Hnědá rýže vs. bílá rýže: Co je pro vás lepší?

Hnědá rýže vs. bílá rýže

Klíčové nutriční rozdíly

Zde je několik klíčových rozdílů mezi bílou a hnědou rýží. Přesné nutriční složky se budou lišit v závislosti na výrobci rýže, takže si nezapomeňte přečíst etiketu na každé rýži, kterou kupujete.

Vlákno

Hnědá rýže má obecně vyšší obsah vlákniny než bílá rýže. Obvykle poskytuje o 1 až 3 g více vlákniny než srovnatelné množství bílé rýže.

Ačkoli je vláknina známá především pro úlevu od zácpy, nabízí řadu dalších zdravotních výhod. Může vám pomoci:

• cítit se plnější rychleji, což může pomoci při regulaci hmotnosti
• snížit hladinu cholesterolu
• kontrolovat hladinu cukru v krvi, čímž snižujete riziko cukrovky

• snížit riziko srdečních onemocnění

• vyživují vaše střevní bakterie

Obecně muži do 50 let potřebují 38 g vlákniny denně a muži starší 51 let 30 g.

Ženy do 50 let obvykle potřebují 25 g denně a ženy ve věku 51 let nebo starší potřebují 21 g.

Vaše denní doporučené množství vlákniny je založeno na několika faktorech, včetně věku a kalorického příjmu, takže pokud si nejste jisti, kolik potřebujete, poraďte se se svým lékařem.

Mangan

Mangan je minerál nezbytný pro tvorbu energie a antioxidační funkci. Hnědá rýže je vynikajícím zdrojem této živiny, zatímco bílá rýže nikoliv.

Selen

Hnědá rýže je dobrým zdrojem selenu, který hraje nedílnou roli při produkci hormonů štítné žlázy, antioxidační ochraně a imunitní funkci. Selen také spolupracuje s vitamínem E na ochraně buněk před rakovinou.

Hořčík

Na rozdíl od bílé rýže je hnědá rýže obvykle dobrým zdrojem hořčíku. Průměrná porce vařené hnědé rýže, asi 1/2 šálku, může poskytnout kolem 11 procent denního doporučeného množství hořčíku.

Hořčík je nezbytný pro mnoho životně důležitých funkcí, včetně:

• srážení krve
• svalové kontrakce
• buněčná produkce
• vývoj kostí

Doporučený denní příjem této důležité živiny je dán pohlavím a věkem. Ženy, které jsou těhotné nebo kojící, obvykle vyžadují vyšší denní příjem. Průměrný dospělý potřebuje mezi 270 a 400 mg denně.

Folát

Obohacená bílá rýže je dobrým zdrojem folátu. Průměrná porce 1 šálku může obsahovat 195 až 222 mikrogramů (mcg) folátu, neboli asi polovinu doporučeného denního množství.

Folát pomáhá vašemu tělu vytvářet DNA a další genetický materiál. Podporuje také dělení buněk. Ačkoli je folát základní živinou pro každého, je zvláště důležitý pro ženy, které jsou těhotné nebo plánují otěhotnět.

Doporučená denní dávka pro většinu dospělých je kolem 400 mcg. Ženy, které jsou těhotné, by měly konzumovat 600 mcg a ženy, které kojí, by měly dostat 500 mcg.

Rizika

Je známo, že rýže je kontaminována arsenem, ať už bílým, hnědým, organickým nebo konvenčním. Ve skutečnosti, US Food and Drug Administration vydala prohlášení, ve kterém odrazuje těhotné ženy a rodiče od používání rýže nebo rýžových obilovin jako primární suroviny z důvodu kontaminace arsenem. Arsen je těžký kov, který se v těle časem hromadí a nedokáže ho vyloučit. Je tedy rozumné, aby i dospělí jedli různé potraviny a obiloviny, aby se omezila expozice arsenu v rýži.

Ořechy, semena a celá zrna jako hnědá rýže také obsahují kyselinu fytovou, látku, která se může vázat na minerály vápník, železo a zinek. Některá celá zrna obsahují dostatek fytázy, enzymu potřebného k rozkladu kyseliny fytové, zatímco jiná, jako je oves, hnědá rýže a luštěniny, nikoli.

Protože lidé nevytvářejí fytázu, namáčení, fermentace nebo klíčení těchto potravin může zlepšit vstřebávání minerálů snížením jejich hladiny kyseliny fytové. Bílá rýže má díky zpracování nižší hladiny kyseliny fytové.

Nějaký výzkum také ukázal, že kyselina fytová má zdravotní přínosy, jako je antioxidační aktivita a rakovina a prevence ledvinových kamenů, takže to není nutně něco, čemu se musíte úplně vyhnout. Výzkum pokračuje.

Můžete jíst rýži, pokud máte cukrovku?

Bílá i hnědá rýže mohou mít vysoké skóre glykemického indexu (GI). GI skóre potraviny představuje dopad, který může mít na hladinu cukru v krvi. Vychází z toho, jak pomalu nebo rychle může daná potravina zvyšovat hladinu cukru v krvi.

Bílá rýže má GI 72, takže se může rychle vstřebat do vašeho krevního oběhu. Hnědá rýže má GI 50. I když hnědá rýže pomaleji ovlivňuje hladinu cukru v krvi, stále může mít znatelný dopad kvůli nižšímu obsahu vlákniny ve srovnání s jinými celými zrny. Zde je více o tom, jak rýže ovlivňuje cukrovku.

Sečteno a podtrženo

Hnědá rýže je obecně výživnější než bílá rýže. Má vyšší obsah vlákniny, hořčíku a dalších živin a není uměle obohacena živinami jako bílá rýže.

Pokud byste do svého jídelníčku rádi zařadili rýži, ale nejste si jisti, zda je pro vás to pravé, promluvte si se svým dietologem. Mohou prozkoumat potenciální účinky, které může mít na jakékoli stávající zdravotní stavy, a poradit vám, jak jej bezpečně přidat do vaší stravy.

Pokud máte obavy z příjmu lepku, měli byste se vyhnout rýžovým produktům s přidaným lepkem. Zjistit jak.