Silový trénink neboli odporový trénink je činnost, při které se svaly používají proti odporu, díky čemuž jsou větší a silnější. Je to klíčová součást každého fitness režimu.
Běžně je silový trénink spojen se zvedáním závaží, ale existuje mnoho způsobů, jak to udělat. Můžete také dělat kalisteniku, která jako odpor využívá vaši vlastní tělesnou váhu.
Ačkoli vzpírání a kalistenika jsou obě formy silového tréninku, přinášejí různé výsledky. Nejlepší volba nakonec závisí na vašich fitness cílech.
Chcete-li určit nejlepší možnost pro vaše potřeby, čtěte dále. Prozkoumáme rozdíly mezi kalistenikou a vzpíráním spolu s jejich výhodami.
Výhody kalisteniky
V kalistenice používáte k provádění cviku váhu vlastního těla, takže nepotřebujete žádné speciální vybavení. Budete však potřebovat pullup bar při provádění pullupů nebo jiných kalistenických cvičení, zejména těch, které vyžadují změnu polohy těla, aby se změnila výzva cvičení.
Mezi běžné cviky s vlastní váhou patří:
- kliky
- kliky
- drtí
- dřepy
- výpady
Cenově dostupné a pohodlné
Vzhledem k tomu, že kalisteniku lze provádět bez vybavení, je cenově dostupná a pohodlná. Můžete to udělat všude tam, kde je dostatek místa k pohybu.
Snadno upravitelné
Cvičení s vlastní váhou se také snadno upravují, ale vyžaduje to určitou kreativitu, povědomí o těle a praxi.
Budete muset dobře porozumět tomu, jak se vaše tělo pohybuje, abyste určili, kdy je čas změnit své tréninkové úsilí. Například, abyste si usnadnili kliky, můžete položit kolena na podlahu. Případně dělat kliky s jednou rukou je ztíží.
Využívá více svalových skupin najednou
Hlavní výhodou kalisteniky je, že zahrnuje složená cvičení. To znamená, že využívá více svalových skupin najednou. Vyžaduje velké množství pohybu, což vám umožní spálit spoustu kalorií v krátkém časovém úseku.
Výsledkem je snížení tělesného tuku, což zvyšuje definici svalů. Dodává tělu vypracovaný, štíhlý vzhled s viditelně zpevněnými svaly.
Zlepšuje flexibilitu, rovnováhu a další
Kalistenika může také zlepšit:
- koordinace
- flexibilita
- Zůstatek
- vytrvalost
Výhody vzpírání
Vzpírání využívá vážené předměty jako odpor. Opakovaně zvedáte váhu, což napadá vaše svaly.
Tuto metodu lze provádět s volnými závažími nebo závažími na stroji. Příklady vzpěračských pohybů zahrnují:
- biceps kadeře
- extenze tricepsu
- tlaky na ramena
- tlaky nohou
- bench pressy
Snadno postupovat
Ve srovnání s kalistenikou je postup ve vašem úsilí přímočařejší. Například můžete jednoduše použít těžší činku, aby byl váš trénink těžší.
Dokáže izolovat specifické svalové skupiny
Provádění izolovaných cviků je při vzpírání jednodušší. Tyto pohyby využívají pouze jednu primární svalovou skupinu, která pracuje proti veškerému odporu. Tato koncentrovaná zátěž může usnadnit zvětšení velikosti konkrétních svalových skupin.
Která tréninková technika je lepší pro budování síly?
Pokud chcete budovat sílu, vzpírání je z dlouhodobého hlediska cesta.
Použití externí váhy usnadňuje přetížení svalových skupin, podporuje drobné trhlinky ve svalu, které stimulují regeneraci. Výsledkem je svalový růst neboli hypertrofie, která zvyšuje svalovou sílu.
To neznamená, že kalistenika vás nedělá silným. Dynamický, složený pohyb kalisteniky vyžaduje velkou sílu. Navíc při správné technice můžete přidat dostatečný odpor pro zvýšení velikosti a síly svalů.
Pokud je však vaším hlavním cílem vybudovat sílu v konkrétní svalové skupině, je vzpírání vaší nejlepší volbou.
Která tréninková technika je lepší pro spalování kalorií?
Kalistenika je lepší pro spalování kalorií, což vám zase může pomoci zhubnout a snížit tělesný tuk. To proto, že využívá hodně pohybu. To vyžaduje více energie, kterou vaše tělo získá spalováním kalorií. Čím více kalorií spálíte, tím více ztratíte váhu.
Kalisteniku lze také použít při intenzivnějších trénincích, jako je vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) nebo kruhový trénink. To může přidat ještě více pohybu a dále zvýšit vaše spálené kalorie.
Izolované pohyby vzpírání nevyžadují tolik energie. Přesto stojí za zmínku, že stále přispěje k celkovému úbytku hmotnosti. Budování svalů zvyšuje váš bazální metabolismus, neboli počet kalorií, které spálíte v klidu.
Co takhle spojit obojí?
Další možností je kombinovat kalisteniku se vzpíráním. To je ideální, pokud chcete využívat výhody obou technik současně.
Existuje několik způsobů, jak kombinovat kalisteniku a vzpírání:
- Proveďte obě techniky ve stejný den. Můžete provádět kombinaci kalisteniky a vzpěračských cvičení v jediném silovém tréninku.
- Dělejte je v alternativní dny. Pokud se raději zaměřujete na jednu metodu najednou, zkuste během týdne střídat kalisteniku a vzpírání.
Pamatujte, že obě techniky dodávají vašim svalům odpor, takže je důležité to nepřehánět. Nezapomeňte přidat dny odpočinku a věnovat pozornost svému tělu.
Chcete-li získat další informace o kombinaci kalisteniky a vzpírání, pracujte s osobním trenérem. Mohou vám doporučit nejlepší kombinaci cviků pro vaše konkrétní cíle.
Klíčové věci
Pokud jste uvízli mezi kalistenikou a vzpíráním, zvažte své cíle a styl cvičení. Kalistenika využívá vaši tělesnou váhu a zahrnuje složená cvičení. Vyžaduje hodně pohybu, takže je lepší pro hubnutí a tvarování svalů.
Při vzpírání používáte externí závaží jako činky. Zahrnuje izolované cviky, které zvětšují velikost svalové skupiny. Při pravidelném cvičení je vzpírání nejlepší pro budování síly a velikosti svalů.
Obě techniky jsou vynikajícími formami silového tréninku. Pokud je chcete kombinovat, zkuste cvičit kalisteniku a vzpírání ve stejný den nebo v alternativní dny.
