
Přehled
Přehled
Jacobsonova relaxační technika je druh terapie, která se zaměřuje na postupné utahování a uvolňování určitých svalových skupin. Je také známá jako progresivní relaxační terapie. Soustředěním se na konkrétní oblasti a jejich napínáním a následným uvolněním si můžete lépe uvědomovat své tělo a fyzické vjemy.
Dr. Edmund Jacobson vynalezl tuto techniku ve dvacátých letech minulého století jako způsob, jak pomoci svým pacientům vypořádat se s úzkostí. Dr. Jacobson cítil, že uvolnění svalů může uvolnit i mysl. Technika spočívá v napnutí jedné svalové skupiny, zatímco zbytek těla zůstane uvolněný, a poté napětí uvolníte.
Čtěte více: Může vám chmel pomoci spát? »
Profesionálové, kteří tuto techniku vyučují, ji často kombinují s dechovými cvičeními nebo mentálními představami. Průvodce vás může probrat celým procesem, počínaje hlavou nebo chodidly a procházet tělem.
Řada možných zdravotních výhod
Cvičení relaxačních technik může mít různé zdravotní účinky
- ulevující
úzkost - snížení
pracovní stres - snížení krevního tlaku
- snížení pravděpodobnosti záchvatů
- zlepšení vašeho
spát
Jacobsonova relaxační technika se běžně používá k pomoci lidem s
Technika celého těla
Joy Rains je autorem Meditation Illuminated: Jednoduché způsoby, jak zvládnout svou zaneprázdněnou mysl. Relaxační terapii doporučuje zahájit dechovým cvičením a poté přejít od nohou nahoru. Doporučuje následující cvičení:
Chodidla
- Zaměřte svou pozornost na nohy.
- Nasměrujte chodidla dolů a skrčte prsty.
- Svaly prstů u nohou jemně napněte, ale nenamáhajte.
- Všimněte si napětí na několik okamžiků, pak se uvolněte a všimněte si uvolnění. Opakovat.
- Uvědomte si rozdíl mezi svaly, když jsou napjaté a když jsou uvolněné.
- Pokračujte v napínání a uvolňování svalů nohou od chodidla k břišní oblasti.
Břicho
- Jemně zatněte břišní svaly, ale nezatěžujte se.
- Všimněte si napětí na několik okamžiků. Pak se uvolněte a všimněte si uvolnění. Opakovat.
- Uvědomte si rozdíl mezi napjatými svaly a uvolněnými svaly.
Ramena a krk
- Velmi jemně pokrčte rameny přímo vzhůru k uším. Nenamáhat se.
- Pociťujte na několik okamžiků napětí, uvolněte se a poté pociťte uvolnění. Opakovat.
- Všimněte si rozdílu mezi napjatými svaly a uvolněnými svaly.
- Zaměřte se na šíjové svaly, nejprve je napněte a poté uvolněte, dokud neucítíte celkové uvolnění v této oblasti.
Lokalizovaná technika
Relaxační terapii můžete aplikovat i na konkrétní části těla. Nicole Spruill, CCC-SLP, je specialistka na řeč. Používá Jacobsonovu relaxační techniku, aby pomohla profesionálům, kteří zpívají nebo hodně vystupují na veřejnosti, předcházet a zotavovat se z napětí hlasivek.
Zde je postup ve třech krocích, který Spruill doporučuje:
- Pevně sevřete ruce, abyste cítili napětí. Vydržte 5 sekund a pomalu nechte prsty jeden po druhém uvolnit, dokud se úplně neuvolní.
- Pevně přitiskněte rty k sobě a podržte je 5 sekund, pociťujte napětí. Pomalu uvolňujte. Rty by měly být po uvolnění zcela uvolněné a sotva se dotýkající.
- Nakonec přitiskněte jazyk na 5 sekund ke stropu úst a všimněte si napětí. Pomalu uvolňujte jazyk, dokud nebude sedět na dně úst a vaše čelisti jsou mírně uvolněné.
Jídlo s sebou
Progresivní relaxační terapie je obecně bezpečná a nevyžaduje odborné vedení. Relace obvykle netrvají déle než