Záchvaty paniky jsou náhlé záchvaty, kdy cítíte strach, nepohodlí a jako byste ztratili kontrolu, i když vám nehrozí žádné nebezpečí. Tyto záchvaty se objevují zčistajasna bez varování a některé příznaky mohou pociťovat jako infarkt.
Záchvaty paniky jsou obvykle krátké a svého vrcholu dosahují za méně než 10 minut. Útok obvykle trvá od několika minut do 30, i když opakované útoky se mohou opakovat celé hodiny.
Zde je to, co potřebujete vědět o délce záchvatu paniky a o tom, jak se s ním vyrovnat nebo mu zabránit.
Jak nejdéle může panický záchvat trvat?
Většina záchvatů paniky trvá jen několik minut – i když vám často připadají jako na celý život, když nějaký zažíváte. Příznaky obvykle vyvrcholí do 10 minut a poté začnou mizet.
Je možné mít panický záchvat, který je obzvláště dlouhý nebo krátký. Některé útoky mohou vyvrcholit během několika sekund, přičemž celý útok trvá jen minuty, zatímco jiné mohou trvat déle.
Většina výzkumů popisuje jednotlivé záchvaty paniky trvající až 30 minut. Některé zprávy jednotlivců popisovaly útoky trvající hodiny nebo dokonce dny.
Podle některých odborníků, pokud příznaky nevyvrcholí do 10 minut, není to považováno za záchvat paniky (který má náhlý nástup paniky). Místo toho je to považováno za vysokou úzkost. I když je to stále neuvěřitelně nepříjemné a nepříjemné, nemusí to být diagnostikováno jako záchvat paniky.
Je také možné zažít několik záchvatů paniky, které se vyskytují ve vlnách po dobu jedné hodiny nebo déle.
Mohou příznaky přetrvávat?
Zatímco příznaky záchvatů paniky se mohou lišit, často zahrnují:
- závodní srdce
- pocení nebo zimnice
- chvění
- dušnost
-
bolest nebo nepohodlí na hrudi
- závrať
- strach ze ztráty kontroly nebo ze smrti
-
nevolnost a jiné žaludeční potíže
Při záchvatu paniky se příznaky objevují náhle, vrcholí a pak postupně odeznívají.
Fyzické příznaky často ustupují jako první, i když v závislosti na úrovních úzkosti můžete pokračovat v hyperventilaci a pociťovat nepohodlí na hrudi a břiše. Po odeznění záchvatu můžete také cítit únavu nebo napětí ve svalech.
Hlavní příznaky, které mohou přetrvávat, jsou behaviorální nebo kognitivní příznaky. Po záchvatu může přetrvávat celková úzkost. Lidé se často i nadále obávají nedostatku kontroly. Pokud pociťujete bolest, může strach ze smrti přetrvávat, dokud nenavštívíte lékaře.
Pokud máte panickou poruchu, můžete se obávat nebo být posedlí dalším záchvatem paniky. To může způsobit každodenní úzkost a ovlivnit kvalitu vašeho života.
Jaké jsou v současnosti některé mechanismy zvládání?
Nejdříve: Dýchejte. Pravděpodobně hyperventilujete, ale stabilizace dýchání může rychle uklidnit reakci vašeho těla na boj nebo útěk.
Zkuste si počítat nádechy. Jeden hluboký nádech, jeden hluboký výdech. Počítejte do 10 a pak začněte znovu, dokud se vaše dýchání nevrátí do normálu.
Mezi další strategie rychlého zvládání patří:
- uznat, že to, co zažíváte, je záchvat paniky
- najít předmět, na který se zaměřit
- procvičování svalové relaxace
- opakování mantry
- cvičení
Zde je podrobný seznam toho, jak zastavit záchvat paniky, spolu s některými technikami uzemnění, které mohou pomoci.
Dokážete zabránit panice?
Nemusíte žít svůj život ve strachu z panických záchvatů. Existuje několik nástrojů a technik, které můžete použít ke správě útoků a dokonce jim předcházet.
Dobrým způsobem, jak předcházet záchvatům paniky, je vytvořit plán, který vám pomůže cítit se více pod kontrolou. Máte-li vypracovaný plán, kdy dojde k útoku, můžete potenciálně zkrátit dobu trvání a frekvenci útoků.
Váš plán může zahrnovat:
- cvičení hlubokého dýchání nebo progresivní svalová relaxace
- zaměření techniky uzemnění, jako je technika 5-4-3-2-1
- čtení listu papíru popisujícího záchvaty paniky, aby pomohl racionalizovat strach z umírání
- mít krátký seznam manter buď na lepícím papírku nebo v telefonu, který si otevřete, a řeknete něco jako „Budu v pořádku, to jsou jen příznaky paniky.“
Možná budete chtít vyhledat podporu a nechat svou rodinu, přátele nebo spolupracovníky, aby se podíleli na vašich plánech, když se ocitnete ve specifických situacích.
Například:
- Doma můžete svého partnera nebo spolubydlícího naučit relaxační techniku, kterou s vámi mohou dělat, když jste uprostřed útoku. Společné dýchání vám může pomoci cítit se pevněji a soustředěněji.
- V práci možná budete chtít jednoduše upozornit důvěryhodného spolupracovníka nebo šéfa, že zažíváte záchvaty paniky. Sdílení těchto informací může být děsivé, ale také může způsobit, že se vaše kancelář bude cítit jako bezpečnější prostor.
Mezi další způsoby, jak zabránit budoucím útokům, patří:
Přečtěte si o panických záchvatech a úzkosti
Vědění je moc. Díky více informacím o záchvatech paniky si můžete být vědomi svých příznaků, cítit se více pod kontrolou a zkrátit své záchvaty.
Zatímco mnoho lidí zažije záchvat paniky jen jednou nebo několikrát, jiní je zažijí jako součást existující úzkostné poruchy. Učení se o úzkosti vám může pomoci ji lépe zvládat.
Cvičte relaxační techniky
Meditace, dechová cvičení a svalová relaxace mohou pomoci v okamžiku panického záchvatu. Ale naučit se a procvičovat si tyto techniky předem je nezbytné, abyste byli připraveni, když k nim dojde.
Cvičit pravidělně
Pravidelné cvičení prokázalo řadu výhod pro duševní i fyzické zdraví.
Cvičení, zejména vysoká intenzita nebo kardio cvičení, může dokonce napodobovat příznaky záchvatů paniky. Pravidelným cvičením můžete trénovat své tělo a mysl, aby si uvědomily, že tyto příznaky – bušení srdce, pocení, těžké dýchání – nemusí vždy znamenat paniku.
Můžete také snížit stres, který může vyvolat záchvaty paniky.
Vyhněte se kouření, alkoholu a kofeinu
O některých látkách je známo, že spouštějí úzkost a někdy záchvaty paniky. Pokud si všimnete, že se vaše záchvaty paniky objevují v době, kdy jste konzumovali stimulant, jako je káva nebo jiná látka, může být užitečné je omezit nebo se jim vyhnout a zjistit, zda se frekvence útoků změní.
Tyto látky mohou také zvýšit intenzitu záchvatu, takže jejich vyhýbání by mohlo pomoci zmírnit příznaky.
Dostatečně se vyspat
Nedostatek spánku může ztížit zvládání stresu a zvýšit úroveň úzkosti. Proto je důležité dodržovat spánkovou hygienu.
Kdy navštívit lékaře
Záchvaty paniky mohou být velmi děsivé, zvláště když je zažíváte poprvé. Ale to neznamená, že máte automaticky úzkostnou poruchu – můžete mít záchvaty paniky bez duševní choroby.
Vyhledejte pomoc, pokud:
- máte několik záchvatů paniky nebo je zažíváte chronicky
- vaše úzkost ovlivňuje váš každodenní život
- máte potíže se vyrovnat
Existuje tolik možností, které máte k dispozici, a váš lékař vám dokonce může pomoci nastavit plány, sdílet literaturu nebo zkontrolovat vaše vitální funkce, aby se vám ulevilo.
Pokud často pociťujete strach z umírání nebo se obáváte, že je s vaším zdravím opravdu něco v nepořádku, navštivte lékaře. Mohou provádět testy ke kontrole vašeho celkového zdraví, nebo konkrétně zdraví vašeho srdce.
Mít čistý zdravotní stav vám může poskytnout klid. Výsledky si můžete nechat vytisknout. Tento list papíru může být součástí vašeho plánu, který vytáhnete během útoku, aby vám připomněl, že budete v pořádku.
Záchvaty paniky mohou přijít bez varování a cítit se nepříjemně, ale nebudou trvat věčně. Ve skutečnosti, i když se mohou cítit déle, většina záchvatů paniky trvá pouze přibližně 10 minut.
Pokud začnete pociťovat příznaky úzkosti, které ovlivňují váš každodenní život, vaše záchvaty narostou na intenzitě nebo trvání nebo jen potřebujete další pomoc se zvládáním, obraťte se na odborníka na duševní zdraví.
Pro ty, kteří hledají léčbu u odborníka na duševní zdraví,
