Zatímco čekáte na příchod svého drahého miminka, můžete pociťovat nové druhy bolestí. Bolest nohou a kloubů během druhého nebo třetího trimestru může být výsledkem přidané hmotnosti, změny tvaru těla a biomechaniky. Může to být také způsobeno zadržováním tekutin a laxností kloubů.
Těhotenská bolest může mít dopad na každodenní život a způsobit změny v kvantitě a kvalitě spánku. Mezi běžné těhotenské bolesti patří oteklé a bolestivé chodidla a nohy a křeče v lýtkách. Některé ženy také uvádějí vyzařující bolest v zadní části nohou a bolest kyčle.
Dalším častým příznakem těhotenství je otok. Mnoho těhotných žen hlásí otoky:
- tvář
- nohy
- kotníky
- chodidla
Mírné otoky jsou normální součástí těhotenství. Stává se to kvůli 50procentnímu nárůstu krve a tělesných tekutin potřebných k podpoře rostoucího dítěte. Nadměrné otoky ale mohou být známkou závažnější těhotenské komplikace. Pokud zaznamenáte silné otoky, je důležité, aby vás vyhodnotil lékař.
Těhotenské bolesti zad jsou široce studovány, ale existuje méně výzkumů o bolestech kyčlí, kolen a nohou během těhotenství a po porodu. Studie zveřejněná v
Vyzkoušejte tato cvičení, která vám pomohou snížit otoky, bolest a nepohodlí během těhotenství.
1. Kotníkové lodičky
Otoky nohou a kotníků jsou v těhotenství běžné. Toto jednoduché cvičení pomáhá zvýšit oběh a průtok krve do nohou, aby se snížily otoky a bolest.
Potřebné vybavení: žádný
Svaly pracovaly: dorziflexory kotníku, plantarflexory
- Lehněte si na postel s mírně zvednutými nohami na polštáři.
- Začněte přitažením prstů k obličeji, abyste protáhli chodidla, a poté nasměrujte prsty od sebe.
- Opakujte 10x nepřetržitě.
- Proveďte 3 sady.
2. Protažení lýtek
Některé ženy trápí v těhotenství bolavé lýtkové svaly. To může být způsobeno přibíráním na váze, špatnou tělesnou mechanikou nebo nevhodnou obuví. Protahování může pomoci podpořit uvolnění svalů, což vede ke snížení bolesti.
Potřebné vybavení: stěna
Svaly pracovaly: gastrocnemius, soleus
- Postavte se čelem ke zdi. Položte obě ruce na zeď jako oporu.
- Jednu nohu opřete o zeď tak, aby prsty směřovaly ke stropu.
- Nakloňte se ke zdi a držte nohu rovně, dokud neucítíte natažení v zadní části bérce.
- Vydržte 20-30 sekund. Opakujte na druhé noze.
3. Dobré ráno
Pevné hamstringy mohou během těhotenství způsobit bolest v kříži a nepohodlí. Toto cvičení pomáhá protáhnout hamstringy. Aktivuje a posiluje také hýžďové svaly.
Potřebné vybavení: žádný
Svaly pracovaly: hamstringy, hýžďové svaly
- Postavte se s chodidly paralelně, na šířku boků.
- Dejte ruce za hlavu a postavte se vysoko, držte hrudník široký.
- Udržujte nohy relativně rovné s mírným pokrčením v kolenou. Ohněte se v bocích a posouvejte je zpět, když se snižujete k rovnoběžnosti. Ohněte se, dokud neucítíte natažení v zadní části nohou. Snažte se držet záda v přímé linii.
- Projděte tímto pohybem 10krát pomalu.
- Proveďte 3 sady.
4. Nástěnné dřepy s míčem
Toto cvičení může zvýšit sílu a stabilitu svalů dolní části zad a jádra. Funguje také kvadriceps, důležité svaly, které podporují vazy kolena.
Potřebné vybavení: cvičební míč
Svaly pracovaly: gluteus maximus, hamstringy, hluboké svaly jádra
- Postavte se ke zdi s cvičebním míčem umístěným mezi středem zad a stěnou.
- Umístěte nohy dostatečně daleko od stěny, takže když se spustíte do dřepu, vaše kolena se mohou ohnout o 90 stupňů. Pokud budete mít nohy příliš blízko zdi, bude to namáhat kolenní kloub. Tlapky by měly být rovnoběžné a o něco širší než na šířku boků.
- Spusťte tělo dolů do sedu a kutálejte míč po zádech.
- Vydržte 1 sekundu, vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 10krát.
5. Válcování pěny na gluteus a hamstringy
Bolest sedacího nervu je během těhotenství běžná. Může způsobit vystřelující nebo bolestivou bolest do hýždí, zadní části nohy a chodidla. Foam rolling je skvělý způsob, jak uklidnit a uvolnit napjaté svaly, které mohou přispívat ke zvýšené bolesti.
Potřebné vybavení: pěnový váleček
Svaly pracovaly: hamstringy, lýtkové svaly, hýžďové svaly, piriformis
- Položte pěnový válec na zem.
- Posaďte se na pěnový válec a podepřete se rukama za zády.
- Překřižte jednu nohu přes druhé koleno v pozici číslo 4.
- Pomalu pohybujte hýžděmi tam a zpět po pěnovém válečku, dokud nenajdete jemné místo.
- Pokračujte v tomto pohybu nad citlivou oblastí po dobu 30-60 sekund.
- Zkuste válet pěnový válec po zadní straně horní části nohy, dokud nenajdete další citlivou oblast.
- Opakujte na druhé straně.
Takeaway
Cvičení a strečink mohou mít pozitivní vliv na pohyblivost v těhotenství. Mohou také pomoci snížit bolest a dysfunkci. 2002
Před zahájením cvičebního programu vždy navštivte svého lékaře, abyste se ujistili, že je to bezpečné. Přestaňte cvičit a vyhledejte lékařskou pomoc, pokud máte některý z následujících příznaků:
- vaginální krvácení
- dušnost před námahou
- závrať
- bolest hlavy
- bolest na hrudi
- svalová slabost
- bolest nebo otok lýtka
- předčasný porod
- snížený pohyb plodu
- únik plodové vody
Bolest lýtek nebo nohou může být příznakem vážnějšího stavu, jako je krevní sraženina nebo trombóza. Okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc, pokud máte bolest doprovázenou zarudnutím, teplem nebo otokem v lýtku.
