7 tipů, jak se vyspat s někým, kdo chrápe

1. Nesoustřeďte se na zvuk chrápání

Ano, to se možná snáze řekne, než udělá. Někdy však můžete využít sílu mysli a naučit se ignorovat nebo zlehčovat zvuk chrápání vašeho partnera.

Existuje několik strategií, které můžete zkusit rozptýlit:

• přemýšlet
• poslouchat podcast
• poslouchejte řízenou meditaci nebo meditaci všímavosti

Možná se vám nakonec podaří natrénovat se, abyste se nesoustředili na zvuk chrápání – nebo jej alespoň vyladili natolik, abyste usnuli (a zůstali) spát.

2. Noste špunty do uší

Jedním z nejjednodušších a nejrychlejších řešení je vycpat si vlastní uši špunty do uší, abyste ztlumili nebo odstranili zvuk vašeho partnera při řezání dřeva vedle vás.

Naštěstí máte celou řadu možností v závislosti na vašich potřebách (a hlasitosti chrápání).

Můžete se rozhodnout pro levné měkké pěnové špunty do uší, které si můžete koupit v drogerii. Můžete si také koupit silikonové špunty do uší snižující hluk, které jsou navrženy tak, aby je nosili lidé trávící čas ve velmi hlučném prostředí (například rockové koncerty nebo letištní dráhy).

Pokud se vám nelíbí pocit, že se vám něco vkládá do ucha, nasaďte si sluchátka s potlačením hluku.

3. Poslouchejte hudbu nebo bílý šum

Zařízení na bílý šum generuje stálý konzistentní šum, který je uklidňující na poslech. Pokud to funguje správně, budete ukolébáni do spánku.

Některé stroje s bílým šumem nabízejí také možnosti. Můžete si vybrat, zda budete poslouchat zvuk oceánských vln narážejících na písek nebo vodopád.

Pokud nechcete investovat do samostatného stroje na bílý šum, stáhněte si pro svůj smartphone aplikaci pro bílý šum nebo zprostředkování a nechte to místo toho hrát.

4. Změňte pozici partnera

U některých lidí chrápání zhoršuje spánek v poloze na zádech – tedy vleže na zádech. Výzkum to potvrzuje.

Ačkoli se stalo klišé loktem chrápajícího partnera do žeber, aby se převrátil na břicho a (doufejme) přestal chrápat, někdy opravdu stačí jen změnit polohu.

Poziční terapie (PT) je léčebná možnost speciálně navržená tak, aby pomohla chrápajícím vyhnout se ležení na zádech. Existuje několik možností, které můžete vyzkoušet.

• Trenažér omezující chrápání. Představte si vycpaný zátěžový pás, ve kterém spíte. To je v podstatě základní předpoklad trenéra. Pro nositele je těžké spát na zádech, takže se musí převrátit na bok, kde může být méně pravděpodobné, že bude chrápat.
• Tenisový míček. Uprostřed noci, když chcete cokoli vyzkoušet, vsuňte partnerovi pod záda tenisový míček (nebo jakýkoli jiný hladký předmět), což mu znepříjemní ležení na zádech.
• Polštář pro polohování hlavy. Polštář pro polohování hlavy, také někdy nazývaný polštář proti chrápání, pomáhá správně vyrovnat krk uživatele, takže je méně pravděpodobné, že bude chrápat. Můžete si jeden objednat online nebo vyzvednout v místním obchodě, podle toho, jak moc toužíte po dobrém spánku. A studie 2015 naznačuje, že váš partner by mohl také získat lepší noční spánek s použitím jednoho.

6. Povzbuďte svého partnera, aby se nechal hodnotit

Nenechte partnera jen se vymlouvat nebo trvat na tom, aby nechrápal.

Místo toho vysvětlete své obavy a požádejte partnera, aby navštívil lékaře, který bude vyšetřen. Ujistěte je, že půjdete s nimi, pokud jim bude nepříjemné jít sami.

Studie spánku může určit, jak moc chrápou, a posoudit možné příčiny jejich chrápání. Pokud hodnocení odhalí, že trpí obstrukční spánkovou apnoe (OSA), mohou se dozvědět více o možnostech léčby.

A skutečně existují účinné možnosti léčby pro lidi s OSA. Váš partner může být vhodným kandidátem na:

• kontinuální terapie pozitivním tlakem v dýchacích cestách (CPAP).

• terapie dvouúrovňového pozitivního tlaku v dýchacích cestách (BiPAP).
• ústní zařízení, podobné chrániči zubů, které umí umístit vaši čelist nebo udržet jazyk na místě

Chirurgie je také možností, když jiné terapie nefungují.

A nepředpokládejte, že chrápou jen muži. Výzkumy naznačují, že zejména ženy mají tendenci podceňovat a podceňovat své sklony k chrápání. Je také méně pravděpodobné, že navštíví spánkovou kliniku, aby byli vyhodnoceni.

7. Spěte v jiné místnosti

Pamatujete na staré pořekadlo o tom, jak zoufalá doba vyžaduje zoufalá opatření? Když všechno ostatní selže, možná budete muset v noci opustit místnost.

Nedělejte si špatný pocit, pokud zvolíte tuto možnost, zvláště pokud vám to vyhovuje. Výzkum vás podpoří. Studie z roku 2002 zjistila, že spaní odděleně ve skutečnosti přispívá k větší spokojenosti v manželství, když jeden z manželů chrápe.

Pokud se však cítíte osamělí, dejte svému partnerovi vědět, že byste raději byli spolu. To je může povzbudit k úpravám.

Může spánek s chrápajícím ovlivnit vaše zdraví?

Poslouchat, jak váš partner vedle vás hlasitě chrápe, noc co noc, může rozhodně plodit zášť, která může mít negativní dopad na váš vztah.

Věděli jste ale, že chrápání z druhé ruky, jak se mu někdy říká, může mít také škodlivý vliv na vaše zdraví?

Nedostatek spánku může způsobit problémy s pamětí, narušit vaši náladu a dokonce zvýšit riziko rozvoje:

• srdeční choroba
• cukrovka
• vysoký krevní tlak

A studie z roku 2006 dokonce poznamenává, že lidé, kteří spali méně než 6 hodin za noc, měli vyšší pravděpodobnost obezity, což může také zvýšit riziko určitých chronických zdravotních stavů.

Ztráta spánku může také zkrátit vaši očekávanou délku života. Analýza tří velkých populačních studií z roku 2010 zjistila, že riziko úmrtnosti se zvýšilo o 15 procent u lidí, kteří každou noc spali pouze 5 hodin nebo méně.

Když ošetříte chrápání svého partnera, je pravděpodobnější, že se vám bude lépe spát. A vaše vlastní zdraví se zlepší, když budete mít dostatek kvalitního spánku.

Netrpte jen v tichosti, pokud se snažíte usnout vedle partnera, který chrápe.

Máte k dispozici několik strategií pro snížení dopadu. Vyzkoušejte je, dokud nenajdete ten, který vám vyhovuje.

A nebojte se zeptat svého partnera na možná řešení. Mohou vás jen překvapit.