Přehled
Metabolický syndrom, také nazývaný syndrom X, je kombinací stavů, které zvyšují riziko onemocnění, jako je cukrovka 2. typu, srdeční onemocnění a mrtvice.
Podle
- střední obezita s obvodem pasu více než 35 palců u žen a 40 palců u mužů
-
krevní tlak nad 130/85 mm Hg
- hladina triglyceridů nad 150 mg/dl
-
hladiny lipoproteinů s vysokou hustotou (HDL) – „dobrého“ cholesterolu – pod 50 mg/dl u žen a 40 mg/dl u mužů
- hladiny glukózy v krvi nalačno vyšší než 100 mg/dl
AHA odhaduje, že téměř
Pomoci vám může několik úprav vašeho jídelníčku:
- zhubnout
- kontrolovat krevní tlak
- vyrovnávat hladinu cholesterolu
- udržujte hladinu glukózy v krvi stabilní
Ve skutečnosti lékaři doporučují změny stravy a cvičení jako první výzvu k akci v případě metabolického syndromu. I když užíváte léky, tyto jednoduché změny životního stylu jsou životně důležité pro zdravý výsledek.
Potraviny, které mohou metabolický syndrom zhoršit
Sladká jídla
Sladká jídla zahrnují jednoduché, rafinované sacharidy. Nízkosacharidová dieta vám může pomoci zhubnout a
Cukr je v potravinách a nápojích často maskován svými chemickými názvy. Hledejte přísady, které končí na -ose. Například stolní cukr může být uveden pod svým chemickým názvem sacharóza. Další cukry jsou:
- glukóza
- dextróza
- fruktóza
- levulóza
- sladový cukr
Omezte ve své stravě následující rafinované a zpracované sacharidy:
- kukuřičný sirup
- sladkosti (bonbony, čokoládové tyčinky)
- bílý chléb
- bílá rýže
- bílá mouka
- pečivo (koláče, sušenky, koblihy, pečivo)
- brambůrky
- sušenky
- ovocné džusy
- soda
- sladké nápoje
Umělá sladidla
Malá studie zjistila, že konzumace velkého množství dietních nápojů a uměle slazených potravin může zvýšit hladinu cukru v krvi a může zvýšit riziko cukrovky. Vyhněte se sladidlům, jako jsou:
- aspartam
- sukralóza
- sacharin
Trans tuky
Trans-tuky jsou běžné v umělých částečně hydrogenovaných olejích. Většina se přidává do zpracovaných potravin, aby měly delší trvanlivost. Trans-tuky mohou zvýšit hladinu nezdravého cholesterolu a zvýšit riziko srdečních chorob a mrtvice.
Tento škodlivý tuk je také spojen s cukrovkou 2. typu. Snižte riziko tím, že se vyhnete potravinám, jako jsou:
- smažená jídla
- balené sušenky a sušenky
- margarín
- mikrovlnný popcorn s umělým máslem
- sušenky
- brambůrky
- mražená pizza
- mražené hranolky
- koláče a pečivo
- rostlinný tuk
- dortové směsi a polevy
- zmrazené večeře
- nemléčné smetany
Sodík
Metaanalýza z roku 2015 zjistila, že snížení sodíku ve vašem jídle může pomoci snížit krevní tlak. Nadměrná konzumace sodíku může zvýšit krevní tlak.
Sůl obsahuje sodík, ale vysoký obsah sodíku mohou mít i potraviny, které nemají slanou chuť. Potřebujete méně než 1/4 lžičky soli denně. Omezte přidanou kuchyňskou sůl a potraviny s vysokým obsahem sodíku, jako jsou:
- kuchyňská sůl, mořská sůl, himalájská sůl, košer sůl
- brambůrky
- solené ořechy
- uzené nebo uzené maso a ryby
- slané máslo a margarín
- zmrazené večeře
- konzervovaná zelenina
- připravené omáčky na těstoviny a salsa
- salátové dresinky a marinády
- sójová omáčka
- sýr
- balené směsi rýže, brambor a těstovin
- polévka z konzervy
- instantní nudle
- kečup a hořčice
- krabicové cereálie
- pudingové a dortové směsi
Potraviny, které mohou zlepšit metabolický syndrom
Potraviny bohaté na vlákninu
Přidání více vlákniny do vaší stravy může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění a mrtvice. Vláknina snižuje hladinu lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL). LDL je známý jako „špatný cholesterol“. Vláknina může také pomoci vyrovnat hladinu cukru v krvi. Ženy by měly sníst alespoň 25 gramů vlákniny denně a muži by měli sníst alespoň 38 gramů vlákniny denně.
Mezi doporučené vláknité potraviny patří:
- čerstvé a mražené ovoce
- sušené ovoce
- čerstvá a mražená zelenina
- oves
- ječmen
- sušené fazole
- čočka
- hnědá rýže
- quinoa
- kuskus
- otruby
- celozrnný chléb a těstoviny
- mletá skořice
Draslík
Potraviny bohaté na draslík pomáhají vyrovnávat krevní tlak. Tento
- banány
- Termíny
- oranžový
- grapefruit
- ananasový meloun
- Brukev Zelná
- fazole edamame
- černé fazole
- čočka
- houby
- brambor se slupkou
- rajčata
- ovesné otruby
- jogurt
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny pomáhají zvyšovat hladinu HDL cholesterolu. Pomáhají také udržovat vaše srdce a krevní cévy zdravé. Tyto zdravé tuky lze nalézt v některých rybách a jiných potravinách, jako jsou:
- lněná semínka
- Chia semínka
- dýňová semínka
- olivový olej
- piniové oříšky
- vlašské ořechy
- mandle
- námořní fazole
- avokáda
- losos
- sardinky
- tuňák
- makrela
- pstruh
Doplňky pro metabolický syndrom
Poraďte se se svým lékařem o přidání doplňků do vaší každodenní stravy, které vám pomohou překonat metabolický syndrom. Můžete mít prospěch z následujících doplňků:
- Pro krevní cukr: doplňky chrómu
- Pro cholesterol: vlákninu psyllium, niacin nebo doplňky vitaminu B-3, doplňky omega-3 mastných kyselin
- Pro krevní tlak: doplňky draslíku
-
Na krevní tlak a cholesterol:
česnekové doplňky
Mějte na paměti, že US Food and Drug Administration nemonitoruje čistotu nebo kvalitu doplňků, jako je tomu u léků. Některé doplňky mohou také interferovat s léky, které v současné době užíváte. Než začnete užívat doplňky, zjistěte vše od svého lékaře.
Vzorový jídelníček
Zde je třídenní vzorový jídelníček pro metabolický syndrom:
| Snídaně | Oběd | Večeře | |
| Den 1 | Mísa ovesných vloček vařených ve vodě a mandlovém mléce. Osladíme plátky jablka a stévií. Přidejte nasekané vlašské ořechy a špetku skořice. | Celozrnný pita wrap s grilovaným kuřecím masem, listovým špenátem, cibulí, rajčaty a hummusem. Ochutíme jogurtem, tahini a horkou omáčkou. | Grilovaný nebo pečený divoký losos na hnědé rýži nebo ječmeni. Přidejte část dušeného špenátu ochuceného olivovým olejem, balzamikovým octem, piniovými oříšky a mletým pepřem. |
| Den 2 | Vejce míchaná v nesoleném másle se zelenou cibulkou, houbami a cuketou. Ochutíme mletým pepřem a sušeným oreganem. Přidejte část sladkých brambor hash browns. (Sladký brambor ohřejte v mikrovlnné troubě do změknutí, nakrájejte na kostky a osmahněte na olivovém oleji.) | Salátová mísa se zelení, červenou cibulí, červenou řepou, paprikou, okurkou a jablky. Pokapejte domácí salátový dresink vyrobený z olivového oleje, balzamikového octa, pomerančové šťávy a bylinek. Navrch dejte opečenou cizrnu a vlašské ořechy. | Lilek, cuketa a kastrol z celozrnných těstovin. Omáčku na těstoviny připravte s čerstvými rajčaty nebo plechovkou nesolených nakrájených rajčat. Ochutíme mletým pepřem a čerstvými nebo sušenými bylinkami. |
| den 3 | Snídaňová smoothie mísa vyrobená smícháním poloviny avokáda, lesních plodů, banánu a řeckého jogurtu. Navrch dejte chia semínka a plátky mandlí. | Čočková polévka s celozrnným pečivem. Přidejte přílohový salát ze zeleniny a zeleniny s kapkou olivového oleje, octa, česnekových vloček a pepře. | Grilovaná kuřecí prsa s restovanou zeleninou, jako je squash, paprika a brambory se slupkou. Ochutíme nesoleným máslem, mletým pepřem a sušenými bylinkami. |
Jídlo s sebou
Zdravá strava pro metabolický syndrom je zdravá pro celou vaši rodinu. Nahrazuje většinu zpracovaných balených potravin výživnými, celistvými potravinami. Mělo by jít o důslednou volbu životního stylu, nikoli o dočasnou dietu.
Vařte si doma jednoduchá jídla, jako je grilované kuře nebo ryby. Přidejte různé druhy zeleniny a celozrnné přílohy. Vychutnejte si ovocné dezerty, které jsou přirozeně slazené.
V restauracích se zeptejte svého serveru, v jakých olejích se vaří jídla. Dejte jim vědět, že se vyhýbáte trans-tukům. Požadujte také varianty s nízkým obsahem sodíku a cukru.
Při nákupu si přečtěte štítek s nutričními údaji na balených potravinách.
Další tipy
Ke zdravému životnímu stylu u metabolického syndromu patří také pravidelné cvičení, dostatek spánku a dobré zvládání stresu.
Cvičte všímavé stravování. Tříletá studie spojila příliš rychlé stravování s nárůstem metabolického syndromu. To se může stát, protože jíst příliš mnoho nebo nesprávné druhy potravin je pravděpodobnější, když jíte rychle nebo na cestách.
Chcete-li jíst pomaleji, vyhněte se jídlu u televize nebo počítače. Jezte u jídelního stolu s rodinou nebo přáteli, kdykoli je to možné.
