V dnešním moderním světě je snazší než kdy jindy ocitnout se schoulený nad telefonem nebo schoulený nad notebookem celé hodiny. Být uzamčen na obrazovce po dlouhou dobu, zvláště když nejste ve správné poloze, může mít negativní vliv na vaše svaly, klouby a vazy.
Když si vaše tělo zvykne na hodiny shrbené, může být snadné pokračovat ve stejné pozici, i když nejste před obrazovkou.
Pokud se chcete zbavit svého hrbení, existují jednoduchá cvičení a strategie, které vám mohou pomoci. V tomto článku se podíváme na 8 kroků, které můžete udělat, abyste snížili hrbení a zlepšili své celkové držení těla.
Jaké jsou výhody lepšího držení těla?
Pozice je způsob, jakým je vaše tělo umístěno, když stojíte, sedíte nebo ležíte. Správné držení těla nejméně zatěžuje vaše svaly a klouby.
Shrbení, poklesnutí a další typy špatného držení těla mohou způsobit svalové napětí, stejně jako bolesti zad, kloubů a sníženou cirkulaci. Špatné držení těla může dokonce vést k problémům s dýcháním a únavě.
Mezi výhody správného držení těla patří:
- Vylepšená rovnováha. Lepší rovnováha nejen snižuje riziko pádů, ale může také zlepšit vaše sportovní schopnosti.
- Menší bolesti zad. Dobré držení těla méně namáhá a namáhá ploténky a obratle ve vaší páteři.
- Nižší riziko zranění. Správný pohyb, stání a sezení snižuje zátěž vašich svalů, kloubů a vazů.
- Menší únava. Když jsou vaše svaly využívány efektivněji, může to pomoci šetřit vaši energii.
- Méně bolesti hlavy. Špatné držení těla může dodatečně zatěžovat váš krk, což může vést k bolestem hlavy z napětí.
- Zlepšené dýchání. Dobré držení těla umožňuje plícím se plně roztáhnout, což vám umožní snadněji dýchat.
- Lepší oběh. Když vaše životně důležité orgány nejsou stlačeny hrbením, může to pomoci vaší krvi snadněji proudit cévami a orgány.
Prvním krokem k tomu, abyste se nehrbili, je uvědomění si svého držení těla. Často jsme tak zabraní do toho, co děláme, že zapomínáme kontrolovat své držení těla.
Zvykněte si kontrolovat své držení těla po celý den. Všimněte si, jak stojíte, sedíte nebo chodíte. Proveďte opravy, kdykoli se přistihnete, že se hrbíte nebo hrbíte záda nebo ramena nebo tlačíte hlavu nebo krk dopředu, abyste se podívali na obrazovku.
Následující strategie a cvičení vám mohou pomoci omezit hrbení a místo toho používat správné držení těla.
1. Postavte se vysoko
Možná nevěnujete velkou pozornost tomu, jak stojíte, ale může to mít velký vliv na vaše držení těla. Chcete-li stát se správným držením těla, mějte na paměti tyto tipy:
- Postavte se rovně a vysoko s uvolněnými rameny a mírně staženými dozadu. Představte si neviditelný kus provázku, který jemně táhne vaši hlavu ke stropu.
- Postavte se s chodidly přibližně na šířku ramen, váhu většinou na bříškách chodidel.
- Kolena mějte mírně pokrčená.
- Stáhni si žaludek.
- Hlavu držte v rovině, ne předkloněnou, s ušima přes ramena.
- Přeneste váhu z prstů na paty nebo z jedné nohy na druhou, pokud musíte dlouho stát na jednom místě.
2. Seďte správně
Když sedíte, mějte na paměti tyto tipy, abyste měli jistotu, že používáte správné držení těla:
- Posaďte se rovně s uvolněnými rameny, ale ne shrbenými nebo zaoblenými.
- Zvolte výšku židle, která vám umožní udržet nohy pevně na podlaze. Vyhněte se křížení nohou.
- Udržujte kolena v rovině nebo mírně výše než kyčle.
- Posaďte se na židli tak, aby opěradlo podpíralo vaši páteř.
- Věnujte pozornost poloze hlavy. Nedovolte, aby vaše hlava a brada seděly před vašimi rameny.
- Udržujte uši narovnané přes ramena.
- Udržujte obrazovku počítače v úrovni očí, aby se váš krk neohýbal dopředu nebo dozadu.
3. Pohybujte se
Dlouhé držení jedné pozice, ať už sedíte nebo stojíte, může způsobit svalové napětí, nepohodlí a únavu. Účinky mohou být ještě závažnější, pokud jste ve shrbené poloze.
Abyste předešli bolesti svalů a únavě, zaměřte se na to, abyste každou hodinu vstali, protáhli se a procházeli se alespoň na několik minut. Nastavte si na telefonu budík, který vám připomene, abyste vstali a pohnuli se.
Může také pomoci, pokud můžete dělat jiný úkol, který vyžaduje, abyste používali jiné svaly než ty, které používáte, když sedíte nebo stojíte.
4. Skluzavka na stěnu
Pokud už nějakou dobu sedíte v jedné poloze, skluzavka na zeď je dobrý způsob, jak resetovat své tělo a připomenout vám, co je dobré vzpřímené držení těla. Může být také užitečné pro uvolnění napětí v krku a ramenou.
Postup při skluzu na stěnu:
- Postavte se zády, zadkem, rameny a hlavou pevně přitisknutými ke zdi. Vaše nohy mohou být stopu nebo dvě od stěny, což vám pomůže správně umístit tělo.
- Udržujte pánev nakloněnou, abyste neměli v zádech žádnou klenbu. Kolena mějte mírně pokrčená.
- Natáhněte ruce přímo nad sebe a hřbety rukou opřete o zeď. Toto je vaše výchozí pozice. Zpočátku může být obtížné zvednout ruce úplně nahoru, a to je v pořádku. Zvedněte je co nejdále a přitom držte své tělo přitisknuté ke zdi.
- S vysokými zády a otevřeným hrudníkem stiskněte svaly střední části zad a posuňte paže dolů k ramenům. Po celou dobu pohybu držte hřbety rukou, lokty, ramena, páteř, zadek a hlavu přitisknuté ke stěně.
- Posuňte ruce dolů, dokud nebudou o něco níže než je výška ramen.
- Chvíli v této poloze vydržte, poté zatlačte paže zpět do výchozí polohy, aniž byste se cokoli zvedli ze zdi.
- Opakujte 10–12krát.
5. Dětská póza
Toto jednoduché cvičení pomáhá protáhnout vaši páteř, stejně jako hýžďové svaly a hamstringy. Může také pomoci zmírnit napětí v zádech a krku.
Chcete-li provést tuto pózu:
- Začněte na všech čtyřech s rukama a koleny na podlaze.
- Ponořte své boky zpět dolů k nohám a přitom dejte ruce před sebe. Pokud vaše stehna nejdou úplně dolů, můžete si pod ně položit polštář jako oporu.
- Opatrně položte čelo na podlahu a přitom mějte ruce natažené před sebou.
- Uvolněte se a zhluboka dýchejte.
- Držte tuto pózu po dobu 5 minut a nezapomeňte po celou dobu zhluboka dýchat.
6. Zmáčkněte lopatku
Toto cvičení může pomoci zlepšit vaše držení těla stabilizací svalů ramen a horní části zad. Může také pomoci zvýšit flexibilitu hrudních svalů.
Chcete-li provést toto cvičení:
- Postavte se vzpřímeně s rukama podél těla.
- Mírně zatáhněte ramena dozadu a dolů, jako byste se snažili přimět lopatky k dotyku. Nepřetahujte se, ale tahejte, dokud neucítíte mírné natažení svalů.
- Vydržte několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte 10krát.
7. Prkno
Silné svaly jádra hrají důležitou roli při udržování správného držení těla. Proto je budování síly ve vašem jádru klíčové, pokud se chcete vyhnout sklouznutí ke špatným návykům držení těla.
Mezi vaše základní svaly patří břišní svaly a svaly kolem pánve a spodní části zad.
Jedním z nejlepších cviků pro budování silného jádra je prkno. Toto cvičení může také pomoci zmírnit bolest a ztuhlost při nesprávném sezení nebo stání.
Chcete-li provést tento pohyb:
- Začněte na všech čtyřech, s rukama přímo pod rameny a koleny pod boky.
- Spusťte se na lokty a narovnejte nohy za sebe, chodidla držte na šířku boků.
- Udržujte jádro napjaté a záda rovná.
- Vydržte 20–30 sekund. Jakmile si na tuto pózu zvyknete, vydržíte ji déle.
8. Most
Most je další skvělé cvičení na posílení jádra.
Chcete-li provést toto cvičení:
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, chodidly na podlaze a pažemi mírně nataženými do strany, dlaněmi na podlaze.
- Zatněte svaly jádra a hýžďové svaly, zvedněte boky z podlahy tak, aby vaše kolena byla v jedné linii s vašimi rameny.
- Vydržte 30 sekund, poté spusťte boky.
- Opakujte ještě 5 až 8krát.
Sečteno a podtrženo
Jedním z klíčů, jak se nehrbit nebo nehrbit, je neustále dbát na své držení těla.
Nastavte si na telefonu upozornění, která vám připomenou, že máte sedět vzpřímeně a dělat pravidelné přestávky, aby vaše svaly neztuhly nebo napjaté z příliš dlouhého setrvání v jedné poloze.
Spolu s kontrolou držení těla a pohybem také pomáhá provádět pravidelné protahování a cvičení, aby vaše svaly zůstaly silné, pružné a lépe vám pomohly udržet správné držení těla.
