Od brunche po grilování: Diabetes typu 2 přátelské výměny za vaše oblíbená jídla

Základy brunch, jako jsou sladké cereálie, muffiny nebo bagely, jsou plné rafinovaných sacharidů a mohou zvýšit hladinu cukru v krvi. Výběr potravin, které jsou plné vlákniny, bílkovin a zdravých tuků, vám může pomoci začít den správně a udržet hladinu cukru v krvi v cílovém rozmezí.

Místo bílé jděte na celozrnnou

Hledejte celozrnné nebo celozrnné produkty. Pro extra vlákninu si vyberte (nebo připravte) palačinky, vafle, chléb, bagely, muffiny a další obilné produkty s přidaným mletým lnem a ovsem.

Přidejte zeleninu do vaječných pokrmů

Pokud připravujete quiche nebo frittatu, zkuste přidat zeleninu, jako je špenát, paprika, rajčata, cuketa nebo chřest. To zvýší obsah vlákniny a antioxidantů ve vašem jídle. Pokud chcete do pokrmu z vajec přidat nějaký sýr, dobrou volbou může být nízkotučný tvaroh, ricotta, mozzarella nebo švýcarský sýr.

Vyzkoušejte pečené sladké brambory místo hašiše nebo domácích hranolků

Batáty mají vyšší obsah vlákniny a mají nižší glykemický index než běžné brambory. Mohou zvýšit hladinu cukru v krvi pomaleji než bílé brambory.

Místo džemu nebo medu zvolte avokádové nebo arašídové máslo

Pokud přidáváte polevu na toasty, bagely nebo vafle, vyzkoušejte avokádo, arašídové máslo nebo mandlové máslo. Jsou to zdroje zdravých tuků. Džem a med mají vysoký obsah cukru a mohou způsobit zvýšení hladiny cukru v krvi.

Místo jiných sladkostí si dopřejte jogurt a ovoce

Chcete-li jídlo završit, zakončete jogurtem a ovocem pro bílkoviny, vlákninu a antioxidanty. Jogurt je také dobrým zdrojem probiotik, což může Pomoc nižší hladiny cukru v krvi nalačno u lidí s diabetem 2.

Saláty a sendviče mohou být zdravým obědem. Možná si budete muset dávat pozor na velikost porcí a výběr koření, dresinků a zálivek.

Přidejte více zeleniny a méně masa

Naložte si na sendvič nebo zábal zeleninu. Ty jsou plné antioxidantů a vlákniny. Navíc dodají vašemu jídlu barvu a křupavost.

Místo bílé volte celozrnnou pšenici

Celozrnné housky, chléb a zábaly jsou skvělým způsobem, jak do oběda dostat trochu vlákniny navíc.

Dochuťte avokádem

Avokádo je zdrojem zdravých tuků. Pokud avokádo není vaše věc, zvažte hummus (pro přidání bílkovin) nebo majonézu (jako zdroj zdravého tuku).

Použijte dresink na bázi olivového oleje místo krémového

Olivový olej obsahuje zdravé tuky. To je klíčová část středomořského způsobu stravování, který je spojen s nižší úrovní zánětu v těle.

Místo krutonů přidejte do salátu ořechy nebo semínka

Ořechy a semena krásně křupou jako krutony, ale s bonusem vlákniny, bílkovin a zdravých tuků.

Pokud máte cukrovku 2. typu, nemusíte se těstovin vzdávat. Provedením několika jednoduchých náhrad typu těstovin nebo omáčky, které používáte, vám pomůže vychutnat si těstovinový večer bez prudkého nárůstu hladiny cukru v krvi.

Místo bílých těstovin vyzkoušejte celozrnné

Vaření celozrnných těstovin je skvělý způsob, jak získat více vlákniny.

Přepněte omáčku

Použijte omáčku na bázi olivového oleje, abyste získali nějaký protizánětlivý tuk. Můžete také připravit krémovou omáčku nebo pesto na bázi avokáda. Ty nabízejí více živin ve srovnání se smetanovou omáčkou.

Vyměňte maso za čočku

Pokud plánujete dělat těstoviny s masovou omáčkou, zkuste místo toho čočku. Čočka má podobnou texturu jako mleté ​​hovězí maso s bonusovými antioxidanty a vlákninou.

Vyzkoušejte těstoviny na zeleninové bázi

Pokud hledáte něco jiného, ​​zkuste místo běžných těstovinových nudlí cuketové nudle nebo špagetovou dýni.

Maso a sýr vyměňte za zeleninu

Místo těstovin na bázi masa nebo sýra se rozhodněte pro těstoviny plné zeleniny. Buďte kreativní se zeleninou, kterou přidáte. Zkuste cuketu, hrášek, špenát, rajčata nebo houby.

Oslavte své příští taco úterý tím, že naplníte celozrnné taco nebo hlávkový salát extra zeleninou, fazolemi a libovým masem.

Naložte si zeleninu

Doplňte taco extra salátem nebo jinou listovou zeleninou, rajčaty, paprikou, olivami, ředkvičkami a zelím. To vám poskytne podporu antioxidantů a vlákniny.

Místo hovězího masa uvařte mleté ​​krůtí nebo kuřecí maso

Ke snížení příjmu nasycených tuků použijte mleté ​​krůtí nebo kuřecí maso. Nasycené tuky mohou zvýšit hladinu cholesterolu.

Místo mletého masa použijte fazole

Fazole kombinujte s mletým masem, nebo fazole použijte pouze na bezmasé jídlo. Fazole jsou potraviny s vysokým obsahem vlákniny a mohou pomoci udržet krevní cukr stabilnější.

Místo zakysané smetany použijte řecký jogurt

Řecký jogurt a zakysaná smetana mají podobnou chuť a strukturu, ale řecký jogurt je skvělý způsob, jak získat extra bílkoviny. Existuje také výzkum, který naznačuje, že jogurt může pomoci vašemu tělu lépe využívat inzulín.

Vyměňte si obal

Zkuste si dát taco v celozrnné skořápce, kukuřičné tortille nebo dokonce hlávkovém zábalu. Ty mohou vašemu jídlu přidat trochu vlákniny navíc. Pokud většinou milujete pouze polevy, můžete to také hodit do misky a vychutnat si taco salát.

Když myslíte na grilování, můžete si představit maso na bílých buchtách a stranách s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou bramborové saláty. Ale několik jednoduchých vylepšení může pomoci udělat z vašeho příštího vaření událost, která bude příznivější pro diabetes.

Jezte fazolový salát místo bramborového salátu

Fazolový salát je plný bílkovin a vlákniny. Salát vyrobený z listové zeleniny a jiné zeleniny je dalším způsobem, jak získat trochu vlákniny.

Místo červeného masa zvolte kuřecí maso

Chcete-li snížit množství nasycených tuků v jídle, vyberte místo vepřového nebo hovězího masa grilované kuře. Nasycené tuky z masa mohou zvýšit váš cholesterol.

Dejte si místo hamburgeru vegetariánský burger

Vyzkoušejte bezmasý vegetariánský burger. Ale nezapomeňte, že ne všechny vegetariánské hamburgery jsou vytvořeny stejně. Podívejte se na jeden vyrobený z celých zrn, fazolí a zeleniny, který obsahuje spoustu antioxidantů a vlákniny.

Místo bílé zvolte celozrnnou buchtu

Přidejte do svého jídla vlákninu výběrem celozrnné nebo celozrnné housky. Hledejte celozrnnou pšenici nebo celé zrno uvedené jako první složku na obalu.

Místo sody pijte vodu

Jako hlavní nápoj zvolte vodu. Soda má vysoký obsah cukru a může zvýšit hladinu cukru v krvi.

Pokud máte cukrovku 2. typu, dezert není zakázán. Tyto tipy vám pomohou uspokojit vaši chuť na sladké, aniž by vaše hladina cukru v krvi prudce stoupala.

Místo mléčné čokolády jezte hořkou čokoládu

Hořká čokoláda je zdrojem antioxidantů a může pomoci snížit zánět ve vašem těle. Nějaký výzkum navrhuje že by to mohlo pomoci zvládnout krevní tlak. Jen se ujistěte, že ji jezte s mírou.

Místo zmrzlinové tyčinky si vychutnejte tyčinku z mraženého jogurtu

Pokud chcete něco studeného, ​​vychutnejte si tyčinku z mraženého jogurtu nebo si připravte vlastní doma. Často mají přidané ovoce pro extra vlákninu a antioxidanty.

Upečte si vlastní dezert místo kupovaného

Když pečete doma, můžete se rozhodnout použít přísady, jako je oves, ovoce, mletý len a celá zrna.

Místo pečiva volte ovoce

Jezte ovoce, abyste na konci jídla přidali nějakou sladkost. Tmavě zbarvené ovoce, zejména bobule, mají vysoký obsah antioxidantů a vlákniny.

Vyzkoušejte andělský dort místo piškotového dortu

Pokud rádi dokončujete své jídlo dortem, zkuste místo těžšího koláče andělský dort. Angel food cake má nižší obsah tuku a cukru než jiné druhy koláčů. Chutné je i s ovocem.

Můžete změnit svá oblíbená jídla a přidat více vlákniny, bílkovin, antioxidantů a zdravých tuků. Ty vám mohou pomoci zvládnout cukrovku 2. typu a zdraví srdce a přitom si stále užívat některá jídla, která máte rádi.