Jak dělat cvičení se skluzem na patě

Jak to udělat

Existuje několik cvičení se skluzem paty, které můžete vyzkoušet. Můžete udělat jeden nebo více v závislosti na vašich potřebách. Každá variace se zaměří na trochu jiné svaly.

Při provádění tohoto cvičení budete chtít mít na paměti několik věcí:

• Posuňte patu co nejblíže k hýždím.
• Ohýbejte koleno pouze na místo, které je pohodlné.
• Můžete cítit mírný tlak nebo pocit v koleni nebo kolem něj, ale nemělo by to být bolestivé.
• Pro každý cvik proveďte 1 až 3 sady po 10 opakováních. Mezi sériemi odpočívejte až 1 minutu. Tato cvičení provádějte alespoň dvakrát denně.

Pata klouže

Můžete experimentovat s umístěním prstů na noze. Namiřte palec u nohy nebo přitáhněte prsty zpět k holeni. Nebo otočte prsty na obě strany.

1. Lehněte si na záda s nataženýma nohama a mírně od sebe.
2. Posuňte postiženou nohu co nejblíže k hýždím.
3. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund.
4. Posuňte patu zpět do výchozí polohy.

Abdukční a addukční patní skluzy

Při tomto cvičení udržujte vyrovnání kyčle a nohy tak, že koleno a chodidlo budou směřovat ke stropu.

1. Lehněte si na záda s nataženýma nohama a mírně od sebe.
2. Namiřte prsty na nohou nebo je přitáhněte zpět k holeni.
3. Pomalu vysuňte postiženou nohu do strany.
4. Posuňte nohu zpět do výchozí polohy, aniž byste ji přenesli za střední linii těla.

Sedící pata klouže

1. Posaďte se na podlahu s nohama nataženýma před sebou.
2. Udržujte nohu ohnutou, když posouváte postiženou patu po podlaze směrem k hýždím.
3. Vydržte 5 až 10 sekund.
4. Posuňte patu zpět do výchozí polohy.

Podpatek židle se posouvá

Pokud je to možné, použijte židli s područkami. Po celou dobu cvičení pevně tlačte stehna do židle.

1. Posaďte se na židli s nataženou nohou.
2. Posuňte patu dozadu co nejblíže k židli.
3. Podržte po dobu 5 sekund.
4. Posuňte nohu zpět do výchozí polohy.

Posuvy paty stěny

Pokud pro toto cvičení potřebujete dodatečnou podporu, můžete také zaháknout nepostižené chodidlo pod opačnou nohu, když sjíždíte patou po stěně.

1. Lehněte si na záda s boky několik centimetrů od stěny.
2. Ohněte svou nepostiženou nohu a položte chodidlo na zeď.
3. Natáhněte postiženou nohu patou o zeď.
4. Pomalu pokrčte koleno a posuňte patu dolů co nejdále.
5. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund.
6. Poté položte nepostiženou nohu pod opačnou nohu, abyste pomohli zvednout nohu zpět do výchozí polohy.
7. Spusťte nepostiženou nohu zpět do výchozí polohy.

Tipy

• Před prováděním těchto cvičení se alespoň 5 minut zahřejte. Pokud nejste schopni vstát a chodit nebo se pohybovat, použijte na pár minut nahřívací podložku na koleno. Pamatujte, že vaše tělo se může na začátku dne cítit méně pružné.
• Masírujte si koleno před a po provedení skluzů paty. Pro dosažení nejlepších výsledků používejte esenciální oleje smíchané s nosným olejem, CBD topickým nebo svalovým třením.
• Použijte igelitový sáček pod patu, abyste mohli snáze klouzat po koberci nebo posteli. Noste ponožky nebo si pod patu položte ručník, pokud používáte tvrdou podlahu.
• Používejte pomalé, kontrolované pohyby. Vyhněte se rychlým, trhavým pohybům.
• Zatlačte spodní část zad k podlaze nebo si pod spodní část zad položte složený ručník jako oporu.
• Zapojte svaly středu těla a vyhněte se vyklenutí krku.
• Použijte popruh nebo ručník kolem nohy, abyste pomohli s pohybem.

Svaly pracovaly

Patní skluzy vytvářejí sílu v kvadricepsech, hamstringech a lýtkách. Pracují také se svaly a tkáněmi kolem kolena. Skluzavky na patě posilují svaly jádra, což pomáhá předcházet a léčit bolesti v kříži. Pevné břišní svaly také pomáhají zlepšit celkovou stabilitu vašeho těla, což pomáhá při všech pohybech.

Výhody

Podpatky se obvykle používají k rehabilitaci těla po operaci nebo zranění. Jsou jednoduchým způsobem, jak udržet své tělo aktivní, zvláště pokud nejste plně mobilní. Skluzy na patě zvyšují rozsah pohybu vašeho kolena, což pomáhá zlepšit pohyblivost, flexi a flexibilitu.

Pomáhají také posilovat svaly kyčlí a nohou, vazy a šlachy. Navíc udržování aktivní nohy pomocí skluzů paty zmírňuje bolest a podporuje krevní oběh, což vám umožní cítit se celkově lépe.

Mohou být také užitečné při léčbě Bakerovy cysty, stejně jako vzplanutí a symptomů fibromyalgie.

Upozornění

I když můžete během těchto cvičení pociťovat určité pocity nebo nepohodlí, je důležité přestat, pokud pocítíte jakoukoli bolest. Jděte pomalu a buďte ke svým pohybům jemní, zvláště když začínáte.

Ujistěte se, že se po celou dobu cítíte pohodlně. Nenuťte se do žádné polohy násilím, protože to může vystavit koleno zátěži. Je v pořádku, pokud jste schopni koleno ohnout jen trochu. Postupně se vám podaří koleno ohnout až na doraz.

Pokud po cvičení nebo během dne cítíte bolest, koleno na 20 minut ledujte. To může pomoci zmírnit bolest a otok. Koleno můžete ledovat několikrát denně. Pro dosažení nejlepších výsledků odpočívejte a zvedněte nohu co nejvíce.

Kdy mluvit s profíkem

Vždy je dobré dotknout se fitness profesionála ohledně svých cvičebních cílů, zvláště když začínáte s novou rutinou nebo se léčíte po zranění nebo operaci.

Trenér vám může pomoci stanovit cíle a navrhnout personalizovanou rutinu, která vám pomůže je splnit. Jak budete postupovat, budou vám i nadále dodávat motivaci a nové nápady. Trenér se může ujistit, že používáte správnou formu a techniku ​​při práci v rámci vaší aktuální kondice.

Sečteno a podtrženo

Skluzy paty můžete provádět samostatně nebo začlenit do delší cvičební rutiny. Zaměřte se na budování síly a stability a také na zlepšení mobility a rozsahu pohybu. Experimentujte a vybírejte varianty, které vám přinesou největší užitek, což zahrnuje úlevu od bolesti.

Pokud si nejste jisti nejlepšími cviky pro vaše potřeby, vyhledejte radu od fitness nebo zdravotníka. Naslouchejte svému tělu a netlačte na sebe příliš tvrdě nebo rychle, zvláště pokud se hojíte po operaci nebo zranění. Jak se zotavujete a postupujete, pokračujte v pravidelném cvičení těchto cvičení, abyste si udrželi své výsledky.