Kliky jsou pravděpodobně jedním z nejúčinnějších celotělových cvičení, které můžete provádět.
Mohou se zdát ze staré školy, ale zaměřují se na horní část těla, spodní část těla a jádro a nevyžadují žádné vybavení. Zní to jako win-win, že?
Možná ne. Shyby vyžadují poměrně dost síly, což z nich dělá výzvu pro mnoho začátečníků a dokonce i středně pokročilé cvičence k efektivnímu dokončení. Ale to neznamená, že byste je měli úplně opustit!
Ať už opovrhujete kliky, nebo se snažíte vybudovat velikost a sílu, abyste se propracovali ke standardní odrůdě, níže jsme sestavili seznam 12 alternativ kliků.
Od tělesné hmotnosti přes volné váhy až po stroje, tyto pohyby vám pomohou se tam dostat.
Věci ke zvážení
Vyberte si dvě až tři z těchto cviků, abyste se zaměřili na to, co si představujeme jako „tlačné svaly“ – prsní svaly, deltové svaly a tricepsy – a začleňte je do své cvičební rutiny alespoň dvakrát týdně.
Tři sady po 10 až 12 opakováních jsou skvělým místem pro začátek.
Nástěnné pushup
Startovací modifikace pro klik, použití stěny je efektivní pro začátečníky a nejjednodušší způsob, jak zlepšit svou sílu kliků.
Tento pohyb procvičuje svaly pushup (prsní, deltoidy, tricepsy). Čím dále budou vaše nohy od stěny, tím to bude těžší.
Jak to udělat:
- Postavte se s rukama nataženýma přímo před sebe, dlaněmi na stěně.
- Ustupte a držte nohy rovně, aby vaše váha padla do horní části těla.
- Udržujte lokty pod úhlem 45 stupňů a snižte tělo směrem ke zdi tak daleko, jak jen můžete. Udržujte svůj krk neutrální a ramena dolů a dozadu.
- Zatlačte nahoru a vraťte se na start.
Shyb v pokrčeném koleni
Postup při kliku na zdi, sestup na zem na kolenou vás dostane blíže ke skutečné věci.
Klíčem je zaměřit se na plný rozsah pohybu a umožnit tak hrudníku klesnout tak blízko k zemi, jak jen můžete, abyste skutečně vybudovali sílu.
Jak to udělat:
- Začněte na všech čtyřech, pak jděte rukama dopředu, aby vaše tělo tvořilo přímku od hlavy ke kolenům.
- Nechte chodidla klesnout k zemi a převalte se dopředu na kolena, abyste se vyhnuli nepohodlí v čéškách kolen. Udržujte svůj krk neutrální a ramena dolů a dozadu.
- Udržujte lokty pod úhlem 45 stupňů a snižte hrudník dolů k zemi tak daleko, jak jen můžete.
- Zatlačte nahoru a vraťte se na start.
Sklon pushup
Další modifikátor pro standardní pushup, sklon pushup využívá vyvýšený povrch, který vám pomůže postupovat.
I když pracuje se stejnými svaly jako při standardním kliku, je zde kladen větší důraz na spodní část hrudníku.
Můžete pokračovat ve výzvě tím, že budete volit stále nižší sklony, dokud během okamžiku nevyřadíte standardní kliky.
Jak to udělat:
- Vyberte si stabilní nakloněný povrch, na kterém budete pracovat. Lavička nebo schodiště fungují skvěle.
- Dostaňte se do vysoké pozice prkna se zápěstími přímo pod rameny. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od hlavy k patám.
- Udržujte lokty stažené pod úhlem 45 stupňů, snižte se co nejdále a poté zatlačte zpět nahoru a začněte, aby vaše jádro zůstalo během pohybu stabilní.
Vysoké prkno k nízkému prknu
Nepodceňujte hodnotu prken, abyste získali sílu, zvláště u kliků. Nastavení je velmi podobné a budete muset být schopni pohodlně podpírat váhu celého těla v každém pohybu.
V tomto pohybu přejdete z vysokého prkna na nízký, čímž dáte svalům horní části těla zabrat stejně jako kliky.
Cílené svaly zahrnují deltoidy, tricepsy, čtyřhlavé svaly a téměř celé jádro.
Jak to udělat:
- Začněte ve vysoké pozici prkna se zápěstím v jedné linii s rameny, vaše tělo tvoří přímku od hlavy k patám.
- Udržujte své jádro zapojené a záda rovně, spusťte jednu paži na předloktí a držte několik sekund.
- Inhalovat. S výdechem se zatlačte zpět do vysokého prkna, opět udržujte silné jádro a záda.
Činka tlak na hrudník
Činky jsou poměrně snadno použitelné zařízení pro všechny úrovně fitness.
Tlak na hruď s činkou zasáhne mnoho stejných svalů jako pushup, přičemž je potenciálně snazší na zápěstí.
Jak to udělat:
- Lehněte si zády na lavičku nebo na stabilizační míč s činkou v každé ruce a opřete je o úroveň hrudníku.
- Otočte dlaně směrem k nohám. Ujistěte se, že vaše nohy jsou rovné na podlaze.
- Zatlačte činky přímo nahoru přes hrudník a zakončete rukama přímo přes ramena.
- Zde se mírně zastavte a poté kontrolovaným pohybem uvolněte činky zpět na úroveň hrudníku.
Prsní lis s odporovým pásem
Pokud ve své cvičební rutině nepoužíváte odporové gumy, nyní je čas to zkusit!
Nejen, že jsou perfektní volbou pro ty, kteří cvičí doma, ale vyvíjejí na klouby méně síly než činka nebo činka, zatímco stále posilují.
Použití bandáže pro tlak na hrudník je další alternativou k pushupu.
Jak to udělat:
- Uchopte odporový pásek za rukojeti a omotejte ho pod podpaží a za zády. Uduste ruce tím, že si dáte pásek kolem rukou, abyste upravili odpor.
- Zde můžete rozdělit postoj nebo stát s nohama na šířku ramen. Proveďte měkký ohyb v kolenou.
- S dlaněmi směřujícími k podlaze vysuňte rukojeti a za pochodu natáhněte ruce.
- Zde se pozastavte a poté uvolněte zpět a začněte.
Bench press s činkou
Bench press s činkou, zaměřený na prsní svaly, deltoidy a tricepsy, zlepší vaši sílu horní části těla. Kliky, tady máš.
Jak to udělat:
- Lehněte si se zády na lavičku a postavte se tak, aby byla činka v jedné linii s vašimi rameny.
- Uchopte činku v poloze přibližně na šířku ramen.
- Inhalovat. S výdechem zatlačte na činku, stáhněte ji ze stojanu a nad hrudník.
- Nadechněte se a spusťte činku dolů k hrudníku.
- Vydechněte a zatlačte jej zpět nahoru, abyste mohli začít.
Lis na šikmou činku
Lis s nakloněnou činkou se zaměří na horní část hrudníku více než pushup, ale stále pomůže vybudovat velikost a sílu v horní části těla.
Jak to udělat:
- S lavicí v úhlu 45 stupňů si lehněte dozadu s chodidly na podlaze.
- Držte činky na úrovni ramen s dlaněmi směrem ven.
- Zatlačte činky nahoru nad hlavu a nahoře se mírně zastavte.
- Uvolněte činky pomalu zpět do stran hrudníku a poté je zatlačte zpět nahoru.
Stroj na lisování hrudníku
Jednou z výhod strojů oproti volným závažím je, že díky větší stabilitě, kterou poskytují, můžete závaží naložit.
Pokud chcete vybudovat silné prsní svaly bez kliků, vyzkoušejte stroj na lisování hrudníku.
Jak to udělat:
- Posaďte se do stroje, uchopte rukojeti a položte záda na podložku.
- Nadechněte se a odtlačte váhu od těla, k zahájení pohybu použijte svaly hrudníku.
- Pozastavte se nahoře a vraťte se na začátek.
Činka hrudník létat
Pohyb, který procvičuje především prsní svaly a deltoidy, je skvělým podpůrným cvičením pro procvičování kliků.
Klíčem je zde kontrola, která zajistí, že se skutečně zaměřujete na svaly hrudníku.
Jak to udělat:
- Držte činku v každé ruce a lehněte si na lavici nebo stabilizační míč. Vaše chodidla by měla být celá na podlaze.
- Natáhněte ruce do stran s činkami rovnoběžně s tělem. Udržujte měkký loket.
- Nadechněte se a zvedněte činky, aby se setkaly ve středu hrudníku.
- Vydechněte a uvolněte, zastavte se, když jsou činky na úrovni ramen.
TRX pushup
TRX popruhy spoléhají na gravitaci a váhu vašeho vlastního těla, aby otestovaly vaši sílu, rovnováhu a stabilitu.
Jsou však snadno škálovatelné, takže se jimi nenechte zastrašit.
Provedení kliky na TRX popruzích procvičí hrudník a ramena, stejně jako jádro a spoustu dalších malých stabilizačních svalů.
Jak to udělat:
- Nastavte TRX popruhy na úroveň kolen nebo kratší. Čím vyšší jsou rukojeti, tím snazší bude pushup.
- Uchopte rukojeti dlaněmi dolů. Ustupte a umístěte zápěstí tak, aby byla přímo pod vašimi rameny.
- Narovnejte nohy tak, aby vaše tělo tvořilo přímku.
- S lokty v úhlu 45 stupňů snižte horní část těla dolů, abyste zajistili, že vaše jádro zůstane napjaté a vaše boky nebudou ochabovat.
- Nenechávejte své tělo níže než ruce, protože to může způsobit zranění ramen.
- Zatlačte nahoru a začněte.
Činka nad hlavou lis
Cvičení, které se zaměřuje hlavně na ramena, tlak nad hlavou udělá zázraky, aby posílil a vybudoval vaše deltové svaly a jádro – oba super důležité svaly pro shyb.
Jak to udělat:
- Postavte se s nohama na šířku ramen a v každé ruce držte činku. Udržujte měkké koleno.
- Zvedněte závaží do úrovně ramen s dlaněmi směrem ven.
- Udržujte vzpřímený trup a pevné jádro, tlačte činky nahoru nad hlavu a ujistěte se, že váš krk zůstane neutrální.
- Zde se pozastavte a poté kontrolovaným způsobem uvolněte zpět a začněte.
Sečteno a podtrženo
Zatímco kliky jsou cvičením s velkým třeskem za peníze, existuje spousta dalších pohybů, které vám pomohou vybudovat velikost a sílu v horní části těla.
Míchání může ve skutečnosti pomoci zlepšit i vaše kliky – okamžitě se staňte mistrem!
3 HIIT se pohybuje k posílení paží
Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu, WI, osobní trenérka a skupinová fitness instruktorka, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnější, zdravější a šťastnější život. Když zrovna necvičí s manželem nebo nehoní kolem své malé dcerky, dívá se na kriminální televizní pořady nebo připravuje kváskový chleba od začátku. Najděte ji na Instagramu, kde najdete tipy na fitness, #momlife a další.
