nebo obojím.
Chcete-li ztratit jednu libru tuku, musíte spálit asi 3 500 kalorií navíc prostřednictvím kalorického deficitu. To znamená, že pokud pravidelně spalujete o 500 kalorií více, než každý den zkonzumujete, budete hubnout rychlostí asi jedné libry za týden.
Ztráta více než 1,5 až 2 liber za týden vyžaduje nadměrné omezení kalorií a nedoporučuje se to většině lidí.
Dieta, jak se zbavit tuku v horní části břicha
Záleží na tom, co jíte, když se snažíte zhubnout. Pokud držíte dietu, abyste se zbavili tuku v horní části břicha, je třeba mít na paměti několik důležitých faktorů.
Tuk v horní části břicha může být výsledkem toho, že vaše tělo ukládá váhu vody. Spotřeba sodíku, dehydratace a nedostatek elektrolytů mohou způsobit, že vaše tělo zadržuje vodu.
To může způsobit, že váš žaludek a další oblasti vašeho těla budou oteklé. Držte se diety s nízkým obsahem soli, zatímco pracujete na ztrátě břišního tuku.
Břišní tuk může být ovlivněn i tím, kolik vlákniny jíte. Když nekonzumujete dostatek vlákniny, váš žaludek může být vytlačen ven plyny a odpadem ve vašem trávicím systému.
Je to důsledek pomalého střeva, které nemá dostatek vlákniny, aby včas vytlačilo potravu skrz a ven z vašeho trávicího traktu.
To je důvod, proč jíst stravu s vysokým obsahem vlákniny
Když pracujete na ztrátě břišního tuku, vyhněte se bílým škrobům, zpracovaným obilninám, nealkoholickým nápojům a potravinám s vysokým obsahem cukru. Tyto potraviny mohou narušit váš endokrinní systém a znesnadnit vašemu tělu uvolňování tuku.
Jak zhubnout horní část břicha cvičením
Tato cvičení nebudou fungovat tak, aby „odhalila“ tukové oblasti na vašem těle, ale posílí vaše jádro, zpevní váš pas a zlepší vaše držení těla při hubnutí.
Póza lodi
Chcete-li vyzkoušet jógu na hubnutí, začněte jednoduše s Boat Pose.
- Posaďte se na podložku na jógu s nohama nataženýma před sebou.
- Ohněte kolena a zvedněte chodidla z podlahy, dokud nebudou vaše holeně rovnoběžné s podlahou.
- Natáhněte ruce před sebe a zároveň natáhněte nohy tak daleko, jak jen to půjde.
- Držte pózu, pamatujte na svůj dech, po dobu 30 sekund nebo déle.
- Vraťte se do neutrální pozice a opakujte 8 až 10krát, abyste zapojili jádro a horní část břicha.
Ruské zvraty
Toto cvičení je jednoduché, ale již po několika opakováních ucítíte pálení v horní části břicha. Můžete také přidat závaží nebo medicinbal, aby to bylo náročnější.
- Posaďte se na podložku na jógu se zadkem na zemi, pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
- Napněte břicho a držte zadek přitisknutý k podlaze, opřete se, dokud nebudete v úhlu 45 stupňů s podlahou.
- Spojte ruce těsně nad břichem. Pomalu otáčejte tělem na jednu stranu a přeneste váhu přes jednu stranu těla.
- Otočte se zpět na druhou stranu. Překřižte kotníky, pokud máte pocit, že ztrácíte rovnováhu.
- Pokud můžete, rychle se otočte tam a zpět, ale udržujte nohy v úhlu 45 stupňů.
- Než se zastavíte, snažte se pokračovat celou minutu.
Nahoru prkno
Toto cvičení zpevní horní část břicha tím, že zasáhne hluboké příčné břišní svaly, které lze při cvičení snadno vynechat.
- Posaďte se s nohama nataženýma před sebe a pažemi vzpřímeně, dlaněmi k zemi.
- Zpevněte břišní svaly a představte si šňůru připevněnou k pupíku, která vás táhne k nebi. Pomocí dlaní tlačte břicho nahoru. Použijte své paty, abyste se dostali výš, pokud můžete.
- Vydržte v této pozici několik sekund, než ji uvolníte a s kontrolou se vrátíte do neutrální polohy. Opakujte 10 až 12krát pro jednu sadu.
Boční prkna
Tato prkna pracují na horní části břicha i na šikmých svalech.
- Lehněte si naplocho na jednu stranu, s jednou rukou nataženou. Pokrčte kolena a naskládejte nohy přes sebe v úhlu 45 stupňů.
- Položte váhu těla na předloktí natažené paže. Použijte své šikmé svaly, abyste se zmáčkli do pozice prkna na boku.
- Zvedněte paži, která není na podlaze, směrem k nebi a držte tuto pozici tak dlouho, jak jen můžete.
- Pomalu se vraťte zpět do výchozí pozice. Opakujte 8 až 10krát pro jednu sadu.
Změny životního stylu pro hubnutí
Kromě cvičení a snižování kalorií existují další možnosti, které vám pomohou snížit břišní tuk.
Pít vodu
Pitná voda u některých lidí pomáhá urychlit hubnutí. Také snižuje záněty, zlepšuje trávení, hydratuje svaly pro lepší výkon během tréninku a odplavuje toxiny z vašeho systému.
Omezte stres
Stres může být důvodem, proč se tukové zásoby drží, i když děláte vše, co byste měli dělat, abyste ho ztratili.
Možná se vám nepodaří eliminovat stres ze svého života, ale můžete vyzkoušet mechanismy zvládání, jako je jóga, hluboké dýchání a všímavost. Všechny tyto mají další bonus usnadňující hubnutí, podle
Vytvořte plán odvykání kouření
Pokud kouříte, může se zpočátku zdát, že s odvykáním kouříte, jako byste přibírali na váze, zatímco bojujete o omezení touhy po nikotinu. Ale jakmile skončíte, bude snazší být aktivnější a možná se vám bude snáze zhubnout. Budete také výrazně zdravější.
Přestat kouřit může být náročné, ale můžete se svým lékařem vytvořit plán odvykání, který je pro vás ten pravý.
Co způsobuje přibírání na váze?
Hlavní příčina nárůstu hmotnosti břicha se obvykle scvrkává na konzumaci více kalorií, než zkonzumujete. Jenže ono to není tak úplně jednoduché. Další faktory mohou způsobit hromadění tuku v oblasti horní části břicha, včetně:
- hormony
- postupující věk
- menopauza
- nedostatek spánku
- genetika
- stres
Odnést
Cvičením horní části těla a jádra posílíte a zpevníte svaly, ale nemůžete „spot-léčit“ vrstvu tuku na horní části břicha.
Udělat si plán, jak celkově zhubnout, je jediný způsob, jak se zbavit tukových zásob na břiše. Pro některé lidi, kteří nemají moc na hubnutí, to může být náročné.
Zkuste být realističtí ohledně toho, jak rychle byste chtěli zhubnout. Pamatujte, že všechna těla mají určité množství tuku a tuk není vždy ukazatelem toho, jak jste zdraví.
Pokud vás znepokojuje tuk v horní části břicha, promluvte si s lékařem a vytvořte si zdravé cíle pro hubnutí pro vaši výšku a typ postavy.
