Zatím vám nedáváme zelenou k tréninku na maraton, ale tyto pohyby vám pomohou posílit pánevní dno, abyste se mohli vrátit k rutině.
Gratulujeme! Udělal jsi to. Stvořil jsi člověka. Docela působivé věci.
Možná si říkáte, že je čas vrátit se k běžnému tréninku. Skvělý! Toto nadšení vám pomůže rozhýbat se a dělat všechny správné věci, i když příštích pár měsíců nebudete moc spát.
Nebo si možná myslíte, že máte pocit, že se už nikdy nevrátíte do své normální rutiny, protože jste zapomněli, co je normální. Hej, to je taky v pořádku! Dělat věci krok za krokem dává vašemu tělu čas, který potřebuje k uzdravení, a nasměruje vás na správnou cestu k budoucímu úspěchu.
Společně odstraníme prvních 6 týdnů vaší kondice po porodu pomocí několika jemných pohybů, abyste se mohli dobře starat o své uzdravující se tělo a pracovat na návratu ke cvičení, které milujete!
Nějaká základní pravidla
Začněte pomalu. Skončete silně
Nebojte se, nebude to pomalé věčně a vrátíte se ke všem cvičením, které máte rádi.
Prvních 6 týdnů po porodu je skutečně důležitým obdobím pro vybudování pevných základů pro zbytek vašich poporodních fitness cílů. Mějte na paměti, že toto období nastane předtím, než vás lékař schválí k návratu k normálnímu cvičení.
Během této kritické doby si vybudujete stabilitu v pánvi a integritu pánevního dna a postupně budete dělat obtížnější a namáhavější cviky (aniž byste si počůrali kalhoty nebo si bolela záda).
Nepřeháněj to
Připomínka: Váš OB vás nemusí uvolnit k plnému cvičení dříve než přibližně 6 týdnů po porodu. Neskákejme tedy do kulometů a začněme trénovat na maraton nebo se rovnou vraťme na svou oblíbenou hodinu jógy, abychom se pochlubili, jak flexi vás ten relaxin udělal.
Váš lékař vám dá palec nahoru, když to můžete začít ratcheovat. Níže uvedený plán se může zdát pomalý, ale pokud jej dodržíte, vše, co uděláte poté, půjde mnohem rychleji.
Uzdravit se
Stejně jako u všech dobrých fitness rutin je i vaše doba na zotavení stejně důležitá jako vaše pracovní úsilí. Jen jsi dal spoustu práce s růstem a porodem toho dítěte. Je čas se zotavit, odpočívat, jak jen můžete, a dobře jíst – vaše tělo se postará o zbytek.
Cvičení
Toto je 6týdenní progrese zaměřená na integritu pánevního dna a stabilitu kyčle a jádra.
První 4 týdny přidáme jedno cvičení každý týden a v posledních 2 týdnech jedno až dvě cvičení, pokud se budete cítit připraveni. Například v prvním týdnu budete mít pouze jedno cvičení – Kegelovo dýchání. Ve 2. týdnu zopakujete Kegelův dech a přidáte hýžďové můstky.
Do 6. týdne budete dělat 6 až 8 cvičení na relaci. Můžete také chodit denně, počínaje 15 až 30 minutami, přičemž každý týden zvyšujte intenzitu a trvání vaší chůze.
Pokud je to možné, zkuste se po dokončení níže uvedených cviků projít a uvidíte, zda se začnete cítit stabilněji v kyčlích a jádru nebo zda si více uvědomujete své pánevní dno.
1. týden: Dech vsedě Kegel
Posaďte se na stabilizační míč nebo měkkou židli tak, aby dvě kostnaté části vašeho zadku, sedací kosti a perineum byly na povrchu míče. Položte chodidla celou plochou na podlahu, o něco širší než vaše boky.
Zhluboka se nadechněte nosem, abyste naplnili břicho ve všech směrech. Představte si, že máte balónek v žaludku a snažíte se ho naplnit, aby se při nadechování dotkl vašich boků a žeber.
Při výdechu našpulte rty a představte si, že sfoukáváte svíčky.
Poté, co si tento hluboký nádech několikrát procvičíte, zaměřte svou pozornost na pánevní dno. Vnímejte prostor mezi perineem a sedacími kostmi v kontaktu s míčem nebo židlí.
S každým nádechem si představte, že s každým nádechem pomocí bránice plníte balón víc a víc. Při výdechu nechte změknout ramena a žebra, když se břicho posune směrem k vaší páteři. Mělo by to mít pocit, jako by vaše perineum chytlo míč a zvedlo ho z podlahy.
Cvičte Kegelovu dechovou práci každý den po dobu 3 až 5 minut nebo dokud se nebudete cítit unavení. Můžete si všimnout, že je těžké provést úplnou kontrakci nebo ji udržet po dlouhou dobu. To je v pořádku! Cvičte každý den a budete se rychle zlepšovat.
2. týden: Přidejte hýžďové můstky
Věnujte několik minut cvičení Kegelova dechu.
Nyní si lehněte na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Udržujte neutrální páteř s jemným zakřivením v dolní části zad.
Z této pozice proveďte několik Kegelových nádechů. Začněte s plným nádechem, abyste rozšířili svůj pomyslný balón, poté s výdechem zapojte jádro a pánevní dno, zvedněte zadek z podlahy a přitiskněte boky ke stropu. Když klesáte, znovu se nadechněte a opakujte.
Opakujte po 10–12 opakováních 1–2krát denně.
Poznámka: Pokud máte potíže s pocitem zapojení pánevního dna, zkuste si mezi stehna přidat Pilatesův míč nebo polštář. Během pohybu udržujte lehký tlak na míč nebo polštář.
3. týden: Přidejte véčka
Lehněte si na bok s neutrální páteří a pokrčenými koleny. Vaše boky, kolena a kotníky budou naskládané. Udělejte si chvilku na procvičení Kegelova dechu z této nové polohy vleže.
Udržujte paty u sebe a zvedněte horní koleno od spodního. Nadechněte se, abyste naplnili balónek v břiše, vydechněte se sevřenými rty a sfoukněte svíčky a snižte horní koleno zpět dolů.
Opakujte 10–12 opakování 1–2krát denně.
Týden 4: Přidejte pozici na židli vleže
Toto nové cvičení je pokračováním véček z minulého týdne, takže se nastavíte stejným způsobem. Lehněte si na bok s neutrální páteří a pokrčenými koleny. Vaše boky, kolena a kotníky budou naskládané. Stejně jako minulý týden si věnujte pár chvil procvičení Kegelova dechu z pozice vleže.
Zvedněte celou horní nohu od spodní nohy. Nadechněte se, abyste naplnili balónek v břiše, vydechněte se sevřenými rty a sfoukněte svíčky a spusťte horní nohu zpět dolů. Zkuste udržet mírný tlak na podlahu spodní nohou, zatímco zvednete horní nohu.
Opakujte 10–12 opakování 1–2krát denně.
5. týden: Přidejte pochodování v sedě a vestoje
Sedící pochodování
Posaďte se na stabilizační míč nebo měkkou židli tak, aby dvě kostnaté části vašeho zadku, sedací kosti a perineum byly na povrchu míče. Položte chodidla celou plochou na podlahu, o něco širší než vaše boky.
Zhluboka se nadechněte a naplňte balónek. Začněte pohyb s výdechem a zpevněte své jádro. Proveďte pochod zvednutím jedné nohy několik palců nad podlahu, pak se zastavte ve vzduchu a poté nohu spusťte zpět dolů. Opakujte na druhé noze.
Opakujte 10–12 opakování 1–2krát denně.
Pochod ve stoje
Jakmile je pochodování vsedě snadné, přidejte do své rutiny pochodování ze stoje. Použijte stejný Kegelův dechový vzor, jaký jste použili při pochodu v sedě.
6. týden: Přidejte dřepy
Dělený dřep (neboli stacionární výpad)
Ze stoje udělejte jednou nohou dlouhý krok vpřed. Jděte tak daleko, jak jen můžete, přitom mějte obě paty na zemi a prsty u nohou směřujte dopředu. Udržujte trup vzpřímený a ruce v bok.
Začněte s Kegelovým nádechem, abyste rozšířili pomyslný balónek. Ohněte obě kolena, aby se vaše zadní pata odlepila od země, když se pohybujete rovně dolů. Udržujte svou váhu vyváženou mezi oběma nohama.
Snižujte, dokud nebudou obě kolena ohnutá v úhlu přibližně 90 stupňů nebo dokud se nebudete cítit pohodlně. S výdechem zapojíte své jádro a představte si, jak stisknete stehna k sobě, když se vrátíte do stoje tím, že projedete přední patou a zadními prsty.
Tělesná hmotnost dřep
Začněte stát s nohama na šířku boků. Nadechněte se, abyste roztáhli pomyslný balónek, když se zavěšujete na boky, zatímco se ohýbáte v kolenou a umožňujete svým bokům sednout a couvat, jako byste seděli na židli.
Pohybujte se dolů, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. S výdechem zapojíte své jádro a představte si, jak svíráte stehna k sobě, když vstáváte.
Pokud se necítíte stabilně, použijte židli, abyste si mohli sednout na spodek každého dřepu, ale snažte se dole nespočívat.
Opakujte 10–12 opakování 1–2krát denně.
Posun vpřed
Jakmile vás lékař povolí vrátit se k pravidelnému cvičení, pamatujte, že jste stále v přechodu. Nespěchejte a nepřidávejte každý týden více než 10procentní nárůst intenzity nebo trvání cvičení.
Pokračujte v budování své základní síly a integrity a vraťte se k těmto cvičením jako zahřátí k vašemu pravidelně naplánovanému programu.
