Co je vysoký krevní tlak?
Krevní tlak je síla, kterou krev tlačí na stěny krevních cév. Srdce pumpuje krev do tepen (krevních cév), které vedou krev do celého těla. Vysoký krevní tlak, také nazývaný hypertenze, znamená, že tlak ve vašich tepnách je nad normálním rozmezím. Ve většině případů nikdo neví, co způsobuje vysoký krevní tlak. To, co jíte, může ovlivnit váš krevní tlak.
Jak výživa ovlivňuje krevní tlak?
- Některé potraviny mohou zvýšit krevní tlak.
- Některé potraviny mohou snížit krevní tlak.
- Přibírání na váze může zvýšit krevní tlak.
- Hubnutí může snížit krevní tlak.
Co bych měl jíst pro kontrolu vysokého krevního tlaku?
- Jezte potraviny s nižším obsahem tuku, soli a kalorií.
- K dochucení jídel používejte místo soli koření a bylinky, ocet, citron nebo ovocné šťávy.
- Používejte méně oleje, másla, margarínu, tuku a salátových dresinků.
Jaké jsou některé potraviny, které bych měl jíst?
- Odstředěné nebo 1% mléko, jogurt, řecký jogurt (potraviny bohaté na vápník mohou snížit krevní tlak).
- Libové maso.
- Krůtí a kuřecí maso bez kůže.
- Cereálie s nízkým obsahem soli, připravené k přímé spotřebě.
- Vařené horké cereálie (ne instantní).
- Nízkotučné a nízkosolené sýry.
- Ovoce (čerstvé, mražené nebo konzervované bez přidané soli).
- Zelenina (čerstvá, mražená nebo konzervovaná, bez přidané soli).
- Bohatě zbarvené zelené, oranžové a červené položky mají vysoký obsah draslíku a minerálů, které pomáhají snižovat krevní tlak.
- Cílem je 5-9 porcí ovoce a zeleniny denně.
- Obyčejná rýže, těstoviny a brambory.
- Chleby (anglické muffiny, bagely, rohlíky a tortilly).
- Snížený obsah soli „připravené“ polotovary.
Nesolená semínka (dýňová, tykvová, slunečnicová) a nesolené ořechy jsou potraviny bohaté na minerály, které snižují krevní tlak.
Jaká jídla bych měl jíst méně?
- Máslo a margarín.
- Pravidelné salátové dresinky.
- Mastná masa.
- Mléčné výrobky z plnotučného mléka.
- Smažená jídla.
- Slané občerstvení.
- Konzervované polévky.
- Rychla obcerstveni.
- Lahůdkové maso.
Jaký je rozdíl mezi sodíkem a solí?
Sůl je většinou sodík, minerál, který se přirozeně vyskytuje v potravinách. Sodík je látka, která může způsobit zvýšení vašeho krevního tlaku. Jiné formy sodíku jsou také přítomny v potravinách. MSG (glutamát sodný) je dalším příkladem sodíku přidávaného do jídla (běžného v čínských potravinách).
Jak sůl zvyšuje krevní tlak?
Když jíte příliš mnoho soli, která obsahuje sodík, vaše tělo zadržuje vodu navíc, aby „smylo“ sůl z těla. U některých lidí to může způsobit zvýšení krevního tlaku. Přidaná voda zatěžuje vaše srdce a krevní cévy.
Kolik sodíku je příliš mnoho?
American Heart Association doporučuje omezit denní příjem sodíku ne více než 1500 miligramů. (Lžička soli má asi 2 400 miligramů sodíku.) Většina lidí tyto směrnice pro sodík výrazně překračuje.
Jak mohu snížit příjem sodíku?
- Nepoužívejte kuchyňskou sůl.
- Čtěte nutriční štítky a vybírejte potraviny s nižším obsahem sodíku.
- Vybírejte potraviny označené jako „bez sodíku“, „s nízkým obsahem sodíku“ a „nesolené“.
- Používejte náhražky soli (nejprve se zeptejte svého poskytovatele zdravotní péče).
- Nepoužívejte lehkou sůl jako náhradu.
- Čtěte štítky obsahu. (Obsah je uveden v pořadí podle největšího množství.)
- Kupte si bylinky a kořenící směsi bez sodíku, jako je Mrs. Dash®.
Jaké potraviny mají vysoký obsah sodíku?
- Zpracované potraviny, jako je obědové maso, klobása, slanina a šunka.
- Konzervované polévky, bujóny, sušené polévkové směsi.
- Lahůdkové maso.
- Koření (kočka, sójová omáčka, salátové dresinky).
- Mražené a balené směsi na brambory, rýži a těstoviny.
- Svačiny (preclíky, popcorn, arašídy, chipsy).
- Nakládané nebo marinované jídlo ve slaném nálevu. (Marinady na bázi octa a citronové šťávy jsou v pořádku.)
Co jiného bych měl udělat, abych změnil svůj jídelníček?
- Vyhýbejte se alkoholu.
- Jezte různé potraviny.
- Jezte potraviny s vysokým obsahem vlákniny (celozrnné pečivo, cereálie, těstoviny, čerstvé ovoce a zelenina).
Srovnání sodíku v potravinách
Maso, drůbež, ryby a korýši
Jídlo: Miligramy (mg.) sodíku
Čerstvé maso, 3 oz. vařený: méně než 90 mg
Korýši, 3 oz: 100 až 325 mg
Tuňák, konzervovaný, 3 oz: 300 mg
Libová šunka, 3 unce: 1 025 mg
Mléčné výrobky
Jídlo: Miligramy sodíku
* Plnotučné mléko, 1 šálek: 120 mg
Odstředěné nebo 1% mléko, 1 šálek: 125 mg
*Podmáslí (přidaná sůl), 1 šálek: 260 mg
*Švýcarský sýr, 1 oz: 75 mg
* Sýr čedar, 1 unce: 175 mg
Nízkotučný sýr, 1 unce: 150 mg
* Tvaroh (běžný), 1/2 šálku: 455 mg
Zelenina
Jídlo: Miligramy sodíku
Čerstvá nebo mražená zelenina a konzervy bez přidané soli (vařené bez soli), 1/2 šálku: méně než 70 mg
Zelenina konzervovaná nebo mražená (bez omáčky), 1/2 šálku: 55-470 mg
Rajčatová šťáva, konzerva, 3/4 šálku: 660 mg
Chleba, cereálie, rýže a těstoviny
Jídlo: Miligramy sodíku
Chléb, 1 plátek: 110-175 mg
Anglický muffin (polovina): 130 mg
Hotová, strouhaná pšenice, 3/4 šálku: Méně než 5 mg
Vařené cereálie (nesolené), 1/2 šálku: Méně než 5 mg
Instantní vařené cereálie, 1 balíček: 180 mg
Konzervované polévky, 1 šálek: 600-1 300 mg
Polotovary
Jídlo: Miligramy sodíku
Konzervovaná a mražená hlavní jídla, 8 oz: 500-1 570 mg
*Můžou mít také vysoký obsah nasycených tuků, pokud si nekoupíte nízkotučné nebo se sníženým obsahem tuku.
*S vysokým obsahem nasycených tuků.
