Hledáte další? Vraťte se ke dni 26 nebo přejděte ke dni 28.
Základní cvičení nabízejí jiný typ silového tréninku a jsou jádrem populárních forem cvičení, jako je jóga a pilates. Vaše „jádro“ se skládá ze svalů v břiše, zádech a pánvi.
Podle Mayo Clinic je jednou z výhod posilování svalů jádra to, že je snazší dělat jiné fyzické aktivity. Pokud však máte zdravotní problémy, jako jsou problémy se zády nebo osteoporóza, měli byste se před prováděním základních cvičení vždy poradit se svým lékařem.
Vyzkoušejte tato jednoduchá základní cvičení na koberci nebo podložce a nezapomeňte při nich zhluboka dýchat. Pro dosažení nejlepších výsledků opakujte každé cvičení čtyřikrát až pětkrát. Cvičíte doma? Pozvěte své děti nebo jiné členy rodiny, aby to s vámi vyzkoušeli. Sezení zakončíme jemným protažením, které vám pomůže se uvolnit.
Klasický Low Plank
Toto klasické cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak posílit své jádro. Postavte se na zem na ruce a kolena. Poté spusťte předloktí na zem, sepněte ruce k sobě a lokty držte od sebe, srovnané pod rameny. Vaše předloktí budou ve tvaru obráceného písmene „V“ a vaše ruce budou tvořit bod. Nyní použijte lokty a předloktí k podpoře části vaší váhy, natáhněte jednu nohu a pak druhou, abyste balancovali na špičkách. Vaším cílem je udržet tělo v přímé linii jako prkno. Napněte břišní svaly, abyste se ujistili, že vaše bříško nepovisí, a ujistěte se, že nestrčíte hýždě do vzduchu. Držte tuto pózu po dobu 20 sekund, slezte a odpočiňte si a poté to zopakujte.
Cvičení mostu
Mayo Clinic doporučuje cvičení můstku, které pomůže posílit několik základních svalů dohromady. Začněte tím, že si lehnete na podlahu, pokrčte kolena a držte chodidla celou plochou na podlaze. Vaše záda by neměla být prohnutá – udržujte je neutrální a netlačte je do podlahy. Z této pozice zpevněte břicho. Zvedněte boky, dokud nebudou v zákrytu s koleny a rameny. Držte tuto pózu po dobu 15 sekund, než spusťte tělo zpět na podlahu a opakujte.
Cool-down Stretch
Chcete-li uvolnit práci na protažení jádra, ukončete rutinu jemným protažením hrudníku. Ze sedu dejte obě ruce za hlavu, prsty se jen dotýkají. Posuňte lokty dozadu tak daleko, jak je to možné, a přitiskněte lopatky k sobě. Vydržte v této pozici po dobu 15 sekund a poté protažení uvolněte, než jej zopakujete.
HealthAhead Heart Tip
Posilování svalů jádra vám může pomoci dělat další cvičení pohodlněji a efektivněji. Časem vám to může cvičení zpříjemnit. Jak je cvičení snazší a vy si uvědomujete, že vaše tělo je stále silnější, nemusí se vám cvičení zdát jako fuška. Místo toho možná budete schopni ocenit pokrok, kterého jste dosáhli, a užít si některé z následných zdravotních výhod.
Připomenutí zdravého srdce: Vaše rodina může být velkým zdrojem podpory. Pozvali jste je, aby s vámi tato cvičení vyzkoušeli? Pokud ano, pak skvělá práce! Pokud ne, zvažte, zda je zítra pozvat na procházku s vámi.
