Význam hořčíku
Výzkum zjistil, že nedostatek hořčíku je přítomen přibližně u 50 procent lidí ve Spojených státech (1).
Příznaky nízkého příjmu potravy jsou však pozorovány zřídka, protože ledviny omezují jeho vylučování (
Doporučená dietní dávka (RDA) pro hořčík závisí na věku a pohlaví, ale zdravé rozmezí je pro většinu lidí mezi 310 a 420 mg/den (
Prostřednictvím stravy a doplňků může hořčík pomoci snížit krevní tlak a snížit riziko mrtvice, kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky 2. typu, zlepšit zdraví kostí a předcházet migrénám (
Jeden doplněk, který se používá ke zvýšení hladiny hořčíku u pacientů s nedostatkem, je glycinát hořečnatý. Obvykle je dobře snášen a tělem snadno absorbován.
Výhody glycinátu hořečnatého
Bylo prokázáno, že glycinát hořečnatý má řadu výhod, včetně pomoci:
- zmírnit úzkost
- podporovat zdraví kostí
- řídit hladinu cukru v krvi u lidí s cukrovkou a může snížit riziko vzniku cukrovky 2
- udržovat normální srdeční rytmus
- zmírňuje příznaky premenstruačního syndromu (PMS)
- zesilovat
výkon při cvičení - Může to také pomoci
snížit bolest .
Některé stavy nebo rizika se mohou zlepšit suplementací hořčíku, včetně:
-
fibromyalgie, podle studie zveřejněné v
Revmatologie International -
chronický únavový syndrom, jak je uvedeno ve studii v
BMC doplňková a alternativní medicína -
riziko mrtvice, srdečního selhání, diabetes a úmrtnost ze všech příčin, podle studie zveřejněné v časopise
Medicína BMC
Nedostatek hořčíku
Mnoho lidí ve Spojených státech konzumuje méně hořčíku, než by mělo.
The
- 310 mg pro ženy
- 400 mg pro muže
Pro osoby ve věku 31 let a starší je RDA:
- 320 mg pro ženy
- 420 mg pro muže
Příznaky nedostatku hořčíku mohou zahrnovat:
- ztráta chuti k jídlu
- nevolnost
- únava
- zvracení
- mravenčení, svalové křeče a svalové kontrakce
- abnormální srdeční rytmy
- záchvaty
Mezi běžné důvody nedostatku hořčíku patří:
- užívání alkoholu
- chronický průjem
- nadměrné močení při cukrovce, která není dobře zvládnuta
- malabsorpce z Crohnovy choroby, celiakie a zánětlivého onemocnění střev
- podvýživa
- nějaké léky
Jak používat doplňky s glycinátem hořečnatým
V některých případech může poskytovatel zdravotní péče doporučit suplementaci těm, kteří mají nízkou absorpci hořčíku.
Doplňky glycinátu hořečnatého jsou široce dostupné a stejně jako jiné doplňky je nejlepší užívat s jídlem, aby pomohly snížit žaludeční nevolnost.
Pokud užíváte léky, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče nebo lékárníkem. Mohou vám poradit o možných interakcích mezi vašimi léky a doplňkem hořčíku.
Přebytek hořčíku
Obecně platí, že nadměrné hladiny hořčíku nejsou u zdravých lidí typické, protože ledviny obvykle přebytek eliminují.
Pokud chcete sledovat příjem hořčíku při užívání doplňků stravy, můžete sledovat obsah hořčíku v různých potravinách, které jíte.
Některé klíčové příznaky nadměrného hořčíku zahrnují:
- hypotenze nebo nízký krevní tlak
- nevolnost
- zvracení
- zčervenání obličeje
- nepravidelný srdeční tep
- svalová slabost
-
v těžkých případech srdeční zástava
Přírodní zdroje hořčíku
Hořčík se nachází v různých potravinách.
Nejlepším zdrojem hořčíku jsou nezpracované potraviny, jako jsou:
- tmavě zelená, listová zelenina, jako je mangold a špenát
- ořechy a semínka, jako jsou dýňová, chia a sezamová semínka
- Mořská řasa
- fazole a čočka
- celá, nerafinovaná zrna
- ovoce, jako jsou banány, sušené fíky a ostružiny
- ryby, zejména halibut
Pokud je to možné, zvolte potraviny pěstované ve zdravých půdách, které jsou místní a organické, pokud je to možné. Tyto půdy obsahují nejvyšší koncentraci živin a minerálních látek.
Produkty se často pěstují na půdách, které neobsahují důležité živiny. V důsledku toho mohou některé čerstvé produkty postrádat minerály, včetně hořčíku (3).
Rizika užívání glycinátu hořečnatého
Ačkoli suplementace hořčíkem je obecně považována za bezpečnou pro zdravé dospělé, poraďte se se svým lékařem, než začnete s glycinátem hořečnatým.
Mohou pomoci určit vhodnou denní dávku pro vaše potřeby.
Zde jsou některá opatření, která je třeba dodržovat při zvažování užívání doplňku:
- Při výběru doplňku vždy zkontrolujte množství přítomného elementárního hořčíku. Tyto informace jsou obvykle uvedeny na informačním štítku.
- Kupujte doplňky z uznávaného zdroje. Food and Drug Administration nekontroluje doplňky z hlediska bezpečnosti nebo účinnosti (
4 ). - Promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče, pokud máte nějaké problémy se srdcem nebo ledvinami.
- Pokud užíváte antibiotika nebo jiné léky, zeptejte se svého poskytovatele zdravotní péče, jak budou interagovat s hořčíkem a zda vstřebávání hořčíku nebo léky bude ovlivněna.
Sečteno a podtrženo
Hořčík je důležitý minerál, který pomáhá vašemu tělu správně fungovat, zejména pokud jde o váš svalový systém, kosti a nervový systém.
Většinu doporučeného množství hořčíku můžete získat ze své každodenní stravy tak, že budete co nejčastěji zařazovat různé druhy zelené listové zeleniny, fazole a čočku, semínka a ořechy.
Pokud nemůžete získat dostatek hořčíku pouze ze stravy, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče o suplementaci glycinátem hořečnatým.
Může to být jemný a účinný způsob, jak dodat do těla hořčík.
