Ať už zakopnete do postele před východem slunce nebo vstanete s kohouty, většina z nás se dokáže ztotožnit s konkrétním typem spánku nebo chronotypem, i když jsme to tak nikdy nenazývali.
Váš chronotyp, rozdělený do čtyř kategorií, vám na základě vnitřních hodin ukazuje, kdy máte spát. Poskytuje vám také přehled o všech vašich hlavních každodenních činnostech, jako je jídlo, práce, cvičení a socializace.
Co jsou chronotypy?
Chronotyp je cirkadiánní typologie člověka nebo individuální rozdíly v aktivitě a bdělosti ráno a večer.
„Znát svůj chronotyp vám může pomoci porozumět tomu, jak fungují vaše vnitřní hodiny a jak je můžete synchronizovat se svými každodenními aktivitami a povinnostmi, abyste svůj čas využili co nejefektivněji,“ vysvětluje Eva Cohenová, certifikovaná koučka vědy o spánku z Kansas-Sleep.
Konkrétně Cohen říká, že váš chronotyp definuje vaše časy nejvyšší produktivity, což vám umožňuje moudře plánovat svůj den.
Medvědí chronotyp
Většina lidí spadá do kategorie medvědího chronotypu. To znamená, že jejich cyklus spánku a bdění probíhá podle slunce.
Cohen říká, že medvědí chronotypy se snadno probudí a obvykle bez problémů usnou. Produktivita se zdá být nejlepší před polednem a mezi 14:00 a 16:00 jsou náchylní k poklesu „po obědě“.
Vlčí chronotyp
Tento chronotyp má často problém se ráno probudit. Cohen ve skutečnosti říká, že vlčí chronotypy se cítí energičtěji, když se probudí v poledne, zvláště když jejich nejvyšší produktivita začíná v poledne a končí asi o 4 hodiny později.
Vlčí typy také dostanou další podporu kolem 18:00 a zjišťují, že mohou stihnout hodně, zatímco ostatní mají za den hotovo.
Chronotyp lva
Na rozdíl od vlků, lví chronotypy rádi vstávají brzy ráno. „Mohou se snadno probudit před úsvitem a jsou nejlepší až do poledne,“ říká Cohen.
Typy lvů se obvykle večer uklidní a usnou do 21:00 nebo 22:00
Chronotyp delfínů
Pokud máte potíže s dodržováním jakéhokoli spánkového plánu, pak jste možná delfín.
„Často nemají dostatek spánku kvůli jejich citlivosti na různé rušivé faktory, jako je hluk a světlo,“ říká Cohen.
Dobré zprávy? Mají okno maximální produktivity od 10:00 do 14:00, což je skvělý čas na dokončení věcí.
Výhody
Schopnost identifikovat svůj chronotyp vám může poskytnout přehled o cyklech spánku a bdění, stejně jako o časech nejvyšší produktivity. Mezi výhody patří:
-
Pomáhá vám pochopit, kdy usnete. Večerní chronotypy mají obvykle spánkové vzorce načasované o 2 až 3 hodiny později než ranní chronotypy.
starší studie . - Pomáhá sledovat stravovací návyky. Znalost vašeho chronotypu vám také může pomoci sledovat stravovací návyky. Jedna recenze se zabývala souvislostí mezi chronotypem, stravou a kardiometabolickým zdravím. Zjistili, že večerní chronotyp, jako jsou vlci, je spojen s nižším příjmem ovoce a zeleniny a vyšším příjmem energetických nápojů, alkoholických, slazených a kofeinových nápojů a také vyšším příjmem energie z tuků.
- Pomáhá vám pochopit souvislost mezi dobou spánku a bdění a duševním zdravím. Další přehled zjistil souvislost mezi řadou nepříznivých výsledků v oblasti duševního zdraví, jako je deprese, u lidí, kteří preferují večerní chronotyp, ve srovnání s těmi, kteří se identifikují s ranním chronotypem.
Jaký je můj chronotyp?
Více o svém chronotypu zjistíte v kvízu:
- Kvíz Síla kdy. Tento je založen na knize Dr. Breuse „The Power of When“.
- MEQ sebehodnocení. Dotazník ráno-večer (MEQ) je další inventář, který si můžete vzít, abyste mohli určit svůj typ spánku.
- AutoMEQ. Můžete také použít automatizovanou verzi.
Váš chronotyp závisí na několika faktorech, včetně genetiky, prostředí, věku a pohlaví
Výzkumníci také uvedli, že starší dospělí se více identifikují s ranním chronotypem, zatímco dospívající a mladší dospělí mají tendenci odpovídat večernímu typu.
Pokud jde o rozdíly mezi pohlavími, zjistili, že muži mají větší tendenci být spojováni s večerním chronotypem, což může být způsobeno endokrinními faktory.
Jak tyto informace aplikovat
Identifikace a pochopení vašeho chronotypu a spánkových cyklů vám může pomoci maximalizovat čas probuzení a v noci lépe spát.
Dr. Nate Watson, poradce SleepScore a spoluředitel University of Washington Medicine Sleep Center, říká, že pokud jde o spánek a chronotypy, většina lidí není ani ranní, ani večerní typ.
Jinými slovy, spadají do kategorie „ani jedno“. To znamená, že jejich spánek by neměl být ovlivněn.
Poukazuje však na to, že lidé, kteří jsou večerní typy, budou toužit po pozdějším spánku a vstávání než ranní typy.
Zatímco chronotypy jsou většinou neměnné, Watson říká, že ranní vystavení světlu může večernímu typu pomoci usnout dříve a vystavení světlu večer může ranním typům pomoci usnout později.
Kromě toho Watson říká, že chronotypy večerního typu si nejlépe povedou s kariérami, které nevyžadují ranní začátek, nebo s kariérami s flexibilitou, pokud jde o to, kdy je práce hotová. A ranní chronotypy by nejlépe fungovaly v tradičních hodinách.
„Spánek je nejlepší, pokud k němu dochází převážně v noci, bez ohledu na chronotyp,“ říká Watson. „Doporučuji oběma chronotypům (ráno a večer), aby naslouchali svému tělu a šli spát, když se cítí unavení, a vstali, když se cítí odpočatí.“
Zdravý spánek je nezbytný pro vaše fyzické i duševní zdraví.
Schopnost identifikovat a porozumět tomu, jak váš chronotyp ovlivňuje váš čas spánku a probuzení, vám může pomoci maximalizovat produktivitu, získat vhled do svého zdraví a naučit se nové způsoby, jak zvýšit kvalitu spánku.
