8 tipů pro životní styl, které vám pomohou přirozeně zvrátit prediabetes

1. Jezte „čistou“ stravu

Jedním z rizikových faktorů prediabetu je strava s vysokým obsahem zpracovaných potravin, které obsahují tuky, kalorie a cukr bez nutriční hodnoty. Strava s vysokým obsahem červeného masa také zvyšuje vaše riziko.

Konzumace „čisté“ stravy, která se skládá ze zdravějších možností, může pomoci obnovit normální hladinu cukru v krvi. To může zvrátit prediabetes a pomoci předcházet cukrovce 2. typu.

Zařaďte do svého jídelníčku nízkotučné a nízkokalorické potraviny. Tyto zahrnují:

• ovoce s komplexními sacharidy
• zelenina
• libové maso
• celá zrna
• zdravé tuky, jako je avokádo a ryby

2. Pravidelně cvičte

Nedostatek fyzické aktivity je dalším rizikovým faktorem pro prediabetes.

Cvičení je nejen skvělé pro energii a duševní zdraví, může také snížit hladinu cukru v krvi zvýšením citlivosti na inzulín. To umožňuje buňkám ve vašem těle efektivněji využívat inzulín.

Podle American Diabetes Association (ADA) může cvičení snížit hladinu cukru v krvi až na 24 hodin po tréninku.

Pokud začínáte s novým cvičením, začněte pomalu. Věnujte se lehké fyzické aktivitě po dobu 15 nebo 20 minut a poté po několika dnech postupně zvyšujte intenzitu a délku tréninku.

V ideálním případě budete chtít mít 30 až 60 minut mírné fyzické aktivity alespoň 5 dní v týdnu. Cvičení mohou zahrnovat:

• chůze
• jízda na kole
• běhání
• plavání
• aerobik
• sportovat

3. Zbavte se nadváhy

Jednou z výhod pravidelného cvičení je, že vám pomůže shodit přebytečná kila.

Ve skutečnosti ztráta pouhých 5 až 10 procent tělesného tuku může zlepšit hladinu cukru v krvi a pomoci zvrátit prediabetes. Pro některé lidi je to asi 10 až 20 liber.

Inzulínová rezistence se zvyšuje, když máte větší pas. To je 35 palců nebo více pro ženy a 40 palců nebo více pro muže.

Zdravé stravování a pravidelné cvičení jsou klíčem k hubnutí. Můžete podniknout i další kroky. To může zahrnovat získání členství v tělocvičně, práci s osobním trenérem nebo mít kamaráda, který se bude zodpovídat, jako je přítel nebo člen rodiny.

Také může pomoci jíst pět nebo šest menších jídel během dne, spíše než tři velká jídla.

4. Přestaňte kouřit

Mnoho lidí ví, že kouření zvyšuje riziko srdečních onemocnění a rakoviny plic. Ale kouření je také rizikovým faktorem pro inzulínovou rezistenci, prediabetes a diabetes 2.

Můžete získat pomoc, jak přestat kouřit. Používejte volně prodejné produkty, jako jsou nikotinové náplasti nebo nikotinové žvýkačky. Nebo se zeptejte svého lékaře na programy pro odvykání kouření nebo na léky na předpis, které vám pomohou omezit touhu po nikotinu.

5. Jezte méně sacharidů

I když jste oddáni zdravému stravování, je důležité pečlivě vybírat sacharidy. Budete také chtít jíst méně určitých sacharidů, abyste pomohli zvrátit prediabetes.

Z velké části chcete jíst komplexní sacharidy, což jsou nezpracované sacharidy. Tyto zahrnují:

• zelenina
• celá zrna
• fazole

Tyto sacharidy jsou bohaté na vlákninu a udrží vás déle syté. Také jim trvá déle, než se rozloží, takže se do vašeho těla vstřebávají pomaleji. To pomáhá předcházet výkyvům hladiny cukru v krvi.

Vyhněte se nebo omezte jednoduché sacharidy, které se rychle vstřebávají a způsobují okamžitý nárůst hladiny cukru v krvi. Mezi jednoduché sacharidy patří:

• bonbón
• jogurt
• Miláček
• šťávy
• určité ovoce

Rafinované sacharidy jsou také rychle působící a je třeba je omezit nebo se jim vyhnout. Tyto zahrnují:

• bílá rýže
• bílý chléb
• těsto na pizzu
• cereálie k snídani
• pečivo
• těstoviny

6. Léčba spánkové apnoe

Mějte také na paměti, že spánková apnoe byla spojena s inzulinovou rezistencí.

Při tomto stavu se dýchání opakovaně zastavuje po celou noc v důsledku uvolnění svalů krku.

Mezi příznaky spánkové apnoe patří:

• hlasité chrápání
• lapání po vzduchu během spánku
• dušení během spánku
• probuzení s bolestí hlavy
• denní ospalost

Léčba obvykle zahrnuje použití orálního zařízení ve spánku, aby se udrželo hrdlo otevřené.

Můžete také použít přístroj na kontinuální přetlak v dýchacích cestách (CPAP). To udržuje horní dýchací cesty otevřené po celou noc.

7. Pijte více vody

Pitná voda je dalším vynikajícím způsobem, jak pomoci zvrátit prediabetes a zabránit cukrovce 2. typu.

Voda pomáhá kontrolovat hladinu glukózy v krvi a je také zdravou náhradou limonád a ovocných šťáv. Tyto nápoje mají obvykle vysoký obsah cukru.

8. Spolupracujte s dietologem, odborníkem na výživu

Vědět, co jíst s prediabetem, může být složité. I když váš lékař navrhne dietní doporučení, je užitečné poradit se s registrovaným dietologem (RDN).

RDN může poskytnout nutriční poradenství a rady o tom, které potraviny jíst a kterým se vyhnout.

Mohou vám pomoci sestavit jídelníček specifický pro váš stav a nabídnout další praktické strategie pro udržení zdravé stravy. Cílem je stabilizovat hladinu cukru v krvi.

Mohou léky pomoci, pokud máte prediabetes?

I když někteří lidé zvrátijí prediabetes změnou životního stylu, nestačí to pro každého.

Pokud se vaše hladina cukru v krvi nezlepší a máte vysoké riziko vzniku cukrovky, může vám lékař předepsat léky.

Mezi léky, které pomáhají snížit hladinu cukru v krvi a zvrátit prediabetes, patří metformin (Glucophage, Fortamet) nebo podobný lék.

Bylo prokázáno, že metformin snižuje riziko cukrovky až o 30 procent. Může také snížit vaši chuť k jídlu, což vám může pomoci zhubnout.

Kdy navštívit svého lékaře

Prediabetes může přejít v diabetes 2. typu. Je tedy důležité sledovat vaše příznaky a promluvit si se svým lékařem, pokud se u vás objeví jakékoli časné příznaky diabetu.

Tyto příznaky se liší člověk od člověka, ale mohou zahrnovat:

• zvýšené močení
• neobvyklý hlad
• rozmazané vidění
• únava
• zvýšená žízeň

Sečteno a podtrženo

Diagnóza prediabetu neznamená, že se u vás rozvine diabetes 2. typu. Ale budete muset rychle zakročit, abyste stav zvrátili.

Klíčové je dostat hladinu cukru v krvi do zdravého rozmezí. Vyhnete se nejen cukrovce 2. typu, ale také komplikacím spojeným s tímto stavem, jako jsou srdeční choroby, mrtvice, poškození nervů a další.

Food Fix: Potraviny, které jsou dobré pro diabetes