Když máte pocit, že během náročného tréninku opravdu tlačíte, spalujete energii a rozpouštíte kalorie, poplácejte se navíc po zádech. Proč? Protože vaše tvrdá práce nekončí, když to uděláte.
Během intenzivního cvičení se rychlost metabolismu zvyšuje. Když se zastavíte, nevrátí se okamžitě do „odpočinku“, ale zůstane po krátkou dobu zvednutý. To způsobuje zvýšení spalování kalorií, i když jste se protáhli, osprchovali a snědli potréninkovou svačinu.
Dodatečný energetický výdej, ke kterému dochází po vašem tréninku, je známý jako afterburn efekt.
Vyzkoušejte jeden z pěti níže uvedených tréninků, abyste spustili efekt afterburn.
Jaký je efekt afterburn?
Vědecký název afterburn efektu je nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení, neboli EPOC. EPOC, také známý jako kyslíkový dluh, je množství kyslíku potřebné k návratu těla do klidového stavu.
Tento klidový stav zahrnuje:
- obnovení hladiny kyslíku
- odstranění kyseliny mléčné
- oprava svalů a obnovení hladiny ATP (molekuly, která dodává tělu energii pro procesy, jako je cvičení)
Studie ukazují, že EPOC je nejvyšší hned po tréninku, ale pokračuje po delší dobu.
Klíčem k navození významného EPOC je účast na vysoce intenzivním intervalovém tréninku neboli HIIT. Tato krátká kola intenzivní práce jsou přerušena stejně krátkými obdobími zotavení. Recovery slouží k doplnění ATP, které vaše tělo vyčerpalo během aktivního intervalu.
HIIT sezení stimulují vyšší EPOC, protože během nich spotřebováváte více kyslíku. To vytváří větší deficit, který nahrazuje po tréninku.
Cvičení, které vám poskytne afterburn efekt
1. Cyklistika
Cyklistika kombinuje trénink s odporem spodní části těla s kardiovaskulární vytrvalostní prací.
Vyzkoušejte tuto intervalovou rutinu, která pomůže navodit efekt následného spalování.
Minuty 0-10: Zahřejte se na rovné silnici, pomalu zvyšujte tempo.
10-12: Zvyšte odpor a stojte při jízdě na 75 procent úsilí.
12-14: Nižší odpor a sed, jízda na 60 procent úsilí.
14-18: V sedě sprintujte na 30 sekund zapnuto, 30 sekund vypnuto.
18-19: Zotavte se na rovné silnici.
20-23: Zvyšte a poté udržujte odpor, střídejte 30 sekund stání a 30 sekund sezení, jízdu s námahou 75 procent.
23-25: Snižte odpor a sprintujte naplno, 30 sekund zapnuto, 30 sekund vypnuto v sedě.
25-30: Ochlaďte se.
2. Intervaly sprintu
Ať už běhání milujete, nebo ho nenávidíte, intervaly sprintů prokazatelně pomáhají spalovat tělesný tuk zvýšenou rychlostí. Zvyšují také svalovou sílu a kardiovaskulární vytrvalost. Trénink ve sprintu je produktivní způsob, jak spustit EPOC.
Vyzkoušejte tuto rutinu napumpující srdce pro rychlé a efektivní cvičení.
- Začněte 5minutovým zahřátím při běhání.
- Sprintujte vše na 30 sekund.
- Obnovte se pomalým joggingem nebo chůzí po dobu 60-90 sekund.
- Opakujte kroky 1-3 po dobu 20 minut.
3. Plyometrie
Plyometrie jsou dynamické skákací pohyby, které zvyšují vaši sílu. Během krátkých intervalů vynaložíte velké úsilí na explozivní stahování a protahování svalů. Plyometrie není pro začátečníky ani pro někoho se zraněním. Jejich povaha s vysokým nárazem by mohla způsobit zranění nebo ještě zhoršit.
Zkuste tuto rutinu opakovat 3krát.
- 20 boxových skoků
- 20 burpees
- 20 skokových dřepů
- 30 horolezců
- 20 žabích skoků
- 30 prkenných zvedáků
- 30 bočních skoků bruslaře
4. Silový kruhový trénink
Ukázalo se, že použití složených pohybů a/nebo cvičení se super nastavením vede k většímu EPOC efektu. Konkrétně velká tréninková zátěž a kratší intervaly regenerace mezi cvičeními kladou na vaše tělo větší nároky na nahrazování energie během cvičení.
Vyzkoušejte toto cvičení: Vyberte si náročnou váhu a dokončete každé cvičení zády k sobě bez odpočinku. 2 minuty po okruhu odpočívejte. Opakujte okruh 3x.
- 15 dřepů
- 15 tlaků na ramena s činkami
- 15 mrtvých tahů
- 15 řad činek
- 20 zpětných kliků
- 15 kliků
- 20 kliků na kole
5. Plavání
Plavání je neuvěřitelně efektivní cvičení celého těla s nízkým dopadem. Buduje vytrvalost, sílu a koordinaci. Může snadno vytvořit efektivní HIIT rutinu.
Zkuste toto cvičení pro větší EPOC.
- 5minutové zahřívání
- sprint na 50 metrů volný způsob
- 25metrové zotavení
- sprint na 50 metrů znak
- 25metrové zotavení
- sprint na 50 metrů prsa
- 25metrové zotavení
- sprint na 50 metrů volný způsob
- 25metrové zotavení
- 5 minut vychladnout
Jídlo s sebou
Různé HIIT tréninky spouštějí výrazný afterburn efekt. Omezení HIIT relací na 30 minut na relaci. Nedokončujte více než tři sezení týdně, aby vaše tělo mělo dostatek času na zotavení.
