Jaký je v tom rozdíl?
Pravděpodobně jste slyšeli, že je důležité přijímat omega-3 mastné kyseliny (omega-3) ve vaší stravě. Jejich výhody byly vysoce propagovány: Snižují cholesterol, podporují zdraví srdce, podporují zdraví mozku a snižují záněty v těle.
Vaše tělo si nedokáže omega-3 vytvořit samo, takže je zásadní zahrnout je do vaší stravy. Rybí olej i krilový olej jsou skvělými zdroji těchto esenciálních mastných kyselin. Rybí olej pochází z tučných ryb, jako je losos, sardinky a tuňák křídlatý. Krillový olej pochází z krilu, malých studenovodních korýšů, kteří připomínají krevety.
Rybí olej a krilový olej obsahují dva typy omega-3: DHA a EPA. Přestože rybí olej má vyšší koncentraci DHA a EPA než krilový olej, má se za to, že DHA a EPA v krilovém oleji mají více antioxidantů a jsou tělem lépe vstřebatelné.
Rybí olej je hlavním proudem po celá desetiletí, takže je lépe studován než krilový olej. Přesto si krilový olej dělá jméno jako účinný, ne-li lepší zdroj omega-3. Pokračujte ve čtení a dozvíte se více.
Jaké jsou potenciální výhody a využití?
Podle Mayo Clinic mají lidé ve Spojených státech nižší hladiny DHA a EPA v těle než lidé v Japonsku a dalších zemích s nižším výskytem srdečních chorob. Následuje několik dalších možných výhod užívání rybího nebo krillového oleje:
Rybí tuk
Některé výzkumy ukázaly, že omega-3 v rybím tuku mohou:
- nižší hladiny triglyceridů
- snížit riziko srdečního infarktu
- pomáhají udržovat normální srdeční rytmus
- snížit riziko mrtvice u lidí se srdečními problémy
- zlepšit krevní tlak
- snížit zánět a zmírnit příznaky artritidy
- pomáhá léčit deprese u některých lidí
I tak není mnoho výzkumů týkajících se omega-3 přesvědčivých. Například studie z roku 2013, která zahrnovala více než 1 400 lidí, zjistila, že omega-3 nesnižují srdeční infarkty nebo úmrtí u lidí se srdečními chorobami nebo rizikovými faktory srdečních onemocnění. Je zapotřebí více výzkumu, aby se prokázalo, že rybí olej zlepšuje většinu podmínek.
Krillový olej
Podle Cleveland Clinic studie na zvířatech prokázaly, že krilový olej zlepšuje vstřebávání DHA a dodávání DHA do mozku. To znamená, že pro zdravotní přínosy je potřeba méně krilového oleje než rybího oleje.
Ale podle a
Odnést
Přestože se předpokládá, že krilový olej má v těle podobné účinky jako rybí olej, nebyl u lidí dostatečně prozkoumán. Clevelandská klinika doporučuje přijímat omega-3 z potravin nebo doplnit svou stravu rybím olejem místo krilového oleje, dokud nebudou dokončeny další studie na lidech o krilovém oleji.
Jaké jsou potenciální vedlejší účinky a rizika?
Jak rybí olej, tak doplňky krilového oleje jsou obecně považovány za bezpečné, pokud se používají v doporučených dávkách. Možná budete schopni minimalizovat potenciální vedlejší účinky, jako je žaludeční nevolnost, užíváním doplňků s jídlem.
Rybí olej nebo krillový olej byste neměli používat, pokud máte alergii na ryby nebo měkkýše. Rybí olej nebo krilový olej mohou také zvýšit riziko krvácení, snížit krevní tlak nebo ovlivnit hladinu cukru v krvi.
Před použitím se poraďte se svým lékařem, pokud:
- máte krvácivý stav nebo užíváte léky na ředění krve
- máte nízký krevní tlak nebo užíváte léky, které krevní tlak snižují
- máte cukrovku nebo hypoglykémii nebo užíváte léky ovlivňující hladinu cukru v krvi
Rybí tuk
Konzumace jednoho až dvou jídel tučných ryb týdně je také považována za bezpečnou, navzdory obavám z vysokých hladin rtuti, PCB a dalších kontaminantů v rybách.
Ryby s nejnižším obsahem rtuti jsou:
- losos
- treska
- konzervovaný světlý tuňák
- sumec
Ryby s nejvyšším obsahem rtuti jsou:
- dlaždice
- žralok
- královská makrela
- mečoun
Kvalitní doplňky s rybím olejem neobsahují rtuť, ale přesto mohou způsobit menší vedlejší účinky. To zahrnuje:
- říhání
- žaludeční nevolnost
- pálení žáhy
- průjem
Krillový olej
Vzhledem k tomu, že krill je na spodním konci oceánského potravního řetězce, nemá čas akumulovat vysoké hladiny rtuti nebo jiných kontaminantů.
Doplňky krilového oleje mohou způsobit gastrointestinální potíže. Obvykle však nezpůsobují říhání.
Jak výroba těchto olejů ovlivňuje životní prostředí?
Nárůst popularity mořských plodů za posledních několik desetiletí zatížil některé druhy ryb a životní prostředí. Podle Monterey Bay Aquarium Seafood Watch „90 procent světového rybolovu je plně využíváno, nadměrně využíváno nebo se zhroutilo“.
Udržitelný rybolov a udržitelná akvakultura (chov ryb) je způsob sklizně a zpracování mořských plodů, aby nedošlo k vyčerpání druhů oceánů, ke změně jeho ekosystému ani k negativnímu dopadu na životní prostředí.
Chcete-li podpořit udržitelné rybářské úsilí – a zajistit, abyste získali produkt nejvyšší možné kvality – ujistěte se, že rybí olej a krillový olej, které používáte, jsou získávány udržitelnými metodami. Hledejte produkty certifikované jako udržitelné od Marine Stewardship Council (MSC) nebo International Fish Oil Standards Program (IFOS).
Měli byste také mít na paměti, že nejčerstvější a nejkvalitnější rybí oleje nemají rybí chuť ani silný rybí zápach.
Jak tyto oleje používat
Rybí olej a krilový olej jsou dostupné v kapslích, žvýkacích a tekutých formách. Standardní dávka rybího oleje nebo krilového oleje pro dospělé je 1 až 3 gramy denně. Nejlepší je však poradit se s lékařem o dávce, která je pro vás vhodná. Mohou vám doporučit, abyste použili více nebo méně.
Pokud jde o omega-3, více ve vaší stravě není lepší. Užívání příliš velkého množství nenabízí lepší výsledky, ale zvyšuje riziko závažných vedlejších účinků.
Technicky můžete vařit s tekutým rybím olejem nebo krillovým olejem, ale není to běžné. Pokud chcete experimentovat, zkuste přidat lžičku do ranního smoothie nebo domácího vinaigrette.
Sečteno a podtrženo
Vaše tělo potřebuje omega-3, aby fungovalo, ale studie jsou smíšené o nejlepším způsobu, jak je získat a kolik jich potřebujete. Konzumace udržitelných mořských plodů dvakrát týdně by vám měla pomoci získat dostatek, ale není to žádná záruka. Může být obtížné přesně vědět, kolik omega-3 je přítomno v rybách, které jíte.
Jako alternativu nebo kromě konzumace tučných ryb si můžete pochutnat na lněných nebo chia semínkách, protože mají vysoký obsah omega-3.
Rybí olej i krilový olej jsou spolehlivými zdroji omega-3. Zdá se, že krilový olej má nad rybím olejem výhodu v oblasti zdraví, protože může být biologicky dostupnější, ale je také dražší a není dobře prozkoumaný. Na druhou stranu jsou studie o některých zdravotních přínosech rybího oleje smíšené.
Pokud nejste těhotná nebo dokud nebude výzkum obou typů omega-3 definitivní, záleží na osobních preferencích, zda použít rybí olej nebo krilový olej.
