I když bychom všichni rádi byli typem člověka, který dokáže úspěšně meditovat na cestě k lepšímu spánku, realita je taková, že meditace může být těžká. Dokonce ani s aplikacemi, jako je Calm a Headspace, není meditace vždy uživatelsky přívětivým zážitkem – zvláště pro ty, kteří jsou chronicky stresovaní nebo žijí s bolestí.
Navíc, i když uznáváte všechny výhody praktikování meditace, přiznejme si to: Je tvrdý vypnout své myšlenky na libovolnou dobu. A ještě těžší je mít trpělivost a sebekontrolu pracovat na meditaci každý den – zvláště pokud se necítíte okamžitě odměněni.
Naštěstí existuje pro začátečníky vhodný způsob, jak procvičovat všímavost, který může pomoci uklidnit váš nervový systém, snížit stres a usnadnit v noci přikývnutí. Zadejte: dýchání.
Co je dýchání?
Hovořili jsme s Dr. Jen Fraboni, PT, DPT – aka @docjenfit na Instagramu a tvůrce The Mobility Method a The Optimal Body – o pár tipech na zlepšení spánku.
Zpočátku jsme předpokládali, že získáme nějaký odborný pohled na to, na které úseky a cviky se zaměřit, než udeříme do sena (nebojte se, stále jsme to dělali), ale nakonec jsme se naučili spoustu o tom, jak naše těla fyzicky reagují na dýchání.
Práce s dechem (někdy nazývaná hluboké nebo brániční dýchání) může podobně jako meditace
Ale místo toho, abyste se soustředili na své myšlenky, se zcela soustředíte na své tělo. A pokud máte potíže s meditací, zaměření na své tělo vám může připadat mnohem přístupnější než snažit se ovládat svou závodní mysl.
Fraboni říká, že během dýchání se vaše pozornost zaměřuje na délku nádechů a výdechů, způsob, jakým se pohybuje váš hrudní koš, a na to, jak se vaše tělo cítí. Když se to dělá správně, aktivuje se váš parasympatický systém, který pomáhá obnovit rovnováhu vašeho nervového systému.
„V podstatě to, co chceme udělat, je vypnout náš ‚zapnutý systém‘,“ říká Fraboni. „Náš systém je ten soucitný systém, stav, který je neustále v chodu, a nemůžeme se z něj ve skutečnosti dostat. Je to jakási konstanta, zvláště v tomto světě.“ Takže dechová práce vám v podstatě pomáhá dostat se z „útěku nebo boje“ do režimu „odpočinek a trávení“.
Nejlepší na tom je, že tento druh dýchání může být také formou meditace. „Začíná se to stávat touto interní praxí, aniž by to mělo smysl,“ říká Fraboni. “[It] pomáhá zbavit se tlaku meditace a umožňuje tělu něco cítit.“
Začínáme s dýcháním
Zde je několik tipů, jak začít s dýcháním.
Věnujte pozornost tomu, odkud vychází váš dech
Pravděpodobně jste slyšeli, že byste měli dýchat spíše břichem než hrudníkem. Ale Fraboni říká, že je za tím víc.
„Většina lidí si pod pojmem brániční dýchání představí jen břicho,“ říká. „Ale pokud se opravdu snažíme maximalizovat pohyb bránice a rozpohybovat dýchací systém, potřebujeme, aby se nízký hrudní koš pohyboval do stran, dopředu a dozadu.“
Pomáhá myslet na to, že se vám s každým nádechem rozšiřuje celý hrudní koš. Můžete začít u břicha, ale jak nasáváte více vzduchu, myslete také na dýchání do boků a zad.
Zdokonalte svůj výdech
Poté, co určíte svůj dokonalý nádech, budete muset začít počítat délku nádechů a výdechů, abyste se ujistili, že je váš výdech delší. To je klíčové pro aktivaci parasympatického systému.
Zde je to, co Fraboni doporučuje:
- 2 až 4 sekundový nádech
- Výdrž na 2 sekundy
- 6, 8 nebo 10 sekund výdech (cokoli se cítíte pohodlně, nemusíte to nutit)
Během výdechu říká, abyste předstírali, že foukáte brčkem nebo dýcháte sevřenými rty. To vám pomůže trénovat, abyste prodloužili výdech.
Postupuje k nazálnímu dýchání
Fraboni říká, že i když zpočátku pomáhá dýchat sevřenými rty, doporučuje přejít k dýchání nosem, jakmile vám to bude příjemné. Říká, že to zabraňuje vylučování příliš velkého množství oxidu uhličitého dýcháním ústy.
“[Nasal breathing] pomáhá okysličovat naše tělo, protože potřebujeme oxid uhličitý v našem těle, abychom interagovali s hemoglobinem a uvolňovali kyslík v našem systému,“ říká. „Takže pokud někdo šel spát a měl celou noc otevřenou pusu, probudí se s kávou a bude se cítit více otrávený, protože celou noc vypudil tolik oxidu uhličitého.“
Zatímco dýchání nosem je rozhodně důležité pro maximální využití dechové práce, pravidelné procvičování během dýchání vám také může pomoci, abyste si na něj uvědomovali po celý den – i když spíte.
Udělejte z toho noční rituál
Začlenění dechu do vaší noční rutiny nevyžaduje mnoho práce.
„Dát [yourself] alespoň 5 minut před spaním provádějte toto záměrné dýchání a uvidíte rozdíl v tom, jak se cítíte. Budete unavení, budete odpočatí… a pak můžete jít spát v jakékoli poloze, v níž se vaše tělo nachází,“ vysvětluje Fraboni.
Aplikujte techniky dýchání do každodenního života
Pokud budete tyto dýchací techniky cvičit dostatečně často, měli byste začít pozorovat zlepšení i ve svém každodenním dýchání.
Fraboni říká, že pomáhá kontrolovat sami sebe po celý den, abyste se ujistili, že dýcháte ze správného místa. Doporučuje dělat přestávky během práce nebo dokonce při sezení na semaforu, abyste si přiložili ruce k hrudnímu koši a zkontrolovali, odkud dýcháte.
Je také klíčové, abyste si více uvědomili, zda dýcháte ústy nebo nosem. Čím více se přistihnete, jak dýcháte ústy, když jdete na procházku, děláte domácí práce nebo relaxujete, tím snazší bude trénovat svůj mozek, aby místo toho dýchal nosem.
Spojte to s pohybovými cvičeními
Protože je Fraboni královnou mobility, chtěli jsme také vědět, na která pohybová cvičení se před spaním zaměřit.
„Pokud se chystáte začlenit pohyblivost před spaním, hlavním účelem je regulace dolů… Pokud se vám podaří za 2 až 5 minut provést toto pasivní, pomalé protahování a propojit s tím dech, automaticky to pomůžete využít. parasympatický systém, který vám pak pomůže odpočinout si a dopřát si dostatek spánku,“ vysvětluje.
Takže, jak to vypadá? No, nevypadá to na super intenzivní strečink, lakrosové míčky a hlasité masážní pistole. Vyhněte se všemu, co by mohlo způsobit napnutí vašeho těla nebo narušit regulaci.
Zde jsou tři oblíbené strečinky Fraboniho před spaním:
1. Kočka kráva
Pro začátek Fraboni doporučuje starou dobrou kočičí krávu, protože může pomoci synchronizovat váš dech.
„První věc, kterou uděláš, je kočka kráva, takže.“ [you’re] provádějte nádech s extenzí, výdech s flexí a získáte koordinaci dechu,“ říká.
2. Protažení otevřené knihy
Po synchronizaci dechu a rozhýbání páteře můžete přejít do protažení otevřené knihy.
Lehněte si na bok s koleny naskládanými na sebe a pažemi narovnanými přímo před sebou. Při nádechu natáhněte horní paží přímo vpřed. Při výdechu zvedněte paži nahoru a znovu (jako byste otevírali knihu).
„Otevírací úsek s výdechem může být tak dlouhý, jak chcete. Můžete to chvíli držet [and] udělej ten výdech opravdu, opravdu dlouhý,“ říká Fraboni.
Doporučuje udělat pět až deset z nich na každou stranu.
3. Otevírání hrudníku a dýchání s polštářem
„Jedna věc, kterou miluji, je srolovat polštář a dát si ho podél hlavy a páteře a nechat paže, aby se otevřely,“ vysvětluje Fraboni. Doporučuje také umístit polštář nebo srolovanou přikrývku vodorovně pod vaši střední záda pod lopatky.
Je to skvělé místo, kde můžete přidat dech do vaší rutiny. Když otevřete hrudník, můžete procvičovat své hluboké břišní nádechy a zaměřovat se na roztahování a stlačování hrudního koše při nádechu a výdechu.
Pokud jste se pokusili a selhali pomocí meditace jako nástroje pro spánek, může být dechové cvičení (známé také jako hluboké nebo brániční dýchání) dokonalým řešením pro snížení stresu, kontrolu bolesti a lepší spánek.
Zkuste začlenit výše uvedené tipy do svých nočních (a každodenních) rutin – a pamatujte: cvičení dělá mistra. Časem budeš spát jako miminko.
Ruby Thompson je redaktorkou týmu Greatist. Nedávno vystudovala Medill School na Northwestern University s magisterským titulem v oboru žurnalistiky se specializací na inovace médií a obsahovou strategii. Mimo práci tráví většinu času tulením svého štěněte kokršpaněla, chodí na kurzy barre a přeje si, aby uměla vařit.
