Máte někdy pocit, že potřebujete jít na záchod, když slyšíte špatné zprávy? Nebo třeba před zkouškou či velkou prezentací v práci?
Pokud je odpověď ano, možná zažíváte úzkostné hovínko. Úzkostné hovínko se nás týká více, než si možná myslíte.
Úzkostné události mohou vyvolat zažívací potíže, včetně průjmu, zácpy a nevolnosti. Je to proto, že vaše střeva a váš mozek jsou propojeny. Úzkostné hovínko je reakcí vašeho těla na extrémní stres.
Zde jsou kroky, které můžete podniknout, abyste uklidnili svůj žaludek a dostali své úzkostné hovínko pod kontrolu.
Proč k úzkosti dochází?
Výzkum ukazuje, že vysoce stresové situace mohou narušit trávicí systém, vyvolat průjem, zácpu a bolesti břicha.
Spouštěče se liší od člověka k člověku, ale reakce těla je spojena s osou střevo-mozek.
Maya Eid je klinická a celostní odbornice na výživu, která ví něco o hovno.
„Stres a úzkost zvyšují hormony, jako je kortizol, adrenalin a serotonin,“ říká Eid.
Střevo reaguje na tyto hormony produkcí fyzických symptomů, jako je vodnatá stolice, nevolnost nebo zácpa.
Serotonin je zvláště důležitý, když mluvíme o úzkostném hovínku.
„Serotonin je neurotransmiter a hormon zapojený do peristaltického reflexu (pohybu potravy gastrointestinálním traktem),“ říká Eid. „Během zvýšené úzkosti se ve vašem střevě zvyšuje množství serotoninu a může způsobit křeče v celém tlustém střevě.“
Tyto křeče stačí k vyvolání neočekávaných pohybů střev.
Kromě stresových hormonů může být úzkostné hovínko také spojeno s vaším nervovým systémem.
To platí zejména, pokud jde o bloudivý nerv, nejdelší hlavový nerv v těle. Nervus vagus přenáší širokou škálu signálů z trávicího systému a orgánů do mozku a naopak.
„Dysfunkce vagus nervu mohou způsobit úzkost z nerovnováhy neurotransmiterů, které mohou zvýšit motilitu střev,“ říká Eid.
Jak pomoci uklidnit žaludek
Pokud zažíváte hovínko vyvolané úzkostí, existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste snížili účinky úzkosti na váš trávicí systém.
Zkuste upravit svůj jídelníček tak, abyste upřednostňovali jemnější jídla a vyvarujte se potravin, které dráždí vaše střeva.
Přidejte tyto potraviny
Chcete-li uklidnit svůj žaludek a uklidnit úzkost, může být užitečné přidat do svého jídelníčku více těchto potravin:
- bezlepková zrna, jako je pohanka, oves a quinoa
- brassicas, jako je brokolice a kapusta
- olivový olej
- potraviny bohaté na probiotika, jako je řecký jogurt, kefír a fermentované potraviny (například: kysané zelí, tempeh a miso)
- čaje bez kofeinu, např
heřmánek máta peprná a kurkuma
Studie z roku 2017 zjistila, že dodržování bezlepkové rostlinné stravy v kombinaci s každodenním cvičením a technikami všímavosti pomohlo u většiny účastníků zlepšit depresi a úzkost. Studie také vyžadovala, aby účastníci vynechali kofein, alkohol a rafinovaný cukr.
Podle recenze z roku 2017 mohou probiotika také pomoci při léčbě úzkosti. Stejně tak a
Vyhněte se těmto věcem
Chcete-li pomoci v boji proti účinkům úzkosti na váš trávicí systém, můžete také zkusit omezit některé běžné zánětlivé potraviny a nápoje.
Podle Eida by každý, kdo zažívá úzkostné hovínko, měl zvážit omezení příjmu:
- kofein
- soda a slazené nápoje
- kořeněná jídla
- alkohol
- rafinované sacharidy
- zpracované potraviny
- potraviny s vysokým obsahem cukru
Tyto potraviny mohou všechny
Eid doporučuje pít vodu s přidanými elektrolyty, které pomohou nahradit minerály, které se mohou vyčerpat během období vysokého stresu. Jedná se o základní minerály, jako je sodík a draslík, které lze získat pouze prostřednictvím potravin a nápojů.
Elektrolyty můžete ztratit nadměrným pocením nebo průjmem, ale můžete je nahradit ovocem a zeleninou bohatými na vodu, jako je okurka, rajčata a broskve, a také doplňkovými nápoji.
Pozorné stravování
A
Vyzkoušejte tyto techniky, abyste mohli začít s pozorným jídlem.
Vytvořte uklidňující prostředí
Když se chystáte k jídlu, snažte se, aby vaše okolní prostředí bylo co nejklidnější.
Elektronická zařízení je dobré sundat ze stolu. Dokonce si můžete dát telefon do jiné místnosti. Zkuste vyčistit stůl od všech věcí, které nesouvisejí s jídlem. To je zvláště důležité, pokud pracujete z domova.
Možná budete chtít zapálit svíčku nebo použít talíře a náčiní, které jsou pro vás speciální. Svůj stůl můžete dokonce ozdobit květinami. Cílem je vytvořit uklidňující prostředí, které vám pomůže snížit úroveň úzkosti a udělat z jídla klidný rituál.
Jezte pomalu
Když jíte pomalu a jídlo pečlivě žvýkáte, pomáhá to rozkládat jídlo a usnadňuje jeho trávení. Více žvýkání vám také pomůže soustředit se na jídlo, které jíte, a vytvořit pocit klidu.
Výše uvedená recenze uvědomělého stravování doporučuje žvýkat každé sousto asi 30krát, mezi jednotlivými sousty se zhluboka nadechnout a při žvýkání odložit nůž a vidličku.
Přemýšlet
Můžete zkusit meditovat před jídlem, abyste uklidnili nervový systém a připravili se na jídlo.
Udělejte si chvilku na začlenění dechová cvičení nebo řízené meditace před jídlem. Tuto techniku můžete také použít, kdykoli cítíte, že se vaše hladina úzkosti zvyšuje.
Zapojte své smysly
Udělat si čas na ochutnání jídla je důležitou součástí pozorného stravování. Může pomoci stimulovat
Může vám také pomoci více si vážit jídla, zvýšit pocit vděčnosti a snížit úroveň úzkosti.
Zkuste cucat čerstvý citron, abyste ocenili kyselost, nebo nechte kousek hořké čokolády rozpustit v ústech, abyste si všimli hořkosti a způsobu, jakým pomalu vystupuje chuť.
Pokud trpíte vážnými zažívacími problémy, vyhněte se kyselým, kořeněným, kofeinovým nebo sladkým jídlům. Místo toho zkuste použít tuto techniku s bylinkovým čajem nebo infuzí.
Činnosti ke snížení úzkosti
Eid navrhuje vyzkoušet jiné aktivity všímavosti ke snížení stresových hormonů ve vašem těle. To zahrnuje:
- jóga
- mírné cvičení
- žurnálování
- kreativní činnosti, jako je pečení, malování nebo pletení
- ranní mantry
- mazlení se zvířetem
- muzikoterapie
- teplou koupel s epsomskou solí
Snažte se upřednostňovat činnosti, při kterých se budete cítit klidně a uvolněně, zvláště pokud zjistíte, že pravidelně pociťujete úzkostné kakání.
Kdy vyhledat pomoc
Časté záchvaty úzkosti mohou být známkou chronického syndromu dráždivého tračníku (IBS), který může být zhoršen obdobími vysokého stresu a úzkosti.
Hovno úzkosti může být také spojeno se základním stavem, říká Eid.
Mezi varovné signály, na které je třeba dávat pozor, patří:
- krev ve stolici
- černá stolice dehtové barvy
- bledě zbarvená, velmi páchnoucí, plovoucí stolice
- nevysvětlitelné hubnutí
Pokud zaznamenáte některý z těchto příznaků, vyhledejte radu lékaře.
Sečteno a podtrženo
Úzkostné hovínko je běžnou reakcí na vysoce stresové situace. Dobrou zprávou je, že to lze zvládnout pomocí technik všímavosti a změn ve vaší stravě.
Pokud máte přetrvávající průjem nebo zácpu, je dobré vyhledat pomoc odborníka. Může to být známka IBS nebo jiného vážného stavu.
Elizabeth Harris je spisovatelka a editorka se zaměřením na rostliny, lidi a naše interakce s přírodou. Ráda nazývá mnohá místa svým domovem a cestovala po celém světě a sbírala recepty a regionální léky. Nyní dělí svůj čas mezi Velkou Británii a Budapešť v Maďarsku, kde píše, vaří a jí. Zjistěte o ní více webová stránka.
