Shyby jsou klasické cvičení horní části těla, které pomáhá zlepšit rovnováhu, stabilitu a držení těla. Z různých důvodů však nemusí být tou nejlepší volbou pro vaše individuální potřeby.
Dělání kliků s nesprávnou formou nebo bez náležité síly může vést k bolesti nebo zranění. Proto je důležité vybudovat si svou sílu a stabilitu, než je vyzkoušíte. Můžete to udělat tím, že budete pracovat na pushup alternativách a variacích.
Ať už chcete změnit svou stávající rutinu, vyléčit se ze zranění nebo najít méně náročnou možnost, existuje spousta jednoduchých a účinných způsobů, jak se zaměřit na některé stejné svaly.
Zde je pět alternativ kliků, které poskytují mnoho stejných výhod jako běžné kliky a zároveň vám pomohou zůstat v bezpečí a vyhnout se zranění.
Jaké svaly fungují při běžných klikech?
Pravidelné kliky se zaměřují na následující svaly:
- deltoidy
- kosodélníky
- serratus anterior
- prsní žlázy
- triceps
- břišní svaly
- hýždě
- nohy
Alternativy ke klikům
Alternativy kliků jsou vynikající volbou, pokud s kliky nebo fitness teprve začínáte, protože vás naučí správné aktivaci svalů. Jsou také skvělým způsobem, jak změnit svou pravidelnou rutinu pushup, což vám umožní pracovat se svým tělem trochu jiným způsobem.
Tyto alternativy můžete také provést, pokud máte nějaké zranění nebo slabosti, zejména v oblasti ramen, zad nebo zápěstí.
1. Vysoké prkno
Toto cvičení posiluje vaše ramena, horní část zad a jádro. High plank také posiluje vaše zápěstí a podporuje správné držení těla. Zlepšuje vaši rovnováhu, stabilitu a vyrovnání, což připraví vaše tělo na pohyb, když přejdete na kliky.
Pokud chcete rozmanitost nebo výzvu, existuje spousta variací prken, které můžete vyzkoušet.
Jak udělat vysoký plank
- Z pozice stolu narovnejte nohy, zvedněte paty a zvedněte boky.
- Prodlužte si páteř a zapojte horní část těla, jádro a svaly nohou.
- Rozšiřte se přes hrudník a stáhněte ramena dolů a dozadu.
- Vydržte až 1 minutu.
- Opakujte 2 až 4krát.
Profi tipy
Abyste vyvíjeli menší tlak na zápěstí, umístěte je o něco širší než ramena a vytočte prsty mírně do strany. Zatlačte rovnoměrně do polštářků prstů. Nebo můžete dělat pěsti rukama nebo balancovat na předloktí.
Svaly zacílené vysokým prknem
Mezi svaly, na které se zaměřuje vysoký prkno, patří:
- ramena
- horní záda
- zápěstí
- břišní svaly
- hýždě
- hamstringy
2. Boční prkno
Cvičení bočního prkna zlepšuje vytrvalost, zvyšuje stabilitu a podporuje správné držení těla. Umožňuje trénovat každou stranu těla individuálně, což může pomoci s vyrovnáním.
Jak udělat boční prkno
Zde je návod, jak udělat boční prkno.
- Začněte ve vysoké pozici prkna (viz pokyny výše).
- Posuňte levou ruku směrem ke středu.
- Otočte své tělo do strany.
- Položte pravou nohu na levou nohu nebo těsně před ni.
- Položte pravou ruku na bok nebo ji zvedněte nad hlavu s dlaní směřující dopředu.
- Podívejte se přímo před sebe nebo nahoru ke stropu.
- Zůstaňte v této poloze až 1 minutu.
- Proveďte každou stranu 2 až 3krát.
Profi tipy
Chcete-li si tento cvik usnadnit, položte spodní koleno na podlahu jako oporu. Pro výzvu několikrát zvedněte horní nohu nebo spusťte boky na podlahu.
Svaly pracovaly jako boční prkno
Svaly používané pro boční prkno zahrnují:
- triceps
- zadní
- břišní svaly
- hýždě
- nohy
3. Offsetový tlak na hrudník s jednoručkami
Toto cvičení pomáhá budovat svalovou vytrvalost, napravovat svalové dysbalance a zlepšovat pohybové vzorce a zároveň méně zatěžovat vaše zápěstí. Děláte to v podepřené poloze, což pomáhá zlepšit stabilitu ramen, středu těla a kyčlí.
Jak provést tlak na hrudník s jednoručkami
Toto cvičení provedete takto:
- Lehněte si na lavici s podepřenou hlavou, krkem a pravým ramenem.
- Pevně zatlačte chodidla do podlahy.
- Umístěte levé rameno tak, aby bylo mírně mimo lavici.
- Držte činku v levé ruce blízko hrudníku.
- Natáhněte paži přímo nad střed hrudníku.
- Před pomalým spouštěním ruky do výchozí polohy se na chvíli zastavte.
- Poté proveďte opačnou stranu.
- Proveďte 2 až 5 sérií po 4 až 12 opakováních.
Svaly pracovaly pro tlak na hrudník s jednoručkami
Svaly používané pro toto cvičení zahrnují:
- ramenní stabilizátory
- prsní žlázy
- triceps
- jádro
- hýždě
4. Rotační údery ve stoje
Toto cvičení pomáhá zlepšit rovnováhu, hbitost a kardiovaskulární vytrvalost a zároveň posilovat ramena, paže a trup. Je to vynikající volba, pokud máte problémy se zápěstím nebo můžete dělat pouze jednu stranu těla. Chcete-li si usnadnit zdokonalování své formy, můžete toto cvičení provádět bez závaží.
Jak dělat rotační údery s činkami ve stoje
Toto cvičení provedete takto:
- Postavte se s nohama mírně širšími než ramena.
- Držte činku v každé ruce ve výšce hrudníku.
- Otočte pravou nohu a otáčejte trupem doleva.
- Natáhněte pravou ruku na levou stranu.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Poté proveďte opačnou stranu.
- Proveďte 1 až 3 sady po 10 až 20 opakováních.
Svaly pracovaly pro rotační údery s činkami ve stoje
Svaly používané pro rotační údery s činkami ve stoje zahrnují:
- ramena
- latissimus dorsi
- triceps
- jádro
5. Tradiční bench press
Toto klasické cvičení posiluje horní část těla a tlakovou sílu a zároveň méně zatěžuje vaše zápěstí. Pomáhá také zlepšit svalovou vytrvalost. Díky podpoře polohy těla se můžete soustředit na svou formu.
Jak udělat tradiční bench press
Toto cvičení provedete takto:
- Lehněte si na záda na cvičební lavici.
- Pevně zatlačte chodidla do podlahy.
- Po celou dobu cvičení tiskněte boky a záda do lavice.
- Držte tyč pomocí úchopu nad rukou s rukama mírně širšími než jsou vaše ramena.
- Zvedněte tyč ze stojanu a spusťte ji, dokud nebude těsně nad linií bradavek na hrudi.
- V této poloze zastavte.
- Natáhněte ruce tak vysoko, jak jen můžete, a udržujte mírný pokrčený v loktech.
- Proveďte 1 až 3 sady po 5 až 10 opakováních.
Svaly pracovaly pro tradiční bench press
Svaly používané pro bench press zahrnují:
- přední deltoidy
- lichoběžník
- prsní žlázy
- triceps
Klíčové věci
V závislosti na vaší aktuální kondici a také na délce a intenzitě vaší rutiny silového tréninku může trvat několik týdnů nebo měsíců, než se vypracujete na plné kliky.
Nebo se můžete rozhodnout je nedělat vůbec.
Ať tak či onak, ujistěte se, že alternativní cvičení provádíte bezpečně a věnujete si dostatek času na odpočinek.
Jak budete postupovat, najděte způsoby, jak změnit svou rutinu. To vám dává výzvu a učí vás používat své tělo různými způsoby. Pomáhá také předcházet nudě a stagnaci.
Hlavně se bavte při cvičení a užijte si proces.
