Co je flexe krku? Plus cvičení pro zlepšení rozsahu pohybu

Co je flexe krku?

Ohnutí krku je pohyb, při kterém klesáte bradou dolů k hrudníku. K tomu dochází v kloubu těsně pod lebkou a využívá hluboké flexorové svaly krku a také sternocleidomastoideus (SCM) sval.

Mezi další pohyby krku patří:

• otáčení krku ze strany na stranu
• ohýbání krku do strany, aby se ucho dostalo k rameni
• prodloužením krku zvedněte bradu nahoru

Při flexi krku je normální rozsah pohybu 40 až 80 stupňů, který se měří pomocí zařízení zvaného goniometr. To ukazuje, jak daleko můžete posunout krk bez bolesti, nepohodlí nebo odporu.

Zdravé klouby, svaly a kosti pomáhají udržovat normální rozsah pohybu.

Příčiny bolesti, napětí a snížené pohyblivosti

Porucha nebo omezená flexe krku má různé příčiny a obvykle zahrnuje činnosti, které vyžadují, abyste se často dívali dolů. Když je to výsledek pohledu dolů na kapesní zařízení, nazývá se to text krk.

Činnosti, které mohou způsobit ztuhlost krku a omezený rozsah pohybu, zahrnují:

• počítač a používání mobilu
• čtení
• řídit nebo sedět po delší dobu
• cyklistika
• chůze, zejména po nerovném terénu
• nesprávně spí
• šití, kreslení nebo psaní
• nošení těžké tašky přes rameno
• sporty využívající jednu stranu těla
• opakované pohyby horní části těla

Cvičení pro zlepšení flexe krku

Následující cvičení posilují sílu, zmírňují bolest a zvyšují rozsah pohybu v krku a horní části zad. Tato cvičení můžete provádět vsedě nebo ve stoje.

Používejte pomalé, kontrolované pohyby a vyhýbejte se jakýmkoliv násilným pohybům. Při pohybu krku udržujte zbytek těla v klidu, abyste udrželi správné vyrovnání a držení těla.

Protažení flexe krku

Toto cvičení vám pomůže uvolnit zadní svaly krku a snížit napětí.

1. Položte ruce podél těla a zapojte svaly středu těla, abyste stabilizovali páteř.
2. Natáhněte lopatky dozadu a dolů.
3. Pomalu přitáhněte bradu k hrudi.
4. Vydržte 15–30 sekund.
5. Proveďte 2–4 opakování.

Chcete-li tento úsek prohloubit, umístěte jednu ruku za hlavu s konečky prstů na spodinu lebky, abyste pomohli řídit pohyb.

Zatažení krku

Toto cvičení uvolňuje napjaté svaly, zmírňuje bolest a snižuje tlak na páteř. Po celou dobu mějte oči obrácené dopředu.

1. Položte si prsty na bradu, abyste zatlačili hlavu co nejvíce dozadu.
2. Vnímejte protažení v zadní části krku.
3. Před návratem do neutrálu vydržte 2–3 sekundy.
4. Proveďte 3–4 sezení po 8–10 opakováních najednou nebo v průběhu dne.

Cvičení pro zlepšení prodloužení krku

Cílem těchto cvičení je snížit intenzitu a závažnost symptomů. Tyto úseky uvolňují napětí a bolest šíje, díky čemuž jsou dokonalou protiváhou k činnostem, které vyžadují, abyste se opakovaně dívali dolů.

Rozšíření krku nahoru

Toto cvičení se zaměřuje na přední část krku. Toto cvičení můžete provést tak, že se budete s každým nádechem pohybovat místo držení pozice. Při pohledu nahoru se nadechněte a při návratu do výchozí pozice vydechněte.

1. Začněte v sedě.
2. Pomalu ohněte krk dozadu a dívejte se nahoru ke stropu.
3. Držte tuto pozici po dobu 5-10 sekund.
4. Proveďte 5 opakování.

Postel visí

Proveďte toto cvičení, když se poprvé probudíte nebo před spaním, abyste zmírnili bolest a zvýšili krevní oběh.

1. Lehněte si vodorovně přes postel s hlavou, horní částí zad a rameny blízko okraje.
2. Jemně manévrujte se svým tělem, aby se vaše hlava natáhla podél boku postele.
3. Natáhněte paže a ruce nad hlavu nebo je položte podél těla pro větší oporu.
4. V této poloze vydržte alespoň 30 sekund.
5. Uvolněte se zasunutím brady do hrudníku a pomocí paží posuňte tělo zpět na postel.
6. Proveďte toto cvičení 1–3krát.

Cvičení pro zlepšení rotace krku

Toto cvičení vám umožní otočit krk dále, což usnadňuje kontrolu provozu při řízení a rychlé otáčení při sportu.

Rotace krku

Ucítíte toto protažení po straně krku.

1. Jemně otočte krkem doleva a podívejte se přes rameno.
2. Držte tuto pozici po dobu 20–30 sekund.
3. Proveďte na opačné straně.
4. Proveďte každou stranu 2–4krát.

Jemným tlakem na bradu prohloubíte rotaci.

Cvičení pro zlepšení laterálního ohýbání

Tato cvičení pomáhají protáhnout ramena a boky krku.

Protažení od ucha k rameni

1. Začněte stát nebo sedět s rukama podél těla.
2. Zapojte břišní svaly, abyste podepřeli rovnou páteř a stáhněte lopatky dozadu a dolů.
3. Pomalu ohněte krk, abyste přiblížili pravé ucho k pravému rameni, zatímco ramena držte ve stejné poloze.
4. Držte tuto pozici po dobu 5-10 sekund.
5. Proveďte na levé straně.
6. Proveďte 2–4 opakování na obě strany.

K prohloubení tohoto protažení použijte ruku k jemnému tlaku na hlavu. Pokud je to pohodlné, protáhněte sval SCM jemným zvednutím brady během protahování.

Scalene úsek

Toto cvičení procvičuje boční krční svaly, které se připojují k vašim žebrům.

1. Propleťte si prsty u kořene páteře.
2. Spusťte levé rameno a nakloňte hlavu doprava, jak nejvíce to půjde.
3. Držte tuto pozici po dobu 15–30 sekund.
4. Vraťte se do výchozí pozice.
5. Proveďte na opačné straně.
6. Proveďte každou stranu 3krát.

Jak předejít bolesti a napětí při ohýbání krku

I když je normální, že se obavy z krku vyvíjejí, existuje spousta věcí, které můžete udělat, abyste jim zabránili nebo jim pomohli.

Zlepšete své držení těla

Nejjednodušší způsob je pracovat na zlepšení držení těla a vyvarovat se hrbení nebo pádu hlavy dopředu. Zvykněte si kontrolovat svou polohu po celý den.

Neseďte po dlouhou dobu

Pokud musíte sedět dlouhou dobu, vstaňte a každou hodinu se alespoň 5 minut pohybujte. Během této doby udělejte několik protažení nebo se trochu projděte.

Udržujte obrazovku počítače v úrovni očí

Pomocí podnosu nebo stolu změňte polohu počítače nebo pracovního prostoru, pokud děláte něco, co vyžaduje, abyste se po dlouhou dobu dívali dolů.

Upravte si polohu spánku

Pro udržení neutrální polohy hlavy spěte na boku nebo na zádech. Vyhněte se spánku na břiše. Použijte polštář, který umožní vaší hlavě a krku spočívat v rovné poloze.

Další doporučení

• Místo tašky přes rameno použijte batoh.
• Dodržujte zdravou stravu.
• Zůstaňte hydratovaní.
• Nekuřte.
• Pokud můžete, objednejte si masáž nebo akupunkturu několikrát za měsíc.
• Určité napětí svalů lze zmírnit použitím vyhřívací podložky nebo ledového obkladu před a po protažení.

Kdy navštívit lékaře

Navštivte lékaře, pokud máte opakující se zranění, bolesti, které se při provádění těchto cvičení zhoršují, nebo silné bolesti, které neustupují.

Měli byste se také poradit s lékařem, pokud máte bolesti při běžných činnostech, vaše příznaky se pohybují mimo střed krku nebo je vaše bolest doprovázena necitlivostí, brněním nebo slabostí.

Jídlo s sebou

Cvičení ohýbání krku může nabídnout rychlou úlevu od bolesti a napětí krku, pomůže vybudovat svalovou sílu a obnovit pohyblivost. Provádějte tato cvičení v krátkých sezeních po celý den jako součást delší fitness rutiny nebo pro zahřátí nebo ochlazení.

Zjistěte, které pohyby vám pomáhají nebo brání vašemu pokroku, a v případě potřeby je upravte. Abyste předešli opakující se bolesti, pokračujte v každodenním protahování i poté, co se začnete cítit lépe.