Reakce boj – let – zmrazení je přirozenou reakcí vašeho těla na nebezpečí. Je to typ stresové reakce, která vám pomáhá reagovat na vnímané hrozby, jako je přijíždějící auto nebo vrčící pes.
Reakce okamžitě způsobí hormonální a fyziologické změny. Tyto změny vám umožní jednat rychle, abyste se mohli chránit. Je to instinkt přežití, který naši dávní předkové vyvinuli před mnoha lety.
Konkrétně boj nebo útěk je aktivní obranná reakce, kdy bojujete nebo utíkáte. Vaše srdeční frekvence se zrychlí, což zvýší průtok kyslíku do vašich hlavních svalů. Vaše vnímání bolesti klesá a váš sluch se zostřuje. Tyto změny vám pomohou jednat správně a rychle.
Zmrazení je boj nebo útěk na počkání, kde se dále připravujete na svou ochranu. Říká se tomu také reaktivní nehybnost nebo pozorná nehybnost. Zahrnuje podobné fyziologické změny, ale místo toho zůstanete zcela v klidu a připravte se na další krok.
Boj-út-zmrazení není vědomé rozhodnutí. Je to automatická reakce, takže ji nemůžete ovládat. V tomto článku spolu s příklady dále prozkoumáme, co tato odpověď obnáší.
Co se děje v těle
Během reakce boj – let – zmrazení dochází k mnoha fyziologickým změnám.
Reakce začíná ve vaší amygdale, části vašeho mozku zodpovědné za vnímaný strach. Amygdala reaguje vysíláním signálů do hypotalamu, který stimuluje autonomní nervový systém (ANS).
ANS se skládá ze sympatického a parasympatického nervového systému. Sympatický nervový systém řídí reakci boj nebo útěk, zatímco parasympatický nervový systém řídí zmrazení. To, jak zareagujete, závisí na tom, který systém v daném okamžiku dominuje reakci.
Obecně platí, že když je váš ANS stimulován, vaše tělo uvolňuje adrenalin a kortizol, stresový hormon. Tyto hormony se uvolňují velmi rychle, což může ovlivnit vaše:
- Tepová frekvence. Vaše srdce bije rychleji, aby přivedlo kyslík do vašich hlavních svalů. Během zmrazování se může vaše srdeční frekvence zvýšit nebo snížit.
- Plíce. Váš dech se zrychlí, aby se do krve dostalo více kyslíku. V reakci na zmrazení můžete zadržet dech nebo omezit dýchání.
- Oči. Vaše periferní vidění se zvyšuje, takže si můžete všímat svého okolí. Vaše zorničky se rozšíří a propustí dovnitř více světla, což vám pomůže lépe vidět.
- Uši. Vaše uši se „oživí“ a váš sluch bude ostřejší.
- Krev. Krev se zahušťuje, což zvyšuje srážecí faktory. Tím se tělo připraví na zranění.
- Kůže. Vaše pokožka může produkovat více potu nebo může prochladnout. Můžete vypadat bledě nebo mít husí kůži.
- Ruce a nohy. Jak se zvyšuje průtok krve do vašich hlavních svalů, vaše ruce a nohy mohou prochladnout.
- Vnímání bolesti. Boj nebo útěk dočasně snižuje vaše vnímání bolesti.
Vaše specifické fyziologické reakce závisí na tom, jak obvykle reagujete na stres. Můžete také přepínat mezi bojem nebo útěkem a zmrazením, ale to je velmi obtížné ovládat.
Obvykle se vaše tělo vrátí do svého přirozeného stavu po 20 až 30 minutách.
Psychologické vysvětlení
Zatímco reakce boj-útěk-zmrazení způsobuje fyziologické reakce, je spouštěna psychologickým strachem.
Strach je podmíněný, což znamená, že jste si spojili situaci nebo věc s negativními zkušenostmi. Tato psychologická reakce je zahájena, když jste poprvé vystaveni situaci, a vyvíjí se v průběhu času.
Věc, které se bojíte, se nazývá vnímaná hrozba nebo něco, co považujete za nebezpečné. Vnímané hrozby jsou u každého člověka jiné.
Když čelíte vnímané hrozbě, váš mozek si myslí, že jste v nebezpečí. To proto, že již považuje situaci za život ohrožující. Výsledkem je, že vaše tělo automaticky reaguje reakcí boj – let – zmrazení, aby vás udrželo v bezpečí.
Příklady
Reakce boj-let-zmrazení se může projevit v mnoha životních situacích, včetně:
- dupnutí na brzdy, když auto před vámi náhle zastaví
- setkání s vrčícím psem při procházce venku
- skákání z cesty protijedoucímu vozidlu
- vyděsit se tím, že někdo vyskočí z místnosti
- necítí se bezpečně při chůzi po ulici
Může být tato reakce příliš aktivní?
Někdy je reakce boj – let – zmrazení příliš aktivní. K tomu dochází, když reakci spustí neohrožující situace.
Nadměrně aktivní reakce jsou častější u lidí, kteří zažili:
Trauma
Po traumatické události se u vás může vyvinout přehnaná stresová reakce. Zahrnuje opakující se vzorec reakcí souvisejících s počáteční událostí.
To je pravděpodobnější, pokud máte v minulosti:
- posttraumatická stresová porucha
- fyzické nebo sexuální napadení
- nehody
- zažívá přírodní katastrofy
- trauma z dětství
- stresující životní události
V tomto případě váš mozek reaguje na související spouštěče, aby vás připravil na budoucí traumatické situace. Výsledkem je přehnaně aktivní reakce.
Příklad, pokud jste zažili trauma z autonehody. Pokud vám zvuk klaksonu připomíná událost, můžete mít stresovou reakci, když uslyšíte troubení auta.
Úzkost
Úzkost je, když cítíte strach nebo nervozitu z nějaké situace. Je to přirozená reakce, která vám pomáhá správně reagovat. Pokud máte úzkostnou poruchu, je pravděpodobnější, že se budete cítit ohroženi neohrožujícími stresory.
To by mohlo vyvolat přehnanou stresovou reakci na každodenní činnosti, jako je jízda v autobuse nebo sezení v dopravě.
Jak se vyrovnat
Existují způsoby, jak se vyrovnat s hyperaktivní stresovou reakcí. To zahrnuje různé strategie a léčby, jako například:
Relaxační techniky
Prováděním činností, které podporují relaxaci, můžete čelit stresové reakci relaxační reakcí.
Příklady relaxačních technik zahrnují:
- hluboké břišní dýchání
- se zaměřením na uklidňující slovo
- vizualizace pokojných obrazů
- rozjímání
- opakující se modlitba
- jóga
- Tai chi
Při pravidelném provádění mohou tyto techniky pomoci zlepšit vaši reakci na stres.
Fyzická aktivita
Další strategií je pravidelné cvičení. Fyzická aktivita snižuje stresovou reakci tím, že:
- snížení stresových hormonů, včetně adrenalinu a kortizolu
- zvýšení endorfinů
- zlepšení klidu
- podporující lepší spánek
Tyto výhody mohou zvýšit vaši náladu a pocit relaxace, což vám pomůže lépe se vyrovnat se stresovými scénáři.
Sociální podpora
Je také důležité pěstovat zdravé sociální vztahy. Sociální podpora může minimalizovat vaše psychologické a fyziologické reakce na vnímané hrozby. Poskytuje pocit bezpečí a ochrany, díky čemuž se nebudete bát.
Vaše sociální podpora může zahrnovat různé lidi, včetně:
- přátelé
- známosti
- spolupracovníci
- příbuzní
- významné jiné
- mentorů
Kdy navštívit profesionála
Pokud jste v neustálém stavu boje nebo útěku, zvažte návštěvu odborníka na duševní zdraví.
Konkrétně byste měli vyhledat pomoc, pokud zaznamenáte následující:
- vždy se cítím „na hraně“
- přetrvávající obavy, nervozita nebo strach
- stres, který narušuje každodenní činnosti
- strach z neohrožujících situací
- neschopnost relaxovat
Odborník na duševní zdraví vám může pomoci určit základní příčinu těchto pocitů. Mohou také vytvořit plán na snížení vaší stresové reakce v závislosti na vašich příznacích a historii duševního zdraví.
Sečteno a podtrženo
Reakce vašeho těla na boj-útěk-zmrazení je vyvolána psychologickými obavami. Je to zabudovaný obranný mechanismus, který způsobuje fyziologické změny, jako je zrychlená srdeční frekvence a snížené vnímání bolesti. To vám umožní rychle se chránit před vnímanou hrozbou.
Pokud máte v anamnéze trauma nebo úzkost, můžete přehnaně reagovat na neohrožující situace. Odborník na duševní zdraví vám může pomoci najít způsoby, jak se s tím vyrovnat. S jejich vedením můžete vyvinout nejvhodnější strategie pro vaši situaci.
