Všem nám bylo řečeno, že bychom měli více spát. Pokud však žijete s nespavostí, může se vám představa zdravého spánku v noci zdát jako sen.
Pravděpodobně jste již zkoušeli počítat ovečky dopředu a dozadu, takže vaším dalším krokem může být přidání jemné jógové praxe do vaší noční rutiny.
A
I když může být lákavé myslet si, že byste se měli unavovat intenzivním cvičením před spaním, ve skutečnosti chcete uklidnit svůj nervový systém a ukončit den. Klíčem k józe pro spánek je jít do klidných a regeneračních pozic. Chcete-li začít, postupujte podle tohoto postupu.
1. Přeložení vpřed
Forward Fold je jemná inverze. Aktivuje váš parasympatický nervový systém. Tento systém zpomaluje tělesné procesy. Uvolní napětí a pomůže vám usnout.
Propracované svaly: latissimus dorsi, teres minor a major, erector spinae, gluteus maximus, hamstringy
- Začněte stát vzpřímeně s nohama
hip-vzdálenost od sebe. - Zhluboka se nadechněte a zvedněte ruce nahoru a
ven, dokud se nepotkají nad vaší hlavou. - Při výdechu vytáhněte kolena nahoru kontrakcí
přední strany stehen a předkloňte se od pasu. - Usaďte se do protažení jemným nádechem
a uchopte opačné lokty a nechte ruce viset přímo pod hlavou
— rozšiřte svůj postoj, pokud se zde vůbec obáváte o rovnováhu. - Před sebou se 10 až 15 pomalých, hlubokých nádechů
jemně se zvedněte, aby vstal.
2. Twist vleže
Twists obecně pomáhají detoxikovat, uvolňovat napětí a snižují bolesti zad. Kromě toho bylo zjištěno, že určité polohy vleže pomáhají uvolnit váš baroreflex, což pomáhá snižovat váš krevní tlak. To vám může pomoci dostat se a zůstat spát.
Propracované svaly: glutes, erector spinae, vnější šikmé svaly
- Lehněte si na záda na podložku. Při nádechu kresli
kolena do hrudi. - Při výdechu natáhněte ruce na bok
ve výšce ramen a nechte kolena klesnout na stranu, kolena naskládejte nahoru
navzájem. Pokud potřebujete nebo chcete, můžete položit malý polštářek (např
polštář) pod spodním kolenem, abyste podpořili kroucení. - Jak se nadechnete do twistu, ověřte se
vaše tělo a ujistěte se, že se žádná lopatka nevytahuje ze země. Li
ano, můžete trochu zvednout nohy a přidat polštář (nebo jiný polštář).
držte ramena tlačená do podložky. - Zůstaňte zde alespoň 5 hlubokých nádechů a zvedněte se
nadechněte se nohama zpět k hrudníku a zatlačte do paží, abyste pomohli v pohybu
a pak je pusťte na druhou stranu.
3. Póza štěněte
Puppy Pose je upravená dětská pozice. Protahuje horní část zad, páteř a ramena. To pomáhá zmírnit napětí a stres. Čelo na zemi také stimuluje hypofýzu, která je hlavním zdrojem melatoninu. Melatonin vám pomůže usnout.
Natažené svaly: latissimus dorsi, teres major, svaly rotátorové manžety, břišní svaly, deltoidy
- Dostaňte se na všechny čtyři na podložku a držte boky
naskládané přes kolena a ramena naskládané přes zápěstí. - Bez pohybu boků začněte chodit
ruce natáhněte před sebe, ale lokty držte z podlahy. - Při výdechu stáhněte prsty na nohou a hýbejte se
hýždě asi v polovině k patám a jemně skloňte čelo k
rohož. - Dýchejte zde a udržujte v sobě mírnou křivku
dolní části zad a zatlačením rukou dolů a protažením paží a
páteř. - Před chůzí zde zůstaňte 5 až 10 dechů
ruce zpátky, takže jsi zase na všech čtyřech.
4. Dětská póza
Child’s Pose protahuje boky, stehna a kotníky. Pasivně také protahuje zadní část trupu a jemně uvolňuje svaly přední části těla. Tato pozice snižuje stres, stimuluje melatonin a uklidňuje mysl.
Natažené svaly: latissimus dorsi, dolní část zad, ramena, boky
- Ze všech čtyř spojte palce na nohou k sobě
dotýkají, rozšiřte kolena alespoň na šířku boků a pak se posaďte
vaše paty. - Při výdechu položte trup mezi sebe
stehna. Pokud je to pohodlnější, můžete rozšířit nohy nebo položit dlouhé, úzké
polštář mezi nohama, abyste podepřeli trup. - Když ležíte plně v dětské pozici, vy
můžete mít ruce natažené před sebou, protahovat se, ale v návaznosti na Puppy
Pose, můžete položit ruce podél trupu, dlaněmi nahoru. - Zůstaňte zde alespoň 10 nádechů. Když vstaneš
z ní udělejte při nádechu a rukama se podepřete, chcete-li.
5. Pozice nohou nahoru na zeď
Legs-Up-the-Wall je jemná inverze. Je také zcela pasivní, takže pomáhá připravit váš mozek a tělo na spánek.
Natažené svaly: hamstringy a krk, přední část trupu
- Přesuňte podložku na oblast stěny s prostorem
a sedět paralelně k němu. - Lehněte si s nohama na zem, kolena
ohnutý. - Opřete se o spodní záda, zvedněte nohy a jemně
kývejte trupem tak, aby byl kolmo ke stěně. Položte sedací kosti nahoru
proti základně zdi a nohama vzhůru po zdi. Udělej si pohodlí tady,
v případě potřeby pohybujte trupem a přibližujte spodní část zad ke stěně. Rozšířit
nohy vzhůru po zdi. (Poznámka: Umístěte pod sebe polštář nebo složenou deku
dolní část zad může přispět k vašemu pohodlí.) - Při čemkoli roztáhněte ruce v bok
úhel je dobrý, dlaně nahoru. Zůstaňte zde, jak dlouho budete chtít, zhluboka dýchejte a
uvolnění napětí.
Provádění těchto cvičení dnes večer před spaním vám může poskytnout okamžité výsledky v podobě lepšího nočního spánku. Ještě lepší zpráva: Pokud je pravidelně přidáváte do své noční rutiny, účinky se zvýší a váš spánek se bude i nadále zlepšovat.
Dobře vyzkoušeno: Jemná jóga
Gretchen Stelter je spisovatelka a redaktorka na volné noze se sídlem na severozápadě Pacifiku. S více než desetiletými zkušenostmi s prací se spisovateli se podílela na více než 400 knihách vydaných tradičními nakladatelstvími a také se podílela na úpravách pro podniky a psaní návrhů knih, literatury faktu, YA a článků pro Knihy pro lepší život a Elephant Journal. Tráví čas, který nečte, neupravuje nebo nepíše, dobrovolnictvím pro Girls Inc. a výukou jógy v mimoškolních programech. Lze ji nalézt na gretchenstelter.com stejně jako na Facebook a Cvrlikání.
