Způsoby, jak se dopracovat ke stojce

K budování síly

Zde je několik cviků, které vám pomohou více zatížit ruce a paže, zatímco budete mít jednu nebo obě nohy ve vzduchu. Pomohou vám také zvyknout si na to, že jste hlavou dolů, a vybudovat sílu jádra a paží pro stabilitu.

Jednonohý Downward Pes

1. Od psa směřujícího dolů zvedněte pravou nohu tak vysoko, jak jen můžete, přičemž kyčle držte v kolmé poloze nebo rovnoběžně se zemí.
2. Zatlačte rovnoměrně do obou dlaní.
3. Zvedněte levou patu ze země tak, aby vaše váha byla v břiše chodidla.
4. Zvedněte svou pravou nohu výše a přeneste svou váhu do rukou.
5. Proveďte 5-10 opakování na každou stranu.

Kick-upy

Tímto pohybem si procvičíte „skákání“ na ruce krátkým zvednutím obou chodidel ze země.

1. Začněte v pozici Downward Dog se zvednutou pravou nohou.
2. Ohněte levé koleno a kopněte levou nohu z podlahy, pravou nohu zvedněte více. Nejprve to bude trvat jen krátkou sekundu, než přistanete zpět.
3. Proveďte 5-10 opakování na každou stranu.

Dále zkuste vyskočit oběma nohama současně. Proveďte 5-10 opakování.

Inverzní popruh

Pokud si chcete zvyknout být hlavou dolů podporovaným způsobem, zkuste inverzní závěs.

Pokud jste dosud nepoužívali inverzní závěs, lekce letecké jógy pro začátečníky je užitečným úvodem do používání tohoto druhu vybavení. Instruktor vás může provést několika pohyby a pózami a nabídnout úpravy a ukazatele.

1. Do látky šátku vložte polštáře nebo složenou deku.
2. Umístěte látku kolem spodní části zad.
3. Při spouštění se držte po stranách látky.
4. Omotejte látku kolem nohou, abyste ji podepřeli, když visíte hlavou dolů.
5. Nechte své ruce viset nad hlavou.
6. Pokud je to možné, zatlačte ruce na podlahu na několik sekund stejným způsobem jako při stojce.
7. Držte tuto pozici až 5 minut najednou.

Pike stěna držení

Tato pozice vám pomůže rozvinout sílu horní části těla a zvyknout si na to, že máte nohy nad podlahou. Můžete experimentovat s pohybem nohou do vyšší nebo nižší polohy. Místo stěny můžete použít i box, schůdek nebo sedák gauče.

1. Posaďte se zády o zeď a nohy natažené před sebou.
2. Udělejte si vodorovnou značku na podložce vedle pat.
3. Poté se postavte do pozice stolu, vyrovnejte záhyby zápěstí na linii nebo položte ruce tam, kde byly vaše paty.
4. Přesuňte se na psa směřujícího dolů tak, že se rukama zatlačíte na podlahu a zvednete boky nahoru ke stropu.
5. Položte jednu nohu po druhé na zeď za sebou a jděte po zdi nahoru, dokud nebudete ve tvaru L.
6. Nechte svůj krk zůstat neutrální s ušima mezi pažemi.
7. Držte tuto pozici až 1 minutu.
8. Opakujte 2-3x.

Jak postupujete, můžete chodit nohama výše po zdi, abyste dostali ramena, boky a paty do jedné linie.

Jakmile si osvojíte držení štiky, můžete jít nohama výše po zdi, zatímco se rukama přibližujete ke zdi, abyste se dostali do úplné pozice na rukou.

S tímto pohybem bude váš žaludek obrácený ke zdi.

Stojka se stěnou i bez ní

Stěna je skvělé podpůrné zařízení nebo „pozorovatel“. Použijte zeď jako dotykový bod, když budete balancovat pouze na svých rukou.

Tyto dva přístupy vás přivedou do stojky tak, že zeď je za vašimi zády.

Přístup stojka #1

1. Postavte se s pravou nohou před levou a ruce zvedněte. Pokud chcete, začněte se psem směřujícím dolů místo tohoto výpadu ve stoje.
2. Pravou nohu mírně zvedněte. Poté ji spusťte zpět dolů na podlahu a položte ruce na podlahu a vykopněte levou nohu a poté pravou.
3. Srovnejte své tělo tak, aby vaše chodidla, boky a ramena byly v jedné linii a vydržte v této poloze co nejdéle.

Přístup stojka #2

• Začněte ve psu směřujícím dolů nebo sklopte dopředu s rukama na zemi, jednu až dvě stopy od zdi.
• Zatlačte ruce do země o něco širší, než je vzdálenost ramen, poté zvedněte boky nad sebe a udržujte nohy a chodidla zapojená.
• Představte si, že stlačíte stehna k sobě a zvednete nohy a chodidla nad hlavu.
• Srovnejte své tělo tak, aby bylo naskládané svisle přes vaše ruce a držte tuto pozici tak dlouho, jak je to možné.

Jakmile na to přijdete, položte ruce dále od stěny tak, aby se vaše nohy dotýkaly stěny pouze v případě, že se posunete příliš dopředu.

Flexibilita a síla představuje k procvičování

• Pose židle
• Crow Pose
• Pes směřující dolů a varianty
• Póza opeřeného páva
• upravené kliky ve stojce

• Varianty Plank Pose, včetně Side Plank Pose

• pushup variace
• Králičí póza
• dřepy
• Rozdělení vestoje
• Bojovník III

Vyjít z toho a napadnout rovnováhu

Pokud jste zvládli standardní stojku, můžete se pobavit zkoušením některých z těchto variant. Tyto cviky můžete provádět volně stojící, u zdi nebo s pomocí inverzního závěsu. Můžete také začít ve zvednuté pozici, abyste měli pocit, že se pohybujete.

Kroky rukou do strany

1. Z pozice stojky mírně zvedněte levou ruku z podlahy.
2. Umístěte jej mírně doleva a poté přibližte pravou ruku k levé ruce.
3. Srovnejte své tělo tak, aby ramena a boky byly nad zápěstími.
4. Udělejte 5-10 ručních kroků v každém směru.

Poklepání na ramena

1. Udržujte své tělo silné a zapojené během této variace. Pokud nemůžete dosáhnout rukou na rameno, zkuste jednu ruku na několik sekund mírně zvednout z podlahy.
2. Z pozice stojky zvedněte pravou ruku a poklepejte na levé rameno.
3. Vraťte ruku do výchozí polohy.
4. Poté proveďte levou stranu.
5. Proveďte 5-10 opakování na každou stranu.

Variace nohou

Ve stojce si vyzkoušejte různé polohy nohou, včetně:

• široký rozchod nohou
• rozdělení předních nohou
• motýlí nohy
• orlí nohy

Věci, které je třeba mít na paměti

Pokud právě začínáte, pracujte na budování svalů ve svém těle a zvykejte si na představu, že máte boky a nohy nad hlavou.

Najděte si přítele nebo učitele, který vám může pomoci, protože někdy jen to, že vedle vás někdo stojí, vám dodá sebevědomí zkoušet nové věci.

Být vzhůru nohama může být trochu dezorientující, takže je také hezké mít někoho, kdo je schopen vám poskytnout jasné vodítka pro zarovnání a pomůže vám zjistit, jaké opravy provést.

Kdy nestát na rukou

Vyhněte se stojce na rukou, když máte:

• jakékoli problémy se zády, rameny nebo krkem
• srdeční onemocnění
• vysoký nebo nízký krevní tlak
• jakékoli obavy ze stékání krve do hlavy
• glaukom

Ženy, které mají menstruaci nebo jsou těhotné, by se měly vyhýbat inverzím, pokud necvičí pod dohledem učitele jógy.

V závislosti na vaší úrovni může trvat mnoho týdnů nebo měsíců, než se zdokonalíte ve stojce na rukou, takže se k ní připravujte pomalu. Pamatujte, že neexistuje žádný konečný cíl, takže berte každý den tak, jak přichází, a respektujte své silné stránky a omezení.

Vyměňte dokonalost za trpělivost, praxi a vytrvalost a budete na cestě k úžasné osobní rutině. Cvičení stojky na rukou vždy zakončete jemnými, balancujícími strečinky, abyste se zchladili a skončili na relaxační notě.