Většina lidí dodržuje monofázický spánkový režim, což znamená, že spí jednou denně. Alternativně mnoho lidí spí dvakrát denně v dvoufázovém spánkovém vzoru. Lidé, kteří spí dvoufázově, obvykle spí v noci jednou dlouhou dobou a odpoledne si zdřímnou.
Polyfázický spánek je méně častý a zahrnuje spánek více než dvakrát denně. Někteří lidé jako vojáci následují polyfázický spánek z nutnosti, zatímco děti do tohoto vzorce přirozeně spadají.
Přinejmenším od 40. let 20. století lidé experimentují s využitím polyfázového spánku jako způsobu, jak zkrátit čas strávený v posteli. Někteří „spánkoví hackeři“ tvrdí, že jsou schopni duševně i fyzicky prospívat za pouhých 2 až 3 hodin spánku denně rozložených do série zdřímnutí. Vědecké důkazy však tato tvrzení nepodporují.
Pojďme si rozebrat některé z nejběžnějších polyfázických spánkových vzorců a podívejme se, zda jsou bezpečné nebo prospěšné.
Význam polyfázového spánku
Polyfázický spánek znamená spánek ve více než dvou segmentech za den. Dodržování polyfázového spánkového vzorce nemusí nutně snížit celkový počet hodin spánku, ale mnoho lidí přijímá polyfázický spánek jako způsob, jak zkrátit celkovou dobu spánku a maximalizovat dobu bdělosti.
Přestože je monofázický spánek normou pro lidi a jiné primáty, naprostá většina savců se řídí polyfázickým spánkem.
Jak vypadá plán polyfázového spánku?
Existuje mnoho způsobů, jak přijmout plán polyfázového spánku. Pro někoho, kdo cestuje přes více časových pásem, to může zahrnovat odpočinek během mezipřistání nebo letů. Pro studenta, který se cpe na zkoušku, to může zahrnovat sérii krátkých zdřímnutí, kdykoli ztratí pozornost.
Mezi lidmi, kteří chtějí „nabourat“ svůj spánek, se na internetu stala popularitou řada nastavených polyfázických rozvrhů. Následují tři nejběžnější.
Rozvrh Dymaxion
Plán spánku Dymaxion zahrnuje čtyři 30minutové zdřímnutí každých 6 hodin, celkem tedy 2 hodiny spánku denně.
Tento plán spánku se poprvé objevil v článku Time v roce 1943, ve kterém americký architekt Buckminster Fuller tvrdil, že dodržoval tento plán spánku po dobu 2 let.
Tvrdil, že důvodem, proč nakonec přešel zpět na monofázický spánek, bylo to, že jeho obchodní partneři „trvali na spánku jako ostatní muži“.
Příklad:
| od 12:00 do 12:30 | Zdřímnutí |
| od 12:30 do 6:00 | Probudit |
| od 6:00 do 6:30 | Zdřímnutí |
| od 6:30 do 12:00 | Probudit |
| od 12:00 do 12:30 | Zdřímnutí |
| od 12:30 do 18:00 | Probudit |
| od 18:00 do 18:30 | Zdřímnutí |
| od 18:30 do 12:00 hodin | Probudit |
Jízdní řád Uberman
Existuje několik variant rozvrhu Uberman. Jedna běžná varianta spočívá v tom, že si každé 4 hodiny zdřímnete na 20 minut, takže spíte celkem 3 hodiny denně.
Další variantou je osm zdřímnutí během dne. Ve třetí variantě je zdřímnutí každé 30 minut místo 20 minut.
Příklad:
| od 12:00 do 12:20 | Zdřímnutí |
| od 12:20 do 4:00 | Probudit |
| od 4:00 do 4:20 | Zdřímnutí |
| od 4:20 do 8:00 | Probudit |
| od 8:00 do 8:20 | Zdřímnutí |
| od 8:20 do 12:00 | Probudit |
| od 12:00 do 12:20 | Zdřímnutí |
| od 12:20 do 16:00 | Probudit |
| od 16:00 do 16:20 | Zdřímnutí |
| od 16:20 do 20:00 | Probudit |
| od 20:00 do 20:20 | Zdřímnutí |
| 20:20 12:00 | Probudit |
Rozvrh pro každého
Plán Everyman se skládá z jednoho 3hodinového bloku spánku za noc se třemi 20minutovými šlofíky rozloženými do celého dne. Objevilo se několik variant, ve kterých se délka spánku a nočního spánku liší.
Příklad:
| od 12:00 do 3:00 | Spát |
| od 3:00 do 8:00 | Probudit |
| od 8:00 do 8:20 | Zdřímnutí |
| od 8:20 do 13:20 | Probudit |
| od 13:20 do 13:40 | Zdřímnutí |
| od 13:40 do 18:40 | Probudit |
| od 18:40 do 19:00 | Zdřímnutí |
| od 19:00 do 12:00 | Probudit |
Výhody polyfázového spánku
Neexistují žádné vědecké důkazy o tom, že by přijetí polyfázového spánkového plánu bylo výhodné pro monofázický nebo dvoufázový spánkový plán. Neexistuje také žádný důkaz, že se vaše tělo funkčně přizpůsobí extrémně omezenému množství spánku.
Polyfázický spánek může být prospěšný v situacích, kdy alternativní možnost nespí vůbec. Mnoho
Polyfázický spánek vedlejší účinky a rizika
V
Výzkumníci zjistili, že studenti s nepravidelným spánkovým režimem měli narušený cirkadiánní rytmus odpovídající cestování na západ ve dvou až třech časových pásmech. Polyfázický spánek byl spojen s horšími studijními výsledky, i když studenti spali stejný počet hodin.
Polyfázové plány spánku, které snižují celkový počet hodin strávených spánkem, mohou vést ke stejným zdravotním rizikům jako jiné formy spánkové deprivace.
- úzkost
- vysoký krevní tlak
- Deprese
- cukrovka
- srdeční choroba
- obezita
- obstrukční spánkové apnoe
- psychóza
- mrtvice
Mám zkusit polyfázický spánek?
Neexistuje žádný důkaz, že by polyfázický spánek byl spojen s nějakými fyziologickými výhodami. Polyfázické spánkové režimy, které výrazně omezují spánek, se obtížně udržují a mohou způsobit stejné zdravotní následky jako jiné typy spánkové deprivace.
Pokud je udržování pravidelného spánkového plánu možností, je pravděpodobně nejlepší se polyfázovému spánku vyhnout.
Jak vyzkoušet polyfázický spánek
Pokud se chystáte začít s plánem polyfázového spánku, je nejlepší začít s plánem, který neomezuje váš celkový počet hodin spánku. Pokud například aktuálně spíte asi 8 hodin za noc, můžete zkusit spánkový plán skládající se z jedné 6hodinové relace spánku a dvou 1hodinových zdřímnutí.
Je také důležité si uvědomit, že režimy polyfázového spánku, které omezují spánek, jsou obvykle udržitelné pouze po krátkou dobu.
Co je dvoufázový spánek?
Dvoufázový spánek označuje spánek ve dvou segmentech. Běžně se používá v mnoha kulturách po celém světě s přidáním „siesty“ uprostřed odpoledne.
Kolik spánku potřebujeme?
The
Teenageři, děti a kojenci mají vyšší nároky na spánek než dospělí.
| Stáří | doporučení CDC |
| 0 až 3 měsíce | 14 až 17 hodin (včetně spánku) |
| 4 až 12 měsíců | 12 až 16 hodin (včetně spánku) |
| 3 až 5 let | 11 až 14 hodin (včetně spánku) |
| 6 až 12 let | 9 až 12 hodin |
| 13 až 18 let | 8 až 10 hodin |
Mnoho plánů polyfázového spánku výrazně omezuje počet hodin spánku za noc. I když někteří lidé tvrdí, že se vaše tělo přizpůsobí omezenému spánku, neexistuje žádný vědecký důkaz, že se vaše tělo funkčně přizpůsobí omezenému odpočinku.
Někteří lidé se vzácnou mutací genu tzv ADRB1 může fungovat na méně než
Funguje polyfázický spánek?
V současné době neexistují žádné důkazy, že přijetí polyfázového spánkového plánu, který omezuje celkové množství spánku, je účinné pro udržení optimálního duševního a fyzického zdraví.
Polyfázický spánek může být prospěšný v situacích, kdy není možné dodržovat pravidelný spánkový plán, například když cestujete. Série krátkých zdřímnutí může pomoci kompenzovat některé účinky nedostatku spánku.
