Co je bazální metabolismus?

Bazální metabolismus

I když odpočíváte, vaše tělo spaluje kalorie prováděním základních funkcí pro udržení života, jako jsou:

• dýchání
• oběh
• zpracování živin
• produkce buněk

Bazální metabolismus je počet kalorií, které vaše tělo potřebuje k plnění svých nejzákladnějších (bazálních) život udržujících funkcí.

Bazální metabolismus vs. klidový metabolismus

Bazální metabolismus (BMR) se často používá zaměnitelně s klidovým metabolismem (RMR). Zatímco BMR je minimální počet kalorií potřebný pro základní funkce v klidu, RMR – také nazývaný klidový energetický výdej (REE) – je počet kalorií, které vaše tělo spálí, když je v klidu.

Přestože se BMR a RMR od sebe mírně liší, vaše RMR by mělo být přesným odhadem vašeho BMR.

Jak odhadnout BMR

Jedním z populárních způsobů, jak odhadnout BMR, je pomocí vzorce Harris-Benedict, který bere v úvahu váhu, výšku, věk a pohlaví.

Ženy:

BMR = 655 + (9,6 × hmotnost v kg) + (1,8 × výška v cm) – (4,7 × věk v letech)

Muži:

BMR = 66 + (13,7 × hmotnost v kg) + (5 × výška v cm) – (6,8 × věk v letech)

Proč byste mohli chtít znát své BMR

Vaše BMR vám může pomoci získat, ztratit nebo si udržet váhu. Když víte, kolik kalorií spálíte, můžete vědět, kolik jich zkonzumujete. Jednoduše řečeno:

• Je vaším cílem udržet si váhu? Spotřebujte stejný počet kalorií, které spálíte.

• Je vaším cílem přibrat? Konzumujte více kalorií, než spálíte.

• Je vaším cílem zhubnout? Spotřebujte méně kalorií, než spálíte.

Kolik kalorií denně potřebujete

Pokud jste odhadli své BMR pomocí vzorce Harris-Benedict, dalším krokem je zahrnout počet kalorií, které spálíte během každodenních činností na základě vašeho životního stylu:

• Sedavý. Pokud máte minimální nebo žádné cvičení, vynásobte své BMR 1,2.
• Lehce aktivní. Pokud lehce cvičíte jeden až tři dny v týdnu, vynásobte své BMR 1,375.
• Středně aktivní. Pokud cvičíte mírně tři až pět dní v týdnu, vynásobte své BMR 1,55.
• Velmi aktivní. Pokud se šest až sedm dní v týdnu věnujete těžkému cvičení, vynásobte svůj BMR 1,725.
• Extra aktivní. Pokud se šest až sedm dní v týdnu věnujete velmi těžkému cvičení nebo máte fyzickou práci, vynásobte své BMR 1,9.

Konečné číslo je přibližně to, kolik kalorií denně potřebujete, abyste si udrželi váhu.

Samozřejmě se jedná o odhad. Podle a studie z roku 2007, vzorec by byl přesnější, kdyby zahrnoval složení těla, hmotnostní historii a další faktory, které prokazatelně ovlivňují BMR.

Jak můžete změnit BMR

Vaše BMR je určeno řadou faktorů, včetně:

• sex
• hmotnost
• výška
• stáří
• etnicita
• historie hmotnosti
• složení těla
• genetické faktory

Z těchto faktorů můžete podniknout kroky ke změně hmotnosti a složení těla. Pokud tedy chcete změnit své BMR, vaše první kroky by měly být hubnutí a nárůst svalové hmoty.

A 2010 recenze naznačil, že silový trénink může zlepšit složení svalové hmoty a udržet redukci tukové hmoty, čímž se zvýší BMR.

Odnést

Porozumění vašemu BMR, vaší typické úrovni aktivity a množství kalorií, které denně potřebujete k udržení své hmotnosti, jsou důležité způsoby, jak se aktivně podílet na svém fyzickém zdraví.

Ať už potřebujete přibrat, udržet si současnou váhu nebo zhubnout, výpočet BMR je dobrým místem, kde začít.