Je možné zhubnout?
Pokud chcete shodit nějaké to kilo, možná vás napadlo vyzkoušet veganskou stravu. Vegani nejí maso, ryby, vejce ani mléčné výrobky. Místo toho jedí věci jako čerstvé ovoce a zeleninu, fazole a luštěniny, stejně jako rostlinná mléka, jiné nemléčné produkty a alternativy masa.
Ačkoli někteří lidé volí veganský životní styl z etických obav o zvířata, samotná strava může mít určité zdravotní výhody. Podle nedávných studií vám veganství může dokonce pomoci zhubnout výrazněji.
jak přesně? Je zapotřebí další výzkum, ale předpokládá se, že přechod na veganství může vést ke snížení počtu vysoce kalorických potravin, které konzumujete. S veganskou stravou můžete skončit nahrazením takových potravin alternativami s vysokým obsahem vlákniny, které jsou nízkokalorické a déle vás zasytí.
Je ale tento přístup zdravý?
Vyloučení některých hlavních skupin potravin ve vaší stravě se může zdát nezdravé. A pokud nebudete pečlivě dbát na svou výživu, může být.
Někteří se obávají například dostatku bílkovin nebo jiných základních živin, jako je vitamín B-12. Tento vitamín se přirozeně vyskytuje pouze v živočišných produktech, a pokud máte nedostatek, může to vést k anémii. Vegani potřebují doplnit svou stravu o vitamíny, obiloviny obohacené vitamíny a obohacené sójové produkty, aby se vyhnuli nedostatkům.
Jiní mohou mít problémy s jo-jo dietou poté, co se stali vegany. Co to znamená? Je to tehdy, když procházíte cykly hubnutí a následného nabírání celé nebo větší části této hmotnosti, možná poté, co budete mít problém držet se pouze veganských potravin. Tento typ diety je spojen s některými vážnými zdravotními důsledky, jako je zvýšené riziko cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění.
Bez ohledu na tato a další možná úskalí můžete veganskou stravu jíst zdravě a hubnout. Klíčem – stejně jako u všech diet – je zaměřit se na potraviny bohaté na živiny versus prázdné kalorie. Pro vegany by tato jídla zahrnovala věci jako:
- čerstvého ovoce a zeleniny
- celá zrna
- fazole a luštěniny
- ořechy a semena
Omezte nebo se vyhněte veganským zpracovaným potravinám, které obsahují tyto přidané složky:
- tuky
- cukry
- škroby
- sodík
- přísady do jídla
Tipy na hubnutí
Ženy obecně potřebují sníst 2000 kalorií denně, aby si udržely váhu. Chcete-li zhubnout, toto číslo klesne na přibližně 1 500 kalorií denně. Muži obecně potřebují sníst 2 500 kalorií denně, aby si udrželi váhu, a přibližně 2 000 kalorií denně, aby zhubli.
Kalorie z nezdravého jídla se nerovná kaloriím z celého jídla, pokud jde o výživu. I když zůstanete pod svým kalorickým cílem, naplnit se všemi sušenkami Nutter Butter, které jsou náhodou veganské, je velmi odlišné od plnění kbelíků čerstvých produktů.
Existuje mnoho faktorů, které ovlivňují hubnutí, včetně:
- stáří
- výška
- aktuální hmotnost
- strava
- úrovně fyzické aktivity
- metabolické zdraví
- jiné zdravotní problémy
I když nemůžete ovlivnit všechny tyto faktory, můžete ovládat svůj jídelníček a cvičení. Bez ohledu na to, jaký typ diety si zvolíte, měli byste se řídit těmito zásadami zdravého stravování.
1. Načasujte si jídlo
Pasení po celý den není pro hubnutí dobré. Načasování jídla je zásadní pro zrychlení metabolismu a podporu zdravých stravovacích návyků.
Obecně se snažte jíst jídla každý den ve stejnou dobu, abyste dostali svou mysl a žaludek do předvídatelného vzorce. Dejte si větší snídani v porovnání s ostatními jídly během dne. To může znamenat přesunout oběd o něco dříve a jíst menší večeři.
Pokud jste cvičili, zkuste jíst do 45 minut po skončení. To pomůže nakrmit a opravit vaše svaly.
Kdy byste neměli jíst? Do dvou hodin před spaním. Konzumace kalorií příliš blízko před spaním je spojena s nárůstem hmotnosti a poruchami spánku.
2. Hlídejte si porce
Na velikosti porcí záleží u jakéhokoli jídla, které jíte – veganské nebo ne. Můj talíř ministerstva zemědělství Spojených států amerických uvádí, že průměrné ženy a muži dostanou každý den následující počet porcí těchto potravin:
| Skupina potravin | Porce pro ženy | Porce pro muže |
| zrna | 6 | 9 |
| zelenina | 3+ | 4+ |
| ovoce | 2 | 3 |
| mléčné nebo mléčné alternativy | 2–3 | 2–3 |
| maso a fazole | 5 uncí | 6 uncí |
| tuky/oleje | 5–6 | 6–7 |
Zde jsou příklady jednotlivých porcí různých potravin v každé skupině pro vegany:
| zrna | • 1 krajíc chleba • 1 šálek studených cereálií • 1/2 šálku vařených obilovin, těstovin nebo rýže |
| zelenina | • 1 šálek syrové listové zeleniny • 1/2 šálku syrové nebo vařené zeleniny • 3/4 šálku zeleninové šťávy |
| ovoce | • 1 střední kus celého ovoce, jako je jablko, banán, pomeranč nebo hruška • 1/2 šálku nakrájeného, vařeného nebo konzervovaného ovoce • 3/4 šálku ovocné šťávy bez přidaného cukru |
| Mléčné výrobky | • 1 šálek nemléčného mléka |
| maso a fazole | • 1/2 šálku vařených suchých fazolí • 1/2 šálku tofu • 2-1/2 unce sójového burgeru • 2 lžíce arašídového másla • 1/3 šálku ořechů |
| tuky | • 1 polévková lžíce oleje • 1 lžíce másla • 1/2 středního avokáda • 1 unce ořechů • 2 lžíce ořechového másla |
3. Ujistěte se, že přijímáte dostatek bílkovin
Současná doporučení pro příjem bílkovin jsou kolem 5,5 unce za den, tedy kolem 0,41 gramu na libru tělesné hmotnosti. To znamená, že žena vážící 150 liber by měla každý den zkonzumovat přibližně 61 gramů bílkovin. Muž vážící 175 liber by měl každý den zkonzumovat přibližně 72 gramů.
Když to rozložíte na kalorie, na gram bílkovin připadají asi 4 kalorie. Žena v tomto příkladu by tedy potřebovala získat 244 kalorií z bílkovin každý den a muž by potřeboval získat 288 kalorií z bílkovin.
Mezi dobré zdroje rostlinných bílkovin patří:
| Jídlo | Velikost porce | Gramů bílkovin |
| tempeh | 1 šálek | 31 |
| sójové boby | 1 šálek | 29 |
| seitan | 3 unce | 21 |
| čočka | 1 šálek | 18 |
| fazole, jako je cizrna, černé fazole a fazole | 1 šálek | 15 |
| tofu, pevné | 4 unce | 11 |
| quinoa | 1 šálek | 8 |
| texturovaný rostlinný protein (TVP) | 1/2 šálku | 8 |
| burákové máslo | 2 polévkové lžíce | 8 |
4. Předávejte „zdravé“ nápoje
Než budete usrkávat smoothie z obchodu, zvažte, kolik kalorií může obsahovat. I takzvané zdravé nápoje a energetické mixy dokážou zabalit docela kalorický punč.
Nejprve se podívejme na nápoj, o kterém většina lidí ví, že by se mu měl vyhýbat při dietě: 20 uncí sody obsahuje přibližně
Ale co ten čerstvě vymačkaný pomerančový džus? Obsahuje cca
Pečlivě čtěte etikety a zvažte, zda si tyto nápoje uchovat pro zvláštní příležitosti.
Když se snažíte snížit číslo na stupnici, obvykle je nejlepší držet se vody. Je hydratační a neobsahuje žádné kalorie. Pokud nemáte rádi obyčejnou vodu, můžete zvážit přidání šťávy z citronu nebo limetky nebo vyzkoušet bylinné čaje a perlivé vody.
5. Nebuďte flám na rostlinných dezertech
Pro veganské i neveganské dezerty platí stejná pravidla: Jezte je s mírou. Průměrný Američan sní každý den neuvěřitelných 22,2 čajových lžiček cukru. Ať už to pochází z dekadentního zmrzlinového poháru nebo várky veganských sušenek, stále je to 335 kalorií, které obsahují malou nutriční hodnotu.
Cukr může ve skutečnosti narušit váš metabolismus a vést ke zdravotním problémům nad rámec přibírání na váze, včetně vysokého krevního tlaku, zánětu a zvýšených triglyceridů v krvi. Kolik sladkého stačí? Ženy by se měly snažit omezit své denní cukry na přibližně 6 čajových lžiček nebo 100 kalorií každý den. Muži by se měli snažit přijímat méně než 9 čajových lžiček nebo 150 kalorií každý den.
Pokud hledáte zdravý veganský dezert, který je relativně nízkokalorický bez přidaných cukrů a tuků, vyzkoušejte čerstvé ovoce. Jinak si dejte malou porci veganského dezertu a zbytek si nechte na zítra nebo příští týden.
Sečteno a podtrženo
Veganská strava vám může pomoci zhubnout. Přesto je vždy dobré promluvit si se svým lékařem nebo dietologem, než provedete velké změny ve vaší stravě. Měli byste diskutovat o tom, jak získáte důležité živiny, jako jsou bílkoviny a vitamíny B.
Váš lékař může mít také další návrhy, jak byste mohli zhubnout, jako je vedení deníku o jídle nebo pravidelné cvičení.
