Co je Jacobsonova relaxační technika?

Přehled

Řada možných zdravotních výhod

Cvičení relaxačních technik může mít různé zdravotní účinky výhod, jako:

• ulevující úzkost
• snížení pracovní stres
• snížení krevního tlaku
• snížení pravděpodobnosti záchvatů
• zlepšení vašeho spát

Výzkum ukazuje souvislost mezi relaxací a krevním tlakem, možná proto, že stres je faktorem přispívajícím k vysokému krevnímu tlaku. Prozkoumejte obojí starý a new poskytuje určité důkazy, že Jacobsonova relaxační technika může pomoci lidem s epilepsií snížit množství a frekvenci jejich záchvatů. Je potřeba větších vzorků.

Jacobsonova relaxační technika se běžně používá k pomoci lidem s nespavost také. V průběhu let několik studie zkoumali, zda je to účinné. Nějaký měli smíšené výsledky, zatímco ostatní ukázat více slibů. V některých případech se lidé, kteří nespali více, cítili po relaxační terapii lépe odpočatí.

Technika celého těla

Joy Rains je autorem Meditation Illuminated: Jednoduché způsoby, jak zvládnout svou zaneprázdněnou mysl. Relaxační terapii doporučuje zahájit dechovým cvičením a poté přejít od nohou nahoru. Doporučuje následující cvičení:

Chodidla

1. Zaměřte svou pozornost na nohy.
2. Nasměrujte chodidla dolů a skrčte prsty.
3. Svaly prstů u nohou jemně napněte, ale nenamáhajte.
4. Všimněte si napětí na několik okamžiků, pak se uvolněte a všimněte si uvolnění. Opakovat.
5. Uvědomte si rozdíl mezi svaly, když jsou napjaté a když jsou uvolněné.
6. Pokračujte v napínání a uvolňování svalů nohou od chodidla k břišní oblasti.

Břicho

1. Jemně zatněte břišní svaly, ale nezatěžujte se.
2. Všimněte si napětí na několik okamžiků. Pak se uvolněte a všimněte si uvolnění. Opakovat.
3. Uvědomte si rozdíl mezi napjatými svaly a uvolněnými svaly.

Ramena a krk

1. Velmi jemně pokrčte rameny přímo vzhůru k uším. Nenamáhat se.
2. Pociťujte na několik okamžiků napětí, uvolněte se a poté pociťte uvolnění. Opakovat.
3. Všimněte si rozdílu mezi napjatými svaly a uvolněnými svaly.
4. Zaměřte se na šíjové svaly, nejprve je napněte a poté uvolněte, dokud neucítíte celkové uvolnění v této oblasti.

Lokalizovaná technika

Relaxační terapii můžete aplikovat i na konkrétní části těla. Nicole Spruill, CCC-SLP, je specialistka na řeč. Používá Jacobsonovu relaxační techniku, aby pomohla profesionálům, kteří zpívají nebo hodně vystupují na veřejnosti, předcházet a zotavovat se z napětí hlasivek.

Zde je postup ve třech krocích, který Spruill doporučuje:

1. Pevně ​​sevřete ruce, abyste cítili napětí. Vydržte 5 sekund a pomalu nechte prsty jeden po druhém uvolnit, dokud se úplně neuvolní.
2. Pevně ​​přitiskněte rty k sobě a podržte je 5 sekund, pociťujte napětí. Pomalu uvolňujte. Rty by měly být po uvolnění zcela uvolněné a sotva se dotýkající.
3. Nakonec přitiskněte jazyk na 5 sekund ke stropu úst a všimněte si napětí. Pomalu uvolňujte jazyk, dokud nebude sedět na dně úst a vaše čelisti jsou mírně uvolněné.

Jídlo s sebou

Progresivní relaxační terapie je obecně bezpečná a nevyžaduje odborné vedení. Relace obvykle netrvají déle než 20-30 minut, takže je zvládnutelný pro lidi s nabitým programem. Techniky si můžete procvičit doma pomocí pokynů z knihy, webu nebo podcastu. Můžete si také zakoupit audio nahrávku, která vás provede cvičením.

Otázky a odpovědi