5 nejlepších Ab cvičení pro muže

Přehled

1. Zvednutí kolena v závěsu

Tyto závěsné zvedání kolen procvičí váš plný tranversus abdomininis. To jsou svaly, které drží vaše břicho pevné a ploché.

Kromě práce s těmito základními svaly budou během tohoto zvedání kolena spuštěny také vaše flexory kyčle, ramena, široký zádový sval a biceps.

1. Zavěste na stahovací tyč s dlaněmi směrem od vás, na šířku ramen. Vaše nohy by měly být u sebe.
2. Současně ohněte kolena a boky a zasuňte spodní část zad pod ně a zvedněte stehna k hrudníku.
3. Zastavte se, když vaše stehna dosáhnou hrudníku, a poté pomalu spusťte nohy zpět do výchozí polohy. Zapojte jádro, abyste se vyhnuli houpání v bocích a trupu.

Pokročilý pohyb

1. Zavěste ze stejné výchozí pozice jako předtím. Zvedněte nohy rovně nahoru tak, aby vaše lýtka a stehna byly rovnoběžné s podlahou.
2. Při výdechu táhněte nohy nahoru, dokud se téměř nedotknete holeněmi tyče nad vámi. Snažte se narovnat nohy co nejvíce, když jste nahoře.
3. Spusťte nohy co nejpomaleji, dokud se nedostanete zpět do výchozí pozice.

2. Zatlačte na zvedací nůž

Tento pohyb zahrnuje TRX popruh. Kupte si jeden zde.

Pokud nemáte k dispozici, můžete TRX nahradit stabilizačním míčem.

TRX pásek

1. Sestupte na podlahu na všechny čtyři, čelem od kotvy TRX, a zasuňte nohy do spodní části rukojetí TRX.
2. Tlačte se nahoru, dokud nebudete v pozici pushup s rameny, hlavou a boky v přímé linii. Podlahy by se měly dotýkat pouze vaše dlaně. Toto je vaše výchozí pozice.
3. Proveďte pozastavenou kliku ohnutím loktů, abyste snížili trup, dokud nebude hrudník 2 palce od podlahy. Udržujte své jádro zapojené a nenechte své boky klesnout. Zatlačte se zpět do výchozí pozice.
4. Zatímco držte nohy rovně, okamžitě posuňte boky nahoru do pozice štiky. Pomalu spusťte boky zpět dolů do výchozí polohy.

Míč stability

Chcete-li provést toto cvičení na stabilizačním míči, vaše ruce budou umístěny ve stejné poloze na podlaze, zatímco vaše prsty budou na míči (tkaničky směrem dolů).

Nakupujte stabilizační míč zde.

Místo toho však budete dělat tlak na pokles. Zvedací nůž bude proveden stejně – jen držte nohy rovně a zvedněte boky, když se zvednete a převalíte míč dovnitř.

3. Pokračujte v prknech

Toto je jen vaše průměrné prkno s trochou výdrže. Prkna podporují váhu celého těla jedním pohybem a zároveň stabilizují a prodlužují páteř.

Toto otočení původního prkna současně zpracuje vaše šikmé svaly.

1. Dostaňte se do pozice pushup, podpírejte svou váhu na prsty u nohou a na předloktí. Lokty by měly být ohnuté v úhlu 90 stupňů přímo pod rameny.
2. Spojte dlaně přímo před sebou. Váš krk, záda a boky by měly být v jedné přímce. Držte tuto pozici po dobu 1 minuty.
3. Po minutě se přetočte na pravou stranu. Nenechte nic spadnout na podlahu! Přesuňte veškerou váhu na pravý loket s levou nohou na pravém chodidle. Udržujte boky nad podlahou, s pravým ramenem přímo nad pravým loktem. Levou ruku mějte položenou u pasu. Držte tuto boční desku po dobu 30 sekund.
4. Když uplyne 30 sekund, přetočte se na levou stranu, aniž by se vaše kolena nebo cokoliv jiného dotýkalo podlahy, udržujte váhu těla mimo podlahu. Podlahy by se nyní měly dotýkat pouze vaše levá noha a levý loket.

Budete plankovat celkem 2 minuty v kuse. Opakujte tolik opakování, kolik můžete za sebou, aniž byste sestoupili dolů. Sledujte, kolik minut jste každý týden dělali, a sledujte, jak jste pokročili.

4. Zavedení Ab

Nemáte ab roller? Kupte si jeden zde. V opačném případě můžete místo toho vždy použít činku.

Toto cvičení by mělo být „dobré zranění“. Nedoporučuje se lidem s problémy s dolní částí zad nebo s vyhřezlou ploténkou.

1. Položte břišní válec na podlahu a držte jej oběma rukama, dlaněmi směrem od vás. Klekněte si na podlahu.
2. Pomalu rolujte břišní válec ven a natáhněte tělo dopředu. Jděte dolů tak daleko, jak jen můžete, aniž byste se tělem dotkli podlahy. Ujistěte se, že máte pevné jádro, aby se vám nekývala záda. Během této části pohybu se nadechněte.
3. Po pauze v natažené pozici zapojte jádro a vydechněte, až se začnete stahovat zpět do výchozí pozice. Stiskněte zde jádro, abyste se vyhnuli stresu na spodní části zad.

5. Šikmé crunch

To je o něco lepší než vaše průměrné křupání na kole. Vše, co potřebujete, je bench press nebo stacionární lavice, která se nebude pohybovat. Kupte si lavici na lisování hrudníku zde.

Tento pohyb přísně zapojuje vaše vnitřní a vnější šikmé plochy. Vaše šikmé svaly jsou diagonální vlákna, která se rozprostírají od pánve k žebrům.

1. Lehněte si na pravý bok s horní částí těla nataženou mimo lavici. Zvedněte spodní nohu dopředu a zahákněte patu pod lavici, poté vraťte horní nohu dozadu a zahákněte si pod ni prsty.
2. Natáhněte trup dolů k podlaze, asi o 30 stupňů níže než lavice. Zvedněte levou ruku nahoru tak, aby se dlaň dotýkala vaší hlavy a pravou ruku položte na šikmé svaly, obejmejte trup, abyste cítili, jak se stahují.
3. Stabilizujte se nohama, zvedněte levý loket do strany a zvedněte jej do levého boku tak vysoko, jak jen můžete. Pomalu se spusťte zpět do výchozí pozice těsně pod lavicí. Opakujte 15 opakování a poté se přepněte na levou stranu.

Pokud je tento pohyb zpočátku příliš obtížný, posuňte boky dozadu tak, aby z lavice viselo méně trupu.

Odnést

Doufejme, že těchto 5 ab-definujících cvičení je něco, co jste ještě nezkusili. S těmito novými pohyby se opravdu tlačte a vyzvěte – ale nezapomeňte vždy zapojit toto jádro.

3 Přesune se na Posílit břišní svaly

Kat Miller, CPT, byla uvedena v Daily Post a je nezávislou spisovatelkou fitness a majitelkou Fitness with Kat. Cvičí v elitním manhattanském Upper East Side Brownings Fitness Studio, je osobní trenérkou v New York Health and Racquet Club v centru Manhattanu a vyučuje bootcamp.