Testovací úzkost se týká nervozity, kterou můžete cítit těsně před nebo během zkoušky.
Možná vám srdce bije o něco rychleji nebo se vám začnou potit dlaně. Možná se cítíte ohromeni veškerým materiálem, který si budete muset zapamatovat. Jak se blíží test, můžete dokonce začít být trochu nevolno.
Pokud ano, nejste sami. Úzkost z testu je velmi častá a může se stát u jakéhokoli druhu zkoušky, od závěrečné algebry až po řidičský test.
Výzkum však naznačuje, že některé faktory zvyšují pravděpodobnost úzkosti z testu:
- Školní úroveň. Výzkum z roku 2019 odhaduje, že mezi 20 a 25 procenty vysokoškoláků trpí úzkostí z testu, ve srovnání s přibližně 16 procenty dětí v 6. až 12. ročníku. Mezi dospívajícími mají ti v 10. až 12. ročníku větší úzkost z testu než ti v 7. do 9.
- Typ testu. Studie z roku 2020 zahrnující dospívající ve Španělsku zjistila, že testy s výběrem z více odpovědí obvykle vyvolávají nejmenší úzkost. Esejové testy vedou k více než dvojnásobnému stresu oproti zkouškám s možností výběru z více odpovědí, zatímco ústní zkoušky vyvolávají největší úzkost.
- Předmět. Stejná studie z roku 2020 zjistila, že matematické testy s větší pravděpodobností způsobí úzkost z testu než obecné testy předmětu. Studie z roku 2016 zahrnující studenty v Saúdské Arábii naznačuje, že studenti ošetřovatelství mají větší pravděpodobnost, že budou mít vysokou úroveň úzkosti z testu než jejich vrstevníci v různých oborech.
- Sázky. Zkoušky mají tendenci vyvolat větší úzkost, když jsou následky neúspěchu vyšší. Jinými slovy, závěrečná zkouška v hodnotě 20 procent vaší známky bude pravděpodobně více stresující než týdenní pop kvíz.
Typická je malá úzkost, která vám dokonce může pomoci soustředit se na učení na test. Na druhou stranu výzkum na studentech v Malajsii z roku 2019 naznačuje, že těžká úzkost by mohla nakonec poškodit vaše skóre. Koneckonců může být pro vás těžké vyzkoušet svou plnou pozornost, když ve vašich myšlenkách převládá strach ze selhání.
Hledáte strategie, jak překonat úzkost z testu? Úzkost není vždy možné úplně zahnat, ale níže uvedené tipy vám mohou pomoci udělat to nejlepší u každé zkoušky, kterou máte.
1. Projděte si materiál
Jeden způsob, jak udělat v testu to nejlepší, možná nebude překvapením: Znát látku. Pokud jste celý semestr drželi krok s výukou, je méně pravděpodobné, že v den testu pocítíte paniku nebo stres.
Je to proto, že studium není jen o učení – je to také o praxi. Pokud například v domácím úkolu vyřešíte rovnici algebry, získáte zkušenosti s řešením tohoto konkrétního druhu problému.
Když budete ve svém testu čelit podobné otázce, můžete si vzpomenout na svůj domácí úkol. To nejen pomůže osvěžit vaši paměť, ale také nabízí určitý důkaz, že jste schopni na otázku odpovědět. Známé problémy navíc často působí méně děsivě než úplně nové.
2. Uspěte předchozí noc
Zatímco studium může hodně ovlivnit vaše skóre, důležitý je také kvalitní odpočinek.
Studie z roku 2018 zahrnující středoškoláky v Turecku zvažovala spánek a testovala úzkost před přijímacími zkouškami na univerzitu. U studentů, kteří měli předchozí noc pocit, že spali špatně, byla pravděpodobnější:
- zkreslený pohled na jejich výkon u zkoušky
-
fyzické známky úzkosti, jako je žaludeční nevolnost, pocení a zrychlený srdeční tep
- celkově vyšší úrovně testové úzkosti
Testovací úzkost může samozřejmě ztížit spánek před zkouškou. Malá studie z roku 2020 zahrnující studenty farmacie ve Spojených státech naznačuje, že studenti mívají méně spánku těsně před závěrečnými zkouškami.
Nedostatek spánku zase může mít negativní dopad na váš výkon u zkoušky.
Chcete-li zvýšit své šance na dobrý noční spánek:
- Odložte telefony, notebooky a další elektroniku alespoň půl hodiny před spaním.
- Choďte do postele každou noc ve stejný čas.
- Udržujte svou ložnici tichou a chladnou.
- Omezte příjem jídla před spaním. Pokud máte hlad, vyzkoušejte jednu z těchto svačin před spaním.
3. Spokojte se s kofeinem
Během zkouškového období můžete zjistit, že zvyšujete spotřebu kofeinu prostřednictvím kávy, čaje, sody a energetických nápojů.
Kofein může zvýšit vaši energii, absolutně. Podle malé studie z roku 2013 však může také narušit váš spánek, zejména pokud je konzumován do 6 hodin před spaním.
Jinak řečeno, může pomoci vyhnout se konzumaci kofeinu večer před zkouškou. Pokud chcete užít kofein těsně před testem, abyste se ujistili, že jste ve střehu, dobrou volbou je dodržení pravidelného množství.
Vyšší dávka kofeinu může způsobit, že se budete cítit bdělejší než obvykle, ale může také způsobit příznaky jako:
- pocení
- nevolnost
- rychlejší srdeční frekvence a dýchání
- otřesy
Podle studie z roku 2020, do které byli zapojeni studenti medicíny v Saúdské Arábii, ti, kteří před zkouškou pili energetické nápoje, hlásili vyšší úroveň úzkosti z testu. Ve skutečnosti uváděli vyšší míru úzkosti a úzkosti než studenti, kteří užívali stimulační drogy.
4. Dostaňte se na místo testu brzy
Zpoždění může stresovou situaci ještě ztížit. Pokud je váš test načasovaný, můžete pociťovat zvýšený tlak, který se snaží odpovědět na všechny otázky, než vyprší čas.
Spěchání, abyste se dostavili včas, vám může jen zvýšit stres. Pokud strávíte 10 minut před zkouškou škrábáním se, abyste se dostali na správné místo, více než pravděpodobně si tuto úzkost (a fyzické příznaky, které s ní přináší) ponesete přímo do testu s sebou.
Dostat se na místo zkoušky včas zabrání těmto problémům. Navíc poskytuje nějaký čas na přechod z každodenního headspace do „režimu zkoušky“. Malý prostor pro dýchání vám může poskytnout dobrý začátek.
5. Nejprve odpovězte na jednodušší otázky
Při testu se vám pravděpodobně hned vybaví odpovědi na některé otázky. Ostatní otázky by se mohly zdát, jako by pocházely z úplně jiné třídy (z té, kterou jste neabsolvovali). Pokud tomu váš test nějakým způsobem nebrání, může být užitečné nejprve přeskočit a odpovědět na tyto jednodušší otázky.
Každá otázka, na kterou odpovíte, může zvýšit vaše sebevědomí a vaše přesvědčení, že látku znáte. Možná neodpovíte na každou otázku dokonale. Ale pokud vyřešíte většinu z nich, pravděpodobně si vystačíte se slušným skóre.
Když vás nějaká otázka zarazí, možná ji budete chtít na chvíli projít. Vždy se můžete vrátit později, pokud budete mít na konci čas. Pokud zůstanete u jedné otázky příliš dlouho, můžete ztratit dynamiku a začít o sobě znovu pochybovat.
A kdo ví? Možná budete mít štěstí a jeden z pozdějších problémů nabídne nápovědu, která vám pomůže odpovědět.
6. Pracujte na jedné věci najednou
Když uvažujete o zkoušce jako o celku, můžete se rychle cítit ohromeni. Test můžete udělat lépe zvládnutelným tak, že jej rozdělíte na kousky a budete je řešit kousek po kousku.
Tato strategie funguje téměř na jakoukoli otázku:
- Otázky s možností označení více odpovědí. Když se zabýváte celou řadou otázek, můžete se cítit v pokušení multitaskingu nebo čtení dopředu. Tento druh rozptýlení vás však může jen zpomalit. Obvykle můžete pracovat efektivněji, pokud budete věnovat veškerou pozornost jedné otázce najednou.
-
Krátké odpovědi. A
studie 2016 zjistili, že úzkost z testu může snížit vaše porozumění čtení, takže vám odstavce připadají jako mentální maratony. Může pomoci číst a strávit každou větu jednu po druhé a podtrhávat klíčové pojmy za pochodu. - Eseje. Zapisování osnovy vám může pomoci udržet si pořádek. Může vám pomoci položit ve své osnově konkrétní otázku a každý odstavec považovat za vlastní krátkou odpověď na tuto otázku.
7. Udržujte věci z perspektivy
Když děláte test, který by mohl mít dopad na vaši budoucnost, pocity úzkosti ze zkoušky se mohou rychle vymknout kontrole.
Můžete si přečíst otázku, na kterou neumíte odpovědět, a najednou si připadáte jako nejhorší student všech dob. Vaše myšlenky by mohly skočit do stále se zhoršující budoucnosti, kdy zahodíte třídu, odejdete ze školy a už nikdy nebudete moci v ničem uspět.
Pokud se vám tyto myšlenky začnou honit hlavou, možná budete chtít přidat brzdu. Zvažte následující:
- Víte s naprostou jistotou, že vynechání této jediné otázky zničí vaše skóre?
- Nebo je neúspěch pouze něco, čeho se bojíte, že by se mohlo stát?
- Co když je opak pravdou a tato jediná otázka vaše skóre příliš neovlivní?
Zpochybňování svých myšlenek může zabránit tomu, aby vás pohltily vaše starosti. Jakmile se budete cítit trochu klidnější, dejte otázce druhý průchod.
8. Zkuste brániční dýchání
Pokud vše ostatní selže a váš test má začít, zkuste několik pomalých, hlubokých nádechů. Zpomalení dechu může pomoci zkrátit vaši reakci na boj nebo útěk. Jinými slovy, může pomoci snížit tepovou frekvenci, snížit krevní tlak a dát tělu vědět, že je čas se uklidnit.
Podle recenze z roku 2019 může být brániční dýchání zvláště užitečné pro zmírnění úzkosti. Chcete-li to vyzkoušet:
- Pomalu se nadechujte nosem.
- Nechte své břicho expandovat podél vašich žeber, spíše než dýchat pouze hrudníkem.
- Přiveďte břicho dovnitř a vytlačte vzduch ústy nahoru a ven.
- Opakujte cyklus, dokud se nebudete cítit klidnější.
Dýchání se může zdát absurdně jednoduché — koneckonců to děláte prakticky každou sekundu. Ale může to být překvapivě mocný nástroj ke zklidnění úzkosti.
Sečteno a podtrženo
Úzkost před testem vám říká něco důležitého: na výsledku testu vám záleží. Přesto toto poznání nemusí znamenat velký rozdíl, když se snažíte uklidnit své bušící srdce a udržet své zpocené dlaně dostatečně suché, abyste mohli držet tužku nebo držet volant.
Pokud si před testem dopřejete dostatek času na učení a dobře se vyspat, může vám to pomoci zmírnit úzkost a připravit vás na to, abyste dali zkoušce vše, co máte.
Pokud neustále pociťujete úzkost z testování až do bodu, kdy je pro vás obtížné dokončit testy, i když látku znáte, může vám pomoci odborná podpora. Vyškolený terapeut může nabídnout více poradenství s personalizovanými technikami zvládání problémů, které vám pomohou zvládnout test úzkosti.
Emily Swaim je nezávislá spisovatelka a redaktorka zabývající se zdravím, která se specializuje na psychologii. Má bakalářský titul z angličtiny na Kenyon College a MFA v psaní na California College of the Arts. V roce 2021 získala certifikaci Board of Editors in Life Sciences (BELS). Více z její práce můžete najít na GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox a Insider. Najděte ji Cvrlikání a LinkedIn.
