9 jednoduchých způsobů, jak snížit hladinu cholesterolu

1. Naučte se svou rodinnou historii

Pokud se ve vaší rodině vyskytuje vysoký cholesterol nebo srdeční onemocnění, můžete být vystaveni zvýšenému riziku těchto stavů. Promluvte si se svými příbuznými, abyste zjistili, zda někdo v minulosti neměl vysoký cholesterol. Zjistěte také, zda se ve vaší rodině nevyskytuje některý z následujících stavů:

• cukrovka
• obezita
• ateroskleróza
• metabolický syndrom

Pokud máte v rodinné anamnéze některý z těchto stavů, poraďte se se svým lékařem o hladině cholesterolu a o nejlepším plánu životního stylu pro vás.

2. Udržujte si zdravou váhu

I malá váha navíc může přispět k vysoké hladině cholesterolu. Naštěstí, pokud máte nadváhu, nemusíte ji celou shodit; shazování pouhých 5 až 10 procent své tělesné hmotnosti může podle Obesity Action Coalition způsobit výrazné snížení hladiny cholesterolu. Přibíráte a hubnete na základě toho, zda jíte více nebo méně kalorií, než každý den spálíte. Zjistěte, jaké jsou vaše denní potřeby kalorií, pomocí této praktické kalkulačky potravinového plánu od Ministerstva zemědělství USA (USDA).

3. Cvičení

I když nemáte nadváhu, cvičení může stále pomoci snížit vysoký cholesterol. Může také zvýšit hladinu HDL cholesterolu, „dobrého“ cholesterolu. US Surgeon General doporučuje alespoň dvě hodiny a 30 minut cvičení týdně, což je asi 30 minut denně, pět dní v týdnu. I malá fyzická aktivita může pomoci. Zkuste se během polední přestávky projít na 10 minut nebo jít po schodech místo výtahu.

4. Zkontrolujte fakta o výživě

Čtěte etikety na potravinách.

Snažte se omezit množství nasycených tuků, které jíte. Nasycené tuky se nacházejí v:

• sýr
• tučné maso, jako je slanina a kuřecí kůže
• žloutky
• plnotučné mléko
• obilné a mléčné dezerty

Přejděte na libové maso bez kůže a odstředěné mléko a omezte příjem dezertů.

5. Odstraňte trans-tuky

Trans-tuky zvyšují váš „špatný“ cholesterol a snižují „dobrý“ cholesterol. Často se vyskytují ve smažených potravinách a také v komerčně balených pečených výrobcích, jako jsou sušenky a krekry. Množství trans-tuků v potravinách se od r FDA vydalo předběžné varování před trans-tuky v roce 2013. Stanovilo, že vyráběné různé trans-tuky nalezené v balených potravinách, nazývané částečně hydrogenované oleje, nejsou „obecně uznávány jako bezpečné“ (GRAS). Nezapomeňte zkontrolovat seznamy složek na všech balených potravinách, které si vyberete. Ujistěte se, že procento trans-tuků je nula gramů a že seznam složek neobsahuje žádné hydrogenované oleje.

6. Nahraďte své oleje

Nemusíte úplně omezovat tuky ze svého jídelníčku. Místo toho přejděte na nenasycené tuky, které mohou snížit váš „špatný“ cholesterol a zvýšit hladinu „dobrého“ cholesterolu. Místo másla nebo majonézy na chleba zkuste použít olivový olej. Arašídový, avokádový a řepkový olej jsou dobré možnosti pro vaření. Tuky, které jsou pevné nebo polotuhé při pokojové teplotě, jako je kokosový olej a máslo, se označují jako nasycené tuky. The Americká kardiologická asociace (AHA) doporučuje omezit spotřebu nasycených tuků na méně než 5–6 procent denního příjmu kalorií.

7. Jezte ovoce, ořechy a zeleninu

Ořechy a avokádo jsou dobrým zdrojem nenasycených tuků a tvoří zdravé svačiny. Všechny tyto kategorie potravin jsou bohaté na rozpustnou vlákninu, která zachycuje cholesterol a pomáhá tělu jej eliminovat:

• ovoce
• zelenina
• fazole

Vyzkoušejte následující potraviny, které mají vysoký obsah rozpustné vlákniny:

• čočka
• fazole
• edamame (sójové boby)
• tmavá listová zeleň
• hrušky
• jablka

Edamame také obsahuje isoflavony, které mohou snižovat hladinu cholesterolu. Další živinou, která ničí cholesterol, je lykopen, který se nachází v rajčatech. Ujistěte se, že každý den přijímáte dostatek porcí zeleniny.

8. Přestaňte kouřit

Podle Národní institut srdce, plic a krveKouření je hlavním rizikovým faktorem pro vysoký cholesterol a srdeční onemocnění. Kouření tabáku způsobuje kornatění tepen a vede k ateroskleróze. Také zdrsňuje stěny tepen, což umožňuje, aby se cholesterol snadněji držel a začal tvořit plaky.

Pokud kouříte, omezte nebo zcela přestaňte. Vyhněte se opakovanému vystavení pasivnímu kouření.

9. Berte léky

Pokud změny životního stylu nestačí k tomu, abyste dostali hladinu cholesterolu pod kontrolu, možná budete muset užívat léky na snížení cholesterolu. Nejběžnější typ léku na snížení cholesterolu se nazývá statin. Statiny blokují cestu, kterou vaše tělo používá k tvorbě cholesterolu z tuků ve vaší stravě.

K dispozici jsou další možnosti, včetně:

• sekvestranty žlučových kyselin
• kyselina nikotinová
• kyselina vláknitá
• inhibitory absorpce cholesterolu

Poraďte se se svým lékařem a zjistěte, zda by vám léky prospěly.