Německý objemový trénink (GVT) je intenzivní cvičební program, který buduje svalovou hmotu a sílu nezbytnou pro vzpěrače, aby se dostali za osobní plošiny.
Někdy se tomu říká metoda 10 sad. Tréninkový program zahrnuje vysoký počet sérií a opakování s krátkými přestávkami mezi nimi. GVT zatěžuje vaše svaly, které reagují spuštěním svalového růstu.
Tato tréninková metoda pomáhá kulturistům a vzpěračům budovat sílu, zvětšovat velikost svalů a rozvíjet štíhlou tělesnou hmotnost.
Zatímco tréninkový program je extrémně obtížný, jeho popularita spočívá v jeho potenciálu poskytovat působivé výsledky, pokud jde o budování svalové síly a hmoty.
Údajné výhody
GVT opakovaně pracuje s vašimi svaly a nutí je pracovat s vysokou intenzitou. Tělo reaguje na stres GVT spuštěním svalového růstu, známého jako hypertrofie.
Zatímco program GVT vyžaduje 10 sérií každého cvičení, můžete vidět výhody, když uděláte méně sérií. To může záviset na jedinečné reakci vašeho těla na tréninkový program.
Některé výzkumy poukazují na výhody provádění méně než 10 sérií. Výzkumníci v malé studii z roku 2017 s 19 účastníky zjistili, že provedení 5 nebo 10 sérií po 10 opakováních bylo stejně účinné při zlepšování:
- svalová hypertrofie
- síla
- štíhlá tělesná hmota
Tyto důkazy naznačují, že provedení 4 až 6 sérií každého cvičení může přinést výsledky a zároveň se vyhnout stagnaci nebo přetrénování.
A studie z roku 2018 na 12 účastnících uvedla, že provedení 5 sérií cvičení může být stejně efektivní jako provedení 10 sérií, pokud jde o svalovou sílu a hypertrofii. Skupina, která provedla 10 sérií, zaznamenala pokles svalové hmoty mezi 6. a 12. týdnem.
Tato zjištění naznačují, že nemusí být nutné provést více než 5 sérií cvičení. K prozkoumání toho je zapotřebí dalšího výzkumu.
10×10 cvičební plán
V GVT znamená trénink 10 x 10 provedení 10 sérií po 10 opakováních po 10 cvičeních.
Provádění tohoto počtu sérií a opakování s vysokým objemem zajišťuje, že své svaly procvičujete na plnou kapacitu, což pomáhá budovat sílu a hmotu.
Můžete se lišit, která cvičení děláte v různé dny. Některé protokoly vyžadují méně sérií nebo opakování pro určitá cvičení. Použijte stejné množství váhy pro každou sadu, zvyšujte zátěž, jak získáváte sílu. Mezi sériemi nechte 60 až 90 sekund odpočinku.
Střídejte svalové skupiny v různé dny, abyste neprocvičovali stejnou svalovou skupinu více než jednou za několik dní. Dopřejte si alespoň 1 celý den odpočinku týdně.
Mezi několik cvičení, která je třeba zvážit, patří:
- bench press s úzkým úchopem (hrudník a paže)
-
curl (biceps a ramena)
- zadní dřep s činkou (nohy)
- lat pulldown (hrudník)
- ohnutá řada (lats)
Tipy na zdravé stravování
Plán zdravého stravování jde ruku v ruce s GVT, pokud chcete zhubnout a budovat svaly. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, dodržujte plán pevné výživy, který zahrnuje spoustu kalorií a zdravé potraviny.
Zahrňte zdravé tuky, jako je olivový olej, ořechy a avokádo. Jezte hodně čerstvého ovoce a zeleniny. Experimentujte s doplňky pro kulturistiku, jako je syrovátkový protein, kreatin a kofein, abyste zjistili, co na vás funguje.
Zvyšte příjem bílkovin, zejména bezprostředně před a po tréninku. Zahrňte zdravé zdroje bílkovin, jako je libové maso, kuřecí maso a ryby. Vegetariánské možnosti zahrnují řecký jogurt, fazole a vejce. Veganské možnosti zahrnují proteinové prášky z dýňových semínek, chia a hrachu.
Komplexní sacharidy poskytují energii a výživu a zároveň pomáhají budovat svaly. Mezi zdravé možnosti patří ovesné vločky, quinoa a celozrnné výrobky.
Omezte nebo se vyhněte rafinovaným jednoduchým sacharidům, jako jsou sladká jídla a nápoje, koncentráty ovocných šťáv a pečivo. Také omezte nebo se vyhněte příjmu smažených jídel a alkoholu.
Kdy navštívit profíka
Promluvte si s odborníkem na fitness, pokud byste chtěli pomoci stanovit jasně definované cíle a navrhnout cvičební plán, který vás k tomu dovede.
Fitness pro se také doporučuje lidem, kteří s fitness nebo kulturistikou začínají, mají zdravotní problémy nebo se zotavují ze zranění.
Jsou také užitečné pro lidi, kteří chtějí překonat stávající náhorní plošinu. GVT není vhodné pro začátečníky, takže trenér vám může pomoci získat lepší kondici, abyste mohli začít s programem GVT.
Osobní trenér se může ujistit, že používáte správnou formu a techniku, abyste maximalizovali své výsledky a zároveň zabránili zranění. Mohou se také ujistit, že používáte správnou zátěž, a poradit vám, kolik sérií máte udělat. Mohou také určit vhodný interval odpočinku.
Fitness profesionál vám také pomůže motivovat vás, když se cítíte unavení nebo sklíčení. Aspekt odpovědnosti při práci s profesionálem znamená, že je pravděpodobnější, že se budete držet svého cvičebního plánu.
Sečteno a podtrženo
Německý objemový trénink (GVT) je náročný program, který efektivně přináší svalové zisky.
Proveďte sezení GVT 2 až 3krát týdně. Intenzita programu vyžaduje, abyste si mezi sezeními zcela odpočinuli a zotavili se. Často měňte svou rutinu, abyste se vyhnuli plošinám.
Přerušte cvičení, pokud zaznamenáte jakoukoli bolest nebo zranění. Po úplném zotavení můžete začít znovu.
Před zahájením tohoto cvičebního programu se poraďte se svým lékařem, pokud s cvičením začínáte, užíváte léky nebo máte nějaké zdravotní problémy.
