Konvenční mrtvý tah má pověst krále vzpěračských cviků.
Zaměřují se na celý zadní řetězec – včetně hýžďových svalů, hamstringů, kosočtverců, pastí a jádra – což je nezbytné pro každodenní fungování.
Problémy však mohou nastat, pokud dobrá forma není na místě, přičemž hlavní nápor si obvykle odnáší spodní část zad.
Ať už vám standardní varianta nevyhovuje, nemůžete kvůli zranění nebo jen chcete věci změnit, tyto alternativy se zaměřují na mnoho stejných svalů – bez námahy.
Glute most
Toto cvičení vhodné pro začátečníky vyžaduje pouze vaši tělesnou váhu a snižuje tlak na spodní část zad.
Proč to funguje
Zaměřuje se na zadní řetěz, ale je mnohem dostupnější než mrtvý tah.
Jak to udělat
- Lehněte si na záda, kolena pokrčte a chodidla celou plochou na podlaze, ruce položte podél těla.
- Nadechněte se a protlačte všemi čtyřmi rohy chodidel, zapojte jádro, hýžďové svaly a hamstringy, abyste zvedli boky ke stropu.
- Pozastavte se nahoře a poté pomalu uvolněte zpět a začněte.
Dokončete 3 sady po 20 opakováních. Pokud to půjde snadno, zvažte níže uvedený tlak na činku.
Boční tah činky
Pokrok od hýžďového můstku, tah kyčle činkou vám umožňuje přidat odpor k pohybu.
Proč to funguje
Zasáhnete hýžďové svaly a hamstringy se zvýšeným odporem, ale bez většího zapojení spodní části zad.
Jak to udělat
- Postavte se před lavici, vsedě horní částí zad proti ní a činkou přes boky. Kolena by měla být pokrčená s chodidly položenými na zemi.
- Při jízdě mezi patami tlačte boky směrem k nebi a přitom udržujte zapojené jádro a mačkejte hýžďové svaly.
- Když dosáhnete vrcholu, zastavte se a uvolněte zpět, abyste mohli začít.
Dokončete 3 sady po 10–12 opakováních a postupně zvyšujte svou váhu.
Ležící hamstring curl s páskou
Silnější hamstringy jsou důležitou výhodou mrtvého tahu. Pro podobné výsledky vyzkoušejte ležící kadeř.
Proč to funguje
Tento pohyb posílí vaše hamstringy, aniž byste zatěžovali záda.
Jak to udělat
- Upevněte pásek ke stabilnímu předmětu.
- Lehněte si na břicho před pás, nohy natáhněte, umístěte se s pásem napnutým kolem jednoho kotníku.
- Nadechněte se a zvedněte nohu s připevněným pásem, ohněte koleno a zastavte se, když je vaše bérce kolmá k zemi.
- S výdechem pomalu uvolněte nohu zpět na zem.
Dokončete 3 sady po 12–15 opakováních na každou nohu.
Mrtvý tah trap bar
Mrtvý tah s trap barem, který je variací na konvenční mrtvý tah, je stejně účinný.
Proč to funguje
S trap barem bude váha při zvedání v souladu s těžištěm vašeho těla – namísto před ním jako při tradičním mrtvém tahu.
To vám umožní méně namáhat spodní část zad a zároveň zasáhnout mnoho stejných svalů.
Jak to udělat
- Zatížte padací tyč přiměřenou hmotností a stoupněte si dovnitř, přičemž chodidla umístěte přibližně na šířku ramen.
- Zavěste se na boky, pokrčte kolena a uchopte madla na obou stranách.
- Udržujte záda rovná a hrudník nahoře, posaďte se zpět do boků a zaměřte svůj pohled před sebe.
- Nadechněte se a vstaňte, zahajte pohyb v bocích a stiskněte hýžďové svaly nahoře.
- S výdechem se uvolněte do výchozí polohy.
Dokončete 3 sady po 10–12 opakováních.
Rumunský mrtvý tah jednou nohou
Vyzvěte svou rovnováhu mrtvým tahem na jedné noze.
Proč to funguje
Zpochybníte svůj zadní řetěz a rovnováhu.
Jak to udělat
- V každé ruce držte činku.
- Udržujte záda rovně a dívejte se přímo před sebe, dejte váhu na pravou nohu.
- Začněte se panty v pase, držte pravé koleno měkké.
- Nakloňte se dopředu a dejte levou nohu nahoru a dozadu, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od hlavy k patě.
- Zajistěte, aby vaše boky zůstaly kolmé k zemi a vaše hruď zůstala hrdá po celou dobu pohybu. Činky by měly viset dolů před vámi.
- Vraťte se na začátek a opakujte.
Dokončete 3 sady po 10–12 opakováních na každou nohu.
Hyperextenze zad
Použití hyperextenzního stroje může poskytnout mnoho stejných výhod jako mrtvý tah.
Proč to funguje
Tímto pohybem zacílíte na spodní část zad, hamstringy a hýžďové svaly.
Jak to udělat
- Vstaňte na hyperextenzním stroji přední stranou k zemi.
- S rukama za hlavou, panty v pase, snižujte se, dokud není vaše horní část těla kolmá k zemi.
- Použijte spodní část zad a čtyřkolky ke zvednutí horní části těla zpět nahoru a zastavte se, když vaše tělo vytvoří rovnou linii – když se dostanete výše, vaše spodní část zad bude vystavena riziku zranění.
- Zde se zastavte, poté spusťte dolů a opakujte.
Dokončete 3 sady po 10–12 opakováních. Pokud to půjde snadno, držte váhu blízko hrudníku pro další výzvu.
Protáhněte kabel
Procvičte si kyčelní závěs pomocí protažení kabelu.
Proč to funguje
Opět narážíte na zadní řetěz s menším namáháním zad než při běžném mrtvém tahu.
Navíc protahování lanka napodobuje pohyb kyčelního kloubu při mrtvém tahu.
Jak to udělat
- Nastavte kabelový stroj tak, aby nástavec pro lano byl u země. Postavte se zády ke stroji.
- Uchopte provaz mezi nohy dvěma rukama a postavte se. Udělejte několik kroků, aby byla váha mimo stojan.
- Zavěste se v pase a zatlačte boky dozadu směrem ke stroji, aby kabel mohl procházet nohama, dokud neucítíte tah v hamstringech. Udržujte páteř neutrální a hrudník zvednutý.
- Pozastavte se a vraťte se na začátek, stiskněte hýžďové svaly nahoře.
Dokončete 3 sady po 10–12 opakováních.
Bulharský dělený dřep
Otestujte si tímto pohybem sílu svých nohou a rovnováhu.
Proč to funguje
Posiluje hamstringy a hýžďové svaly tím, že izoluje jednu stranu po druhé, což pomáhá napravit nekonzistenci síly.
Jak to udělat
- Postavte se asi dvě stopy před lavici na úrovni kolen a položte na ni horní část pravé nohy.
- Vaše levá noha by měla být dostatečně daleko před lavicí, kde se můžete pohodlně vrhnout.
- Předkloňte se mírně v pase a začněte provádět výpady na levou nohu, zastavte se, když je levé stehno rovnoběžně se zemí.
- Zatlačte levou nohou nahoru a vraťte se do stoje.
Dokončete 3 sady po 10–12 opakováních na každou nohu.
Kettlebell houpačky
Zaměřte se na ty velké pohybové svaly – a svou sílu – pomocí švihu s kettlebell.
Proč to funguje
Swing s kettlebellem využívá pohyb kyčle, stejně jako mrtvý tah.
Jak to udělat
- Položte kettlebell na zem mírně před sebe.
- Panty v bocích a mírně se ohněte, obě ruce položte na rukojeti kettlebellu.
- Vytáhněte kettlebell zpět mezi nohy a pohněte boky dopředu, pomocí síly tlačte kettlebell až na úroveň hrudníku. Po celou dobu pohybu držte záda rovná.
- Nechte kettlebell vrátit se dolů, zavěsit se na boky a umožnit mu propadnout zpět skrz vaše nohy.
- Opakujte pohyb.
Dokončete 3 sady po 10–12 opakováních na každou nohu.
Přehnutá řada
Mrtvý tah posílí i vaše záda. Pro stejný efekt udeřte ohnutou řadou do horní části zad.
Proč to funguje
Zaměřuje se na vaše pasti, laty a kosodélníky, Plus vaše paže a jádro.
Jak to udělat
- V každé ruce držte činku.
- Závěs v pase 45 stupňů s nataženými pažemi. Kolena by měla být měkká a páteř neutrální.
- Vytáhněte lokty nahoru a dozadu ke stěně za vámi a stiskněte lopatky nahoře.
- Zde se pozastavte a poté uvolněte zpět a začněte.
Dokončete 3 sady po 10–12 opakováních na každou nohu.
Pistolový dřep
Jako pokročilý pohyb vyžaduje pistolový dřep sílu a sílu v zadním řetězu, rovnováhu a flexibilitu.
Proč to funguje
Tím, že jsou dřepy s pistolí náročné na rovnováhu a jednostrannou sílu, poskytují zřetelné výhody.
Jak to udělat
- Pokud jste začátečník, postavte se vedle zdi nebo jiného předmětu, který můžete použít pro stabilitu.
- Položte váhu na pravou nohu, levou nohu mírně zvedněte před sebe.
- Zahajte pohyb v bocích, sedněte si a zajistěte, aby se vaše pravé koleno nepropadlo a váš hrudník zůstal zvednutý.
- Spusťte se co nejdále, ale zastavte se, když je vaše stehno rovnoběžně se zemí.
- Zatlačením přes nohu se vrátíte na začátek.
Dokončete 3 sady po 10–12 opakováních na každou nohu.
Sečteno a podtrženo
Zatímco konvenční mrtvý tah má spoustu výhod, není to jediný způsob, jak vyvinout silný zadní řetěz. Kombinujte tyto alternativy a posuňte svůj silový trénink na jinou úroveň.
Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu ve Wisconsinu, osobní trenérka a skupinová fitness instruktorka, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnější, zdravější a šťastnější život. Když zrovna necvičí s manželem nebo nehoní kolem své malé dcerky, dívá se na kriminální televizní pořady nebo připravuje kváskový chleba od začátku. Najděte ji na Instagramu, kde najdete tipy na fitness, #momlife a další.
