Závod na 10K, což je 6,2 mil, je ideální pro zkušené běžce, kteří hledají větší výzvu. Je to druhý nejoblíbenější závod po půlmaratonu a vyžaduje kondiční úroveň, která vyvažuje sílu, energii a vytrvalost.
Pokud jste již udělali několik 5K a rádi běháte na delší vzdálenosti, může být 10K perfektním dalším krokem.
Dokončení 10K běhu je úspěch samo o sobě a měli byste být spokojeni se svým časem bez ohledu na to, co se děje. I když je normální chtít vědět, jak si vede váš čas v porovnání s ostatními běžci a také s vašimi předchozími nejlepšími.
Váš věk, kardiovaskulární zdatnost a muskuloskeletální zdraví mohou ovlivnit váš individuální výkon, ale průměrný čas 10K je 50 až 70 minut.
Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli více o průměrech 10 000 a o tom, jak si můžete vybudovat rychlost a vytrvalost potřebnou k dosažení svého cíle.
Průměrný čas
Většina běžců, kteří jsou přiměřeně fit a uběhnou 15 až 30 mil týdně, může očekávat, že dokončí závod na 10 000 za 50 až 70 minut.
Pokročilejší běžci obvykle skončí za 43 až 50 minut. Výjimečně zdatní běžci mohou v průměru uběhnout míli každých 7 minut, zatímco běžnější běžci mohou očekávat, že uběhnou míli každých 10 až 14 minut.
Okolo světa
Průměry 10 000 ve Spojeném království jsou podobné jako ve Spojených státech, kde muži skončili v čase kolem 53 minut a ženy v čase kolem 63 minut.
Pokud jde o 10 000 krát na celém světě, Etiopie má jedny z nejrychlejších běžců, a to jak v mužských, tak v ženských disciplínách. Keňa má jedny z nejrychlejších mužů a Čína má jedny z nejrychlejších žen.
Další faktory
Průměrná hodnota 10 000 krát může záviset na faktorech, jako je věk, pohlaví a kondice.
Do hry vstupuje také vaše muskuloskeletální zdraví, takže byste měli podniknout kroky ke snížení bolesti, vyhnout se zranění a běhat ve správné formě. Řešte problémy, jako jsou holenní dlahy, plantární fasciitida a běžecké koleno.
Osobní rekord
Věnujte se svému tréninkovému programu a postupně se snažte splnit své cílové časy dokončení. Ujistěte se, že jsou vaše cíle realistické a uvědomte si svá omezení.
Můžete být schopni vytvořit průměry pro váš věk a pohlaví, ale pokud nejsou na dosah na základě vašich kilometrů, zaměřte se na své osobní maximum.
Průměr podle věku
Spolu s vaší kondiční úrovní a tréninkovým režimem jsou faktory, které je třeba vzít v úvahu, pokud jde o průměr 10 000 krát, věk a pohlaví.
Níže jsou uvedeny průměry hlášené RunRepeat v roce 2019, které můžete použít jako ukazatele, abyste zhruba určili, kde byste měli být, když začínáte, a jaké časy se můžete snažit dodržet.
| Stáří | Muži | Ženy |
|---|---|---|
| 0–15 | 57:08 | 1:03:14 |
| 16–19 | 46:36 | 1:00:21 |
| 20–24 | 51:40 | 59:50 |
| 25–29 | 53:31 | 1:02:25 |
| 30–34 | 54:21 | 1:02:31 |
| 35–39 | 54:27 | 1:02:19 |
| 40–44 | 53:31 | 1:02:37 |
| 45–49 | 55:35 | 1:03:27 |
| 50–54 | 56:12 | 1:04:04 |
| 55–59 | 59:00 | 1:07:41 |
| 60–64 | 58:48 | 1:09:51 |
| 65–99 | 1:03:02 | 1:18:57 |
Průměr pro začátečníky
Pokud s běháním teprve začínáte, možná budete chtít zkusit závod 5K, než se zavážete k 10K. Pokud jste přiměřeně fit, v dobrém zdravotním stavu a oddaní svému tréninkovému programu, měli byste být schopni se připravit na závod během několika týdnů.
Příprava na závod na 10 000 bude trvat dvakrát déle než na závod na 5 000, takže se ujistěte, že jste si na přípravu vyhradili dostatek času.
Pokud je to váš první závod, začněte s lehčími běhy. Pomalu budujte svou vytrvalost prodlužováním délky a intenzity vašich sezení.
Vyhněte se příliš dlouhému běhu nebo příliš rychlému tempu. Hrajte na jistotu a vyhněte se zranění tím, že se zastavíte, kdykoli pocítíte bolest nebo vyčerpání. Vyvažte své běžecké tréninky lehčím cvičením, jako je jóga, tai chi nebo plavání.
Průměrné tempo
Během závodu na 10K běžte takovým tempem, které dokážete udržet, abyste se příliš brzy nepřemáhali. Šetřete energii na poslední část závodu.
Průměrný čas na míli u mužů na 10K je o něco méně než 9 minut, zatímco průměr u žen je asi 10 minut.
Začátečníkům může dokončení míle trvat 12 až 15 minut. Chodci, kteří dokončí míli každých 15 až 20 minut, mohou dokončit 10K za přibližně 90 minut až 2 hodiny.
Tipy, jak být rychlejší
Chcete-li zlepšit svou rychlost, vytrvalost a výkon, budete muset zvýšit svou celkovou kondici. Zařaďte do své rutiny různé běžecké tréninky a často je obměňujte.
- Dělejte cvičení. Místo toho, abyste se soustředili pouze na měření kilometrů, provádějte cvičení, která vám pomohou zvýšit rychlost. To může zahrnovat tempové běhy, intervalový trénink a běh do kopce. Zlepšete svůj krok tím, že se pokusíte zvýšit počet kroků za minutu.
- Vyzvěte se. Vyzkoušejte náročná hřiště se spoustou kopců, potoků nebo nerovného terénu. Běhejte v nepříznivých podmínkách, jako je teplo, zima a déšť, takže se můžete přizpůsobit různým povětrnostním podmínkám. Pokud je to možné, nacvičte si trať závodu předem.
- Smíchat to. Abyste se vyhnuli zranění, zvolte 1 den v týdnu pro intenzivní trénink. Ostatní dny provádějte umírněné rutiny a každý týden si dopřejte alespoň 1 celý den odpočinku. Vyvažte své běžecké tréninky protahovacími cviky, které udrží vaše tělo pružné.
- Buď silný. Posilovací trénink pro budování svalů a zlepšení stability. Příklady tohoto zahrnují vzpírání, trénink s vlastní vahou a cvičení s odporovými gumami.
- Zacházejte se svým tělem správně. Pečujte o své celkové zdraví tím, že budete hodně spát, a podpořte hydrataci pitím velkého množství vody a elektrolytických nápojů. Vyhněte se nebo omezte kofein, alkohol a diuretika, jako je zelený, černý a ibiškový čaj.
- Dodržujte zdravou stravu. Jezte často malá a častá jídla, která obsahují komplexní sacharidy, čerstvé ovoce a zeleninu spolu s chudými bílkovinami a zdravými tuky. Vyhněte se zpracovaným a sladkým potravinám.
- Poznejte své limity. Vyzvěte se, abyste dosáhli svého plného potenciálu, ale zároveň znali a pracovali v rámci svých omezení. Do své rutiny můžete začlenit i chůzi, zvláště ve dnech, kdy chybí motivace k intenzivnímu běžeckému tréninku.
- Nezapomeňte odpočívat. V týdnu před závodem odpočívejte více než obvykle. Udržujte svou vytrvalost a udržujte své svaly uvolněné tím, že uděláte několik 3-mílových běhů. Ujistěte se, že si 2 dny před závodem odpočinete.
Sečteno a podtrženo
Na prvním místě si dejte uznání za dokončení 10K běhu, bez ohledu na to, jaký je váš čas. I když je trocha soutěžení v pořádku, ujistěte se, že na sebe netlačíte příliš tvrdě nebo příliš rychle. Poslouchejte své tělo a v případě potřeby si odpočiňte.
Zapojte se do fitness programu a očekávejte výsledky za několik týdnů. Užijte si tento proces, zatímco budete těžit z výhod získávání nebo udržení se v kondici, a nebuďte překvapeni, když brzy zjistíte, že se zaměříte na půlmaraton.
