Jádro se táhne od hrudního koše dolů přes pánev a kyčle. Obtéká svaly, které podporují vaši páteř.
Jak lidé stárnou, ztrácí sílu a svaly v celém těle. Mají také tendenci více sedět a nepoužívat tak často důležité svaly v jádru.
Pro seniory je základní síla rozhodující pro držení těla, prevenci zranění a dlouhověkost. Svaly jádra podporují celé tělo a jsou využívány při všech vašich každodenních činnostech. Zvedání, chůze a lezení po schodech vyžadují použití vašeho jádra. Je to to, co stabilizuje a pohání pohyb vašich končetin.
Základní cvičení pro stabilitu
Udržet pevné jádro je jednou z nejlepších věcí, které můžete pro své zdraví udělat.
Naučit se nejlepší základní cviky je jednoduché a nepotřebujete k tomu členství v posilovně. Pevná židle a trocha času několik dní v týdnu mohou znamenat rozdíl.
Prkna na židle
Prkna jsou skvělým způsobem, jak posílit hluboké svaly v našem středu. Bohužel na ně není snadné zacílit svaly. Ale procvičování pocitu vtahování přes pupík a zapojení těchto vnitřních hlubokých svalů může pomoci k jejich rozvoji. Díky tomu si budete více uvědomovat své tělo a držení těla.
Potřebné vybavení: Pro tento pohyb budete potřebovat pevnou židli, jako je židle ke kuchyňskému stolu.
Svaly pracovaly: Prkna pomáhají stabilizovat a posilovat naše příčné břišní svaly. Jsou to svaly, které leží nízko ve vašem trupu a ovíjejí vaši páteř. Leží pod vašimi přímými břišními svaly (nechvalně známými svaly se šesti svaly) a chrání vaši páteř.
- Umístěte židli ke zdi na bezpečném místě mimo ostatní nábytek. Umístěte sedadlo židle směrem k vám.
- Postavte se čelem k židli a položte paty rukou na sedadlo. Chcete je blízko rohů předních nohou židle.
- Jděte nohama dozadu, dokud hlava, ramena, boky a chodidla nejsou v dlouhé řadě.
- Upravte vzdálenost nohou od židle tak, abyste tuto pozici pohodlně udrželi.
- Odblokujte lokty a dívejte se dopředu. Ruce by se měly srovnat pod rameny. Stiskněte paty k sobě.
- Vydržte v této poloze tak dlouho, jak jen můžete, a soustřeďte se na pocit přitahování pupíku nahoru a dovnitř směrem k páteři. Proveďte až 3 až 5 opakování.
Posuňte to na další úroveň
Pokud se prkna vaší židle stanou snadnými a můžete v této poloze vydržet minutu nebo déle, můžete se začít bránit tím, že na podlaze uděláte prkna.
Zvedačky kolen v sedě
Zvedačky kolen jsou progresivní cviky. Bez ohledu na úroveň vaší kondice vám mohou pomoci vybudovat vnitřní sílu. Jednostranný charakter tohoto pohybu podporuje zlepšení rovnováhy a pomáhá vytvořit nízkou břišní sílu.
Potřebné vybavení: Budete potřebovat svou pevnou židli, jako je židle ke kuchyňskému stolu.
Svaly pracovaly: Zvedačky kolen procvičují spodní břišní svaly i vaše příčné břišní svaly. Podporují stabilizaci jádra trupu.
- Začněte tím, že se posadíte na židli ke konci sedadla.
- Posaďte se vysoko. Představte si prodloužení od temene hlavy dolů přes vaše boky.
- S kontrolou zapojte spodní část břicha a zvedněte jedno koleno o 3 až 4 palce. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund.
- Spusťte nohu dolů.
- Opakujte na druhé noze.
- Začněte tím, že uděláte 6 až 8 na každé noze. Pracujte až 10 až 12 opakování.
Posuňte to na další úroveň
Až tímto pohybem získáte sílu, vyzkoušejte jej ve stoje pro výzvu.
Šikmé boční ohyby
Začleněním tohoto pohybu do vaší cvičební rutiny poskytne vašemu trupu a jádru větší stabilizaci a podporu páteře. Může také pomoci s dalšími pohyby, které děláte ve svém každodenním životě.
Potřebné vybavení: pevná kuchyňská židle
Svaly pracovaly: Vaše šikmé svaly jsou svaly, které běží po stranách vašeho trupu. Ty jsou důležitou součástí podpůrné struktury vašeho jádra, ale jsou často opomíjeny.
- Posaďte se vysoko ke konci židle s nohama na podlaze.
- Prodlužte páteř, jako by jedna struna táhla temeno vaší hlavy ke stropu a jedna struna táhla od kostrče dolů k podlaze.
- Umístěte konečky prstů za uši s široce roztaženými lokty.
- Vydechněte a ohněte se na 1 stranu, snažte se nepředklánět.
- Držte tuto pozici po dobu 2 sekund a poté se vraťte zpět do středu, vsedě vysoko.
- Opakujte tento pohyb na druhou stranu.
- Začněte s 6 až 8 na každé straně. Pracujte až 10 až 12 opakování.
Takeaway
Síla jádra je rozhodující pro držení těla, prevenci zranění a dlouhověkost. Udržet tuto část těla silnou je jednou z nejjednodušších věcí, které můžete udělat pro své zdraví. Naštěstí nepotřebujete drahé posilovny nebo stroje. Tato cvičení můžete provádět kdekoli. Než začnete s novým cvičebním programem, nezapomeňte navštívit svého lékaře.
