Progresivní přetížení je, když ve své rutině silového tréninku postupně zvyšujete váhu, frekvenci nebo počet opakování. To je výzvou pro vaše tělo a umožňuje vašemu muskuloskeletálnímu systému zesílit.
Ačkoli se progresivní přetížení obvykle používá v silovém tréninku, stejnou myšlenku lze aplikovat na jakýkoli typ cvičení, včetně kardiovaskulárních vytrvalostních cvičení, jako je běh.
Změnou tréninku a přidáním dalšího napětí do svalů se můžete vyhnout stagnaci, což je stav, kdy se vaše tělo přizpůsobuje typu cvičení, které děláte. S progresivním přetížením si můžete všimnout, že se cítíte fit a silnější.
Zde je důvod, proč je progresivní přetížení důležité pro váš tréninkový režim.
Jak progresivní přetížení prospívá tréninku?
Provádění stejných cvičení znovu a znovu nebo používání stejného množství váhy při každém silovém tréninku může vést k stagnaci vašeho těla. Možná budete schopni snadno zvedat váhu, která byla kdysi náročná, a pravděpodobně si nevšimnete žádné bolesti – ani žádného pokroku.
Zatímco plošina může být považována za pozitivní znamení, které znamená, že jste na své kondiční cestě dosáhli určitých zisků, signalizuje to také, že je čas zamíchat věci.
Progresivní přetížení prospívá vašemu tréninku, protože se vyhnete plató. Změnou nebo pokrokem v tréninku udržíte svaly namáhané a budete silnější.
Například v prvním měsíci silového tréninku můžete provést 10 opakování s jednou váhou. Poté, další měsíc, byste provedli 12 opakování cvičení. Nebo byste se možná drželi 10 opakování, ale místo toho zvýšili váhu, kterou používáte.
A
Vědci zjistili, že progresivní přetížení — postupné zvyšování hmotnosti a počtu opakování cviků — je účinné pro zvýšení síly bicepsu a růstu svalů u mužů i žen.
Jaká jsou omezení progresivního přetížení?
Jednou z nevýhod progresivního tréninku přetížení je, že musí být prováděn postupně. Může být nebezpečné příliš rychle zvyšovat zátěž nebo frekvenci tréninku, což může vést ke zranění.
U tohoto typu tréninku nemusíte zaznamenat změny tak okamžitě jako u jiných. Ale je to nejbezpečnější způsob, jak postupovat.
Spolupráce s certifikovaným osobním trenérem (buď v posilovně nebo online), který vám může přizpůsobit progresivní tréninkovou rutinu, je nejúčinnějším a nejbezpečnějším způsobem, jak dosáhnout vašich fitness cílů.
Příklady tréninku progresivního přetížení
Progresivní přetížení můžete do tréninkové rutiny přidat různými způsoby. To závisí na vaší kondici a typech cvičení, které děláte. Níže jsou uvedeny obecné příklady progresivního přetížení.
Zvyšte hlasitost
- 1. týden Proveďte 10–12 dřepů, se zátěží nebo bez ní.
- 3. týden Proveďte 12–15 dřepů, se zátěží nebo bez ní.
- 5. týden Proveďte 15 dřepů, se zátěží nebo bez ní.
Zvyšte použitou hmotnost
- 1. týden Provádějte bicepsové lokny se závažím o hmotnosti 10 nebo 12 liber.
- 4. týden Provádějte bicepsové lokny se závažím o hmotnosti 12 nebo 15 liber.
- 8. týden Provádějte bicepsové lokny se závažím o hmotnosti 15 nebo 18 liber.
Zvyšte kilometrový výkon při běhu
- 1. týden Běhejte 20 minut lehkým až středním tempem, 2 dny v týdnu.
- 3. týden Běhejte 30 minut lehkým až středním tempem, 2 dny v týdnu.
- 5. týden Běhejte 30–40 minut lehkým až středním tempem, 3 dny v týdnu.
Certifikovaný osobní trenér může vytvořit plán, který je přizpůsoben vašim cílům.
4 způsoby postupného přetížení
1. Zvyšte odolnost
Přidání dalšího stresu do vašich svalů jim umožní rozpadnout se, obnovit a zesílit. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je zvedat těžší, což znamená zvýšit váhu, kterou zvedáte.
Než přejdete na těžší váhu, měli byste být schopni zvedat závaží po dobu 10–12 opakování. Měli byste také zvládnout cvičení a ujistit se, že máte dobrou formu, než se posunete na váhu.
Když jste připraveni zvedat těžší, hledejte váhu, kterou dokážete zvednout asi 10 opakování – ale poslední 2 nebo 3 opakování by měla být výzva. Pokud děláte více sérií, dejte si mezi nimi dostatek času na odpočinek.
Mezi zvedáním byste si také měli dát 1 nebo 2 dny pauzu, aby vaše tělo mělo čas se zotavit.
2. Zvyšte vytrvalost (délku tréninku)
Abyste zvýšili vytrvalost, musíte prodloužit délku tréninku.
Například při silovém tréninku můžete udělat vyšší počet opakování s nižší váhou. Zvyšte počet opakování až poté, co strávíte několik týdnů zvládnutím cviku. Certifikovaný osobní trenér může také vytvořit plán, který vám pomůže s vytrvalostí.
Pro kardiovaskulární vytrvalost můžete prodloužit délku kardio cvičení. Dělejte to postupně. Například každých pár týdnů běhejte nebo jezdíte na kole dalších 20 minut. Po dodatečné zátěži dopřejte svému tělu dostatek času na zotavení. Před dalším kardio tréninkem si 2 nebo 3 dny odpočiňte.
3. Zvyšte tempo
Zvýšení tempa – nebo intenzity – vašeho tréninku vám může pomoci být silnější a fit. Můžete to udělat tak, že budete cvičit rychlejším tempem nebo s kratší dobou odpočinku mezi sériemi.
Zkuste zvýšit tempo pomocí lehčí váhy, ale zvedněte rychlejším tempem. Pokud nejste schopni snadno zvýšit tempo, přejděte na lehčí váhu, kterou můžete pohodlně zvedat na více sérií po 10–15 opakováních.
4. Zvyšte počet opakování
Zvýšení počtu opakování klade větší nároky na vaše svaly. To je může časem učinit silnějšími.
U každého cvičení zkuste zvýšit ze 2 sérií po 10 opakováních jeden měsíc na 2 sady po 12 opakováních další měsíc. Můžete také přejít na 3 sady namísto provádění pouze 2 sad.
Bezpečnostní tipy
Trénink progresivního přetížení by se měl provádět až poté, co si osvojíte cvik ve správné formě. Měli byste také provádět stejnou rutinu alespoň 2 týdny – ideálně měsíc – než začnete tvrději trénovat.
Spolupráce s certifikovaným osobním trenérem v posilovně nebo online vám může pomoci splnit vaše cíle. Mohou vytvořit personalizovaný plán, který vás provede postupným bezpečným přetížením.
Mezi tréninky vždy dopřejte tělu volno na odpočinek. Přestaňte cvičit nebo snižte intenzitu, pokud se cítíte velmi bolavá nebo zraněná.
