Může příliš mnoho spánku způsobit depresi? Zde je Co vědět

jaké to je spojení?

Zatímco 2015 výzkum zjistila spojitost mezi přespáním a depresí, většina existujících důkazů naznačuje, že přespání je symptomem, nikoli příčinou deprese.

Problémy se spánkem se běžně vyskytují u deprese. Výzkum z roku 2017 ve skutečnosti naznačuje, že většina lidí žijících s těžkou depresí má nějaký typ potíží se spánkem.

Studie, která vzala v úvahu údaje od 3 573 lidí s diagnózou velké deprese, zjistila, že více než 92 procent účastníků mělo problémy se spánkem. Nespavost byla nejčastějším problémem spánku, ale téměř polovina z těchto účastníků zažila hypersomnii. Asi třetina uvedla, že zažili hypersomnii i nespavost.

Hypersomnie – nebo nadměrná denní ospalost, dokonce i po dlouhém spánku – je častěji spojována s atypickou depresí, nyní nazývanou velká deprese s atypickými rysy. S tímto typem deprese mohou pozitivní životní změny, vzrušující zprávy a další vnější faktory dočasně zlepšit vaši náladu – což se u velké deprese obvykle nestane.

Podle výzkum z roku 2008je pravděpodobnější, že si všimnete přílišného spánku s depresí, pokud jste žena nebo je vám méně než 30 let.

Odkaz může jít oběma směry

Problémy se spánkem se mohou vyvinout dlouho před depresí, i když odborníci dosud přesně nezjistili, jak mohou potíže se spánkem přispět k riziku deprese.

Když žijete s depresí, nadměrné spaní na pravidelném základě může potenciálně zhoršit vaše příznaky.

A studie 2014 dokonce navrhl, že lidé, kteří spí déle než 8 hodin, mohou pociťovat více příznaků deprese než lidé, kteří spí 8 hodin nebo méně každou noc.

Představte si to jako cyklus. Deprese často ovlivňuje vaši náladu, energii a výhled do budoucna. Můžete se cítit vyčerpaní a letargičtí, méně se zajímají o své obvyklé činnosti a bez naděje, že se vaše příznaky někdy zlepší.

Spánek tedy nabízí více než jedno řešení. Můžete spát, protože:

• cítíte únavu
• nic jiného tě nezajímá
• spánek vám pomáhá dočasně uniknout dalším příznakům

I pouhé ležení v posteli a občasné podřimování se může zdát jako nejlepší způsob, jak trávit čas, když nemáte chuť na nic jiného. Ale pak se můžete začít cítit provinile, že trávíte tolik času v posteli, což vede k ještě pochmurnější náladě.

Co se ještě může dít?

Je normální, že se po spánku cítíte trochu sklesle nebo „blaho“, ale to nutně neznamená, že máte depresi.

Klinická deprese způsobuje trvalé změny nálady, které se projevují ve většině oblastí života.

Můžete si všimnout:

• změny vaší normální energetické hladiny
• pocity smutku nebo beznaděje, které nezmizí
• menší zájem o činnosti, které vás obvykle baví

Tyto příznaky obvykle zůstávají po celý den poměrně konzistentní. Na druhé straně přílišný spánek může způsobit, že se budete cítit špatně, ale vaše nálada se pravděpodobně nakonec zvedne.

Tak proč dělat cítíš se z toho tak mimo? Zde je několik možných vysvětlení.

Přílišný spánek narušuje váš obvyklý cyklus spánku a bdění

Nedostatek správného spánku může narušit váš cirkadiánní rytmus nebo přirozený cyklus spánku a bdění. Tyto vnitřní biologické hodiny pomáhají regulovat denní energii a bdělost a noční ospalost vysíláním signálů do vašeho těla, kdy je čas jít spát nebo se probudit.

Příliš málo nebo příliš mnoho spánku může zmást buňky, které tyto signály vysílají, a vaše tělo tak bude nejisté, jak reagovat. Měli byste se probudit a cítit se nabití energií? Nebo je odpovědí více spánku?

V důsledku toho se můžete probudit vyčerpaní a letargičtí nebo se můžete cítit připraveni do postele jen pár hodin po probuzení. V průběhu času může nekonzistentní rozvrh spánku a bdění ztížit dosažení požadovaného spánku – i když se snažíte o to správné množství.

Přespání může zhatit vaše plány na den

Včera večer jste šli spát s velkými plány na ráno: Vstaňte brzy, udělejte nějaké domácí práce, jděte na dlouhou procházku a jděte nakoupit potraviny na odpolední grilování s přáteli.

Když se probudíte o 2 hodiny později, než jste plánovali, vaše nálada okamžitě klesne, protože si uvědomíte, že budete muset spěchat, abyste alespoň polovinu těchto věcí stihli. Těšil jste se, že se pustíte do úklidu a nějaké cvičení, ale pravděpodobně budete muset jedno z toho vynechat.

Pocit, že už jste svůj den promarnili, vás může frustrovat a nechat vás nevrlých a podrážděných. Můžete se dokonce rozhodnout, že se nebudete obtěžovat žádným ze svých plánů, protože nemůžete dělat přesně to, co jste chtěli.

Pokud vám přílišný spánek brání setkávat se s přáteli nebo dělat jiné věci, které vás baví, můžete se začít cítit provinile a zklamaní sami ze sebe. Můžete dokonce úplně přestat dělat plány, což může podněcovat osamělost a časem i deprese.

Máte poruchu spánku

Přílišný spánek a všudypřítomné vyčerpání jsou klíčovými příznaky spánkové hypersomnie.

S hypersomnií se můžete probudit s pocitem dezorientace a jaksi stále bez energie. Namísto toho, abyste se cítili svěží, možná nebudete schopni najít motivaci vstát z postele a pokračovat ve svém dni.

Mezi další příznaky patří:

• potíže s koncentrací a pamětí
• zpomalené myšlenky nebo řeč
• podrážděnost
• úzkost
• změny chuti k jídlu a hmotnosti

Tyto příznaky se často vyskytují také u deprese. Je tedy možné, že zaspíte ne proto, že máte depresi, ale proto, že máte poruchu spánku.

Mohli byste také zaspat, když v noci nespíte dobře. Možná jste v posteli 7 až 9 hodin, ale váš spánek je často narušen:

• vnější světla nebo zvuky
• noční můry
• stavy duševního nebo fyzického zdraví, jako je úzkost nebo spánková apnoe
• vedlejší účinky léků
• stres

Jak se cítit lépe po přespání

Probudíte se mnohem později, než bylo plánováno, úplně mimo. Nevěřícně a zděšeně zíráte na hodiny. Co dále?

Pokud se už cítíte mizerně, mohlo by se zdát lákavé odepsat den volna a zůstat v posteli.

Přesto, i když vám vstávání může připadat jako nemožný výkon, tyto strategie vám mohou pomoci zmírnit ten grogy, pozdní ranní funk.

Pohněte se

Ne každý chce cvičit hned ráno, ale výzkum z roku 2020 naznačil, že krátké ranní cvičení může pomoci zvýšit denní koncentraci, soustředění a paměť.

Cvičení může také zvýšit energii a zlepšit vaši náladu, takže vám může pomoci setřást přetrvávající únavu a frustraci po přílišném spánku.

Vyzkoušejte krátkou procházku po okolí nebo si pusťte nějaké energizující taneční melodie, abyste využili výhod hudby, která vám zlepší náladu.

Dokonce i jednoduché protažení a jóga vám mohou pomoci cítit se více vzhůru a bdělejší.

Jíst snídani

Když se ráno cítíte ospalí, vaše první starost může být káva, zelený čaj nebo jiný energizující nápoj.

Možná nebudete mít takový hlad, ale lehká snídaně bohatá na bílkoviny může poskytnout energii, která vám pomůže cítit se lépe připraveni čelit dni.

Pár tipů na výživnou snídani:

• ovesné vločky s ovocem a jogurtem
• banán nebo jablko s ořechovým máslem
• avokádo nebo vejce na celozrnném toastu

Mírná dehydratace může také způsobit únavu, takže pití vody může také pomoci. (Rychlé stříknutí na obličej také nemůže ublížit!)

Dopřejte si sluníčko

Pro přirozené nabití energie roztáhněte závěsy nebo vyjděte ven na sluneční světlo, jakmile se probudíte. Přirozené světlo říká vašemu tělu, že je čas začít den, takže sluneční světlo vám může pomoci cítit se energičtěji a vzhůru.

Snídaně na verandě nebo lekce jógy na zahradě vám mohou pomoci zvednout náladu spolu s vaší energií.

Pokud je zamračený den nebo je po probuzení stále tma, může pomoci i rozsvícení světel.

Kdy navštívit profesionála

Většina lidí občas zaspí, zejména po několika pozdních nocích nebo intenzivní fyzické aktivitě. Pokud obvykle nemáte žádné problémy s ranním vstáváním, pravděpodobně se nemusíte bát, že byste jednou za čas spali příliš dlouho.

Pokud však zaznamenáte častější zaspání, možná je čas promluvit si se zdravotníkem. Poruchy spánku a duševní poruchy mohou diagnostikovat pouze lékaři a odborníci na duševní zdraví.

Získání odborného posudku je ještě důležitější, když:

• příznaky deprese přetrvávají déle než 1 až 2 týdny
• necítíte se poté odpočatí žádný množství spánku
• během dne nemůžete zůstat vzhůru
• vaše běžné aktivity vás přestanou zajímat
• změny nálady začnou ovlivňovat váš každodenní život nebo vztahy

Pokud teď potřebujete pomoc

Potřebujete-li si s někým promluvit ve chvíli tísně, vyškolení, soucitní krizoví poradci vám mohou naslouchat a nabídnout vám podporu při hledání užitečných způsobů, jak se vyrovnat. Zde je několik možností:

• Zavolejte na linku National Suicide Prevention Lifeline na čísle 800-273-8255.
• Odešlete SMS HOME na číslo 741741, abyste dosáhli textového řádku krize.
• Zavolejte na číslo 866-488-7386 nebo napište zprávu START na číslo 678678, abyste se dostali k poradci z projektu Trevor pro LGBTQIA+ mládež

Protože se příznaky deprese a poruchy spánku mohou překrývat, nezapomeňte o všech svých příznacích informovat odborníka.

Dokonce i příznaky, které se nezdají být relevantní – úzkost, vztek, bolesti, zvýšená slzavost – mohou pomoci profesionálovi zjistit, co ovlivňuje vaše spánkové návyky.

Už dostáváte podporu pro depresi? Pokud budete pokračovat ve spánku, i když se jiné příznaky zlepší, dejte vědět svému pečovatelskému týmu. Mohou nabídnout pokyny k alternativním přístupům a léčebným postupům, které mohou pomoci zabránit nadměrnému spánku snížit šance že se vaše příznaky zhorší.

Sečteno a podtrženo

Noc dobrého spánku je obvykle zatraceně skvělá, ale přílišný spánek ve vás může způsobit úzkost, provinilost a podrážděnost.

Pokud nejste schopni setřást špatnou náladu po spánku, mohou vám pomoci uklidňující dechová cvičení nebo meditace milující laskavosti.

Nemůžete získat zpět ty ztracené hodiny, ale to je v pořádku. Zítra je další den a praktikování soucitu se sebou samým vám dnes může pomoci maximálně využít zbývající hodiny.

Crystal Raypole dříve pracovala jako spisovatelka a redaktorka pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma kolem problémů duševního zdraví.