Většina běžců touží být lepší, než byli den předtím. Ať už chcete běžet dál, rychleji nebo se při tom jen cítit lépe, mnoho běžců cítí zásadní potřebu zlepšit svůj výkon.
Běžecká chůze je nejzákladnějším prostředkem analýzy běžecké formy, a tedy zlepšení rychlosti a vytrvalosti běhu. Pomáhá také řešit chyby při běhu, aby se snížilo riziko zranění.
Co je to běžecká chůze?
Běžecká chůze je cyklus, kterým noha prochází během jednoho kroku při běhu. Cyklus zahrnuje dvě hlavní fáze: postoj a švih. V rámci švihové fáze existuje podfáze jedinečná pro běh, která se nazývá plovák nebo let.
Postoj zahrnuje dobu, kdy se vaše noha zpočátku dotýká země, dokud se tělo nedostane nad chodidlo. Toto je období nárazu a pohlcení.
Když se vaše tělo pohybuje před nohou, přecházíte do švihové fáze chůze, když vaše noha opouští zem. Vaše noha se posune dopředu a před opětovným kontaktem se ohne v kyčli a koleni.
Během této fáze švihu nastane okamžik, během kterého není ani jedna noha v kontaktu se zemí a vaše tělo se vznáší ve vzduchu bez podpory. Toto se nazývá plovoucí fáze a je to hlavní rozdíl mezi běžeckou a chůzí (1).
souhrn
Cyklus běžecké chůze má dvě hlavní fáze: postoj a švih. Délka jednoho cyklu začíná dotykem jedné nohy a končí, když se stejná noha znovu dotkne země.
Jaké jsou fáze běžecké chůze?
Jak již bylo zmíněno, jeden běžící cyklus chůze zahrnuje dvě fáze. Podívejme se blíže na to, co se děje během jednotlivých fází.
Fáze postoje
Postojové fáze běhu lze dále rozdělit do následujících kontaktních bodů (2):
- prvotní kontakt
- střední postoj
- utrhnout nohu
Počáteční kontakt je také známý jako úder patou. Existují však rozdíly, kdy se část chodidla dotkne země jako první.
Brána každého člověka je jedinečná. Váš postoj by mohl mít počáteční kontakt s úderem paty, středním úderem nebo vzorem úderu přední nohy (
Během počátečního kontaktu vaše dolní končetiny a tělo absorbují sílu, když vaše noha dopadne na zem. Dochází k reakční síle země – neboli síle, kterou země působí na vaše tělo – a způsobuje největší náraz v tomto bodě cyklu chůze (4).
Biomechanický výzkum zkoumal optimální bod kontaktu se zemí, aby se minimalizovala síla nárazu na tělo. Vaše svaly kotníku a kolena primárně tlumí sílu a chrání vaše klouby, ale rozsah, v jakém k tomu dochází, závisí na jedinečných vzorcích vašeho těla.
Také existují rozdíly v závislosti na vaší obuvi.
Například u těch, kteří běhají v botách, je ve srovnání s bosými běžci častější narážení zadní nohy nebo paty. Dopad úderu paty naboso je mnohem větší; jako takoví mají bosí běžci tendenci zkracovat kroky a přistávat přednoží jako první (5).
Po počátečním kontaktu se tělo pohybuje přes chodidlo a nohu, dokud není relativně přímo nad chodidlem, s mírně pokrčeným kolenem. Tomu se říká střední postoj.
Ve středním postoji vaše tělo přechází z nejnižšího bodu a absorbuje sílu směrem k nejvyššímu bodu, aby se připravilo na vytvoření hnací síly. Noha se převaluje ze supinační polohy do pronační polohy.
A konečně, během fáze špičky je vaše tělo před nohou. Kyčelní, kolenní a hlezenní klouby se prodlužují, aby poháněly vaše tělo dopředu.
V důsledku toho se během fáze postoje jedné končetiny protáčí druhá končetina. Doba, kterou končetina stráví v postoji během cyklu chůze, je přibližně 40 %. To je kratší než celková fáze švihu (6).
Fáze švihu
Když chodidlo opouští zem, přední část chodidla se vytahuje (dorsiflexe) a zakutálí se (supinuje). Také se koleno ohýbá, což umožňuje optimální průchod chodidla nad zemí během švihu.
Jak bylo uvedeno výše, švihová fáze trvá déle než fáze postoje. Začíná poté, co noha ztratí kontakt se zemí, a končí, když se noha znovu dotkne země.
Existuje tedy chvilkové období, během kterého ani jedna noha není v kontaktu se zemí kvůli překrytí fází švihu obou nohou, což je známé jako fáze plovoucí.
Plovoucí fáze
Plovoucí subfáze, také známá jako letová subfáze, odlišuje běh od chůze a probíhá během fáze švihu.
Při chůzi je vždy jedna noha v kontaktu se zemí. Při běhu však existuje období, během kterého jsou obě nohy nad zemí současně.
Některé výzkumy dospěly k závěru, že vysoce trénovaní běžci maximalizují tuto dobu letu. U nejvýkonnějších běžců je o 11 % větší nárůst doby letu ve srovnání s netrénovanými běžci (7).
Swing paže během běžecká chůze
Během cyklu chůze by měla být paže naproti stojné noze v pořadí. To znamená, jak postupovat a prodlužovat se za trup společně. Úkolem paží je vyvažovat rotaci z opačné nohy, což přispívá ke správné technice běhu.
souhrn
Během fáze postoje zažívá vaše tělo největší dopad. Fáze švihu a její plovoucí podfáze tvoří 60 % cyklu chůze. Paže se kývají jako protirotace k předsunutí nohou.
Co je analýza běhu?
Z analýzy běžecké chůze můžete vidět mechaniku vašeho běhu.
Analýza vám umožňuje vidět složky pohybu, jako je délka vašeho kroku a umístění kontaktu s nohou. Umožňuje vám také vidět, kde vás vaše klouby dostatečně nepodporují a kde jsou pohyby špatně kontrolované.
Analýza běžecké chůze zahrnuje zkoumání následujících složek:
Čelní pohled
- Překračují vaše paže středovou linii těla?
- Otáčí se váš trup nadměrně během pohybu každé nohy?
- Klesá vám pánev na opačnou stranu nohy v postoji?
- Točí se vaše pánev nadměrně dopředu?
- Jsou vaše kolena v jedné rovině s chodidly?
- Přistávají vaše nohy přesně na šířku pánve?
- Jsou vaše nohy příliš vytočené dovnitř nebo ven?
Boční pohled
- Máte hlavu vzpřímenou a stabilní?
- Ohnou se vaše paže dopředu a natahují se za trup?
- Otáčí se váš kufr nadměrně?
- Otáčí se vaše pánev při každém kroku nadměrně dopředu?
- Přistává vaše noha před tělem?
- Máte při přistání ohnuté koleno?
- Ohýbáte zadní koleno a kotník, abyste se připravili na protažení nohou?
Mezi běžné problémy pozorované během cyklu chůze patří: překračování nebo přistávání s nohou před těžištěm, nadměrný vertikální posun těžiště a nedostatečný výkyv paží (
Překročení znamená, že vaše noha přistane před vaším těžištěm. To způsobuje brzdný účinek na pohánění těla dopředu.
Nadměrný vertikální posun vašeho těla znamená, že část energie vaší horní části těla způsobí, že se vaše tělo nadměrně pohupuje nahoru a dolů. To vytváří vyšší energetické nároky a snižuje dopředný pohon.
Jak již bylo zmíněno, švih paží funguje jako protiváha pro opačnou nohu vpřed. Při nedostatečném švihu paží dochází k nadměrné rotaci spodní části těla, což je méně účinné.
souhrn
Analýza chůze při běhu vám umožní vidět abnormální pohyby, které snižují efektivitu vašeho běhu. Tři běžné problémy jsou překročení, nadměrný vertikální posun těla a nedostatečný švih paží.
Jak provést analýzu běhu chůze
Nejjednodušší způsob, jak analyzovat chůzi, je pomocí videa. To vám umožní vidět váš pohyb v každé fázi vaší chůze.
Nejlepší je natáčet předmět běžící z více úhlů — ideálně zepředu, zezadu az jedné nebo obou stran. Toho lze dosáhnout tak, že namontujete kameru a proběhnete kolem ní nebo běžíte na běžícím pásu.
Video lze natáčet pomocí fotoaparátu v telefonu nebo tabletu. Existují také aplikace, které vám umožní analyzovat vaši formu, jako je Coach’s Eye, SloPro (v době psaní tohoto článku k dispozici pouze na iPhonech) nebo Hudl.
Tyto aplikace vám umožní sledovat váš běh zpomaleně i v reálném čase. Je také možné zobrazit segmenty celého běhu.
Můžete také získat profesionální analýzu chůze, kterou obvykle provádí fyzioterapeut. Tuto službu mohou poskytovat i někteří běžečtí trenéři.
Analýzy chůze lze také provádět v biomechanické laboratoři, ale ty nejsou pro většinu lidí tak dostupné. Prioritou je mít někoho zkušeného v biomechanice a analýze pohybu k identifikaci jemných problémů.
Tipy pro analýzu běžecké chůze
Za prvé, noste oblečení, které se přizpůsobí vašemu tělu a není volné nebo volné. To umožňuje jasný pohled na pohyb končetin.
Také je nejlepší udělat několik průchodů před kamerou. Pokud natáčíte na běžícím pásu, počkejte s natáčením po několika minutách. To pomáhá zajistit, že běžec nebude „pózovat“ před fotoaparátem a bude v přirozenějším stavu.
Může být užitečné nahrát video během běhu několikrát, například na začátku běhu, když vaše svaly nejsou unavené, nebo na konci, abyste viděli změny v mechanice, ke kterým dochází.
souhrn
Nejlepší je analyzovat svou chůzi pomocí videozáznamu. Aplikace jsou k dispozici pro video, nebo se můžete poradit s odborníkem o analýzu.
Zlepšení vaší běžecké chůze
Zlepšit svou běžeckou chůzi vyžaduje úsilí a praxi, ale je to možné. Jedním z největších problémů je, že změna jedné proměnné ve vaší běžecké formě pravděpodobně způsobí změnu v jiné oblasti vaší běžecké formy.
Kromě toho jeden přezkum zjistil, že přijetí multifaktoriální změny v biomechanice vedlo buď k žádnému zlepšení, nebo ke zhoršení provozní ekonomiky (
Můžete mít prospěch z provádění malých změn, jedné po druhé, a posouzení rozdílu.
Pomoci může také přirozený, uvolněný švih paží. Obecně se vyhněte nadměrnému ztuhnutí svalů během stojné fáze chůze.
Nesčetné množství dalších faktorů může pomoci vaší běžecké chůzi. Největší užitek však získáte, když o tom budete diskutovat s fyzioterapeutem nebo běžeckým trenérem, který dokáže posoudit vaše jedinečné tělo a krok.
souhrn
Je možné zlepšit běžeckou formu. Vyvarujte se však provádění více změn najednou. Posuďte také, zda změna zlepšila váš běh. Může být užitečné poradit se s koučem nebo terapeutem.
Sečteno a podtrženo
Běžecká chůze se skládá ze dvou hlavních fází: postoj a švih. Každá fáze představuje své vlastní úvahy pro optimální biomechaniku.
Analýza chůze je užitečný způsob, jak posoudit vaše běžecké mechaniky. To pomáhá zlepšit rychlost a vytrvalost běhu a také snížit riziko zranění.
V případě potřeby se poraďte s profesionálním běžeckým trenérem nebo odborníkem na rehabilitaci. Hledejte někoho, kdo má zkušenosti s analýzou pohybu, zejména běhu.
Provádění změn ve formuláři může být obtížné. Začněte malými změnami a zaměřte se na provádění jedné úpravy po druhé. S trochou tréninku a úsilí budete na cestě k lepší vytrvalosti a menší bolesti.
